Ŝaŭmaj Rulaj Teknikoj: La MELT-Metodo

1 - La MELT-Metodo: Kion Vi Devas Scii

Ĉar altkreskaj laboroj daŭre levas popularecon, do iliaj kompensoj - laboroj centris en ekzerca reakiro , kiel ekzemple yoga, tai chi kaj mem-masaĝo .

Spamaj klasoj kaj instruaj teknikoj, precipe, gajnis momenton kiel post-plenumaj helpoj ĉar ekzistas evidenteco, ke ĉi tiu formo de mem-masaĝo helpas pliigi flekseblecon kaj moveblecon dum la edukado de post-plenumaj muskolaj doloroj. Plie, ŝaŭmaj ruliloj estas malmultekostaj kaj laboroj povas esti faritaj preskaŭ ie ajn, kondiĉe ke ŝaŭma rulilo estas havebla.

La plej konata ŝaŭma ruliĝanta tekniko implikas malmolajn, densajn spumajn rulilojn. Ĉi tiuj malmolaj cilindroj helpas rompi adhesiojn (pli ofte pensitaj kiel nodoj), kiuj disvolvas en la erikejo de muskola fascia, kiu ĉirkaŭas ĉiujn viajn muskolajn ŝtofojn. Dum efika, ĉi tiuj alta-denseco-ŝaŭmaj ruliloj povas esti malkomfortaj aŭ rekte doloraj se vi estas nova al la praktiko.

Eniru: La MELT-Metodo. La MELT-Metodo estas teknika memtraktado kreita de mana terapeŭto kaj ekzerca fiziologo, Sue Hitzmann, kiu prezentas molajn rululojn kaj grupon de malgrandaj buloj, kiuj imitas la manfaritajn teknikojn de manlibro. La beleco de la metodo de Hitzmann estas ke, kvankam iom simila al pli tradicia ŝaŭma ruliĝado, la mola ŝaŭma rulo kaŭzas malpli premon sur la muskola fascia, rezultigante relative senhezan, atingeblan formon de memmasaĝo. La mola rulo ankaŭ ebligas malsamajn angulojn kaj gradojn de manipulado, kiuj simple ne eblas en pli malfacila ilo.

Post ŝanĝi la grandecon de la mola korpo-rulilo de la metodo en 2016 por havi pli malgrandan cirkonferencon, Hitzmann ankaŭ publikigis ĵus ĝisdatigitan version de sia plej granda libro de New York Times, The MELT Method . Jen, vi povas kontroli kelkajn el la plej ŝatataj movadoj de Hitzmann por provi la metodon hejme. Se vi ne havas molajn ŝaŭmajn rulilojn mem, provu uzi rulitan yoga maton aŭ rulitan tukon en sia loko.

2 - 1. Takso / Revaloro

La taksado kaj revaloro de ekzercado efektive ne bezonas la mildan korpon. Ĉi tiu ekzerco estas desegnita por plibonigi sian propran sencepcion, aŭ vian komprenon pri kiel via korpo moviĝas en la spaco. La MELT-Metodo aludas ĉi tion kiel "korpa sento". Por plenumi la ekzercon:

1. Malsuprenu vian dorson kun viaj palmoj kaj viajn membrojn etendiĝis. Fermu viajn okulojn, spiru profunde, kaj sentu vian korpon malstreĉiĝi en la plankon. Uzu ĉi tiun tempon senti vian korpon, uzante vian mensan korpon por taksi ajnan streĉiĝon, kiun vi povas teni en viaj muskoloj.
2. Ĉu vi havas grandan arkon en via meza dorso aŭ malgranda kurbo ĉe via malalta dorso sub via umbiliko? Ĉu via vosto estas en kontakto kun la planko, aŭ estas viaj glutoj? Ĉu viaj femuroj estas en kontakto kun la tero, aŭ ĉu estas unu malsupren kaj la alia supren? Dependante de viaj respondoj, vi povus sperti komunajn muskolajn malbalancojn, kiuj povas kaŭzi kunpremon laŭ via vertebra spino.
3. Nun taksu vian "aŭtomata piloto" - termon uzita en The MELT Method por referencigi la manieron de via korpo por resti ekvilibrigita sen konscia kontrolo. Atentu vian dekstran kaj maldekstran flankon, de viaj piedoj al via kapo. Ĉu vi egale peziĝas de flanko al flanko? Notu ajnajn diferencojn. Kiam vi reagas uzanta ĉi tiun saman ekzercon, vi povas determini ĉu estas pliboniĝoj.

3 - 2. Reen de Thigh Shear

La dorso de femurŝtono estas desegnita por plibonigi hidratadon tra la ŝtonoj, kiuj povas helpi redukti kokon kaj genuon.

1. Lie sur via dorso kaj fleksu viajn genuojn. Metu la rulilon sub viaj femuroj, ĝuste sub viaj glutoj.
2. Relaju vian supran korpon kaj rektajn viajn krurojn. Liberigu ajnan streĉiĝon en viaj kruroj por permesi ilin ripozi forte sur la rulilo.
3. Kun viaj piedoj proksime al la planko, "ŝmiru" viajn ŝuojn per trenado de viaj kruroj kune kaj aparte, kvazaŭ ĝi saltus jakon. Kiel vi tiel faras, subtenu konstantan premon tra la rulilo kaj turnu viajn piedojn en kiel vi tiri viajn krurojn kune kaj ekstere kiel vi disvastigas ilin aparte. Fokusu sur la intencan movadon de viaj kruroj, prefere ol senprudente froti ilin super la rulilo. Realigu la movadon kvar ĝis kvin fojojn.

4 - 3. SI Komuna Ŝtono

Por plibonigi la hidratadon per la sacroilia artiko, aŭ SI-aro, lokita inter la sacro kaj la ostaj ostoj de la pelvo, provu la SI-aran ŝtonon. La ligamentoj, kiuj konektas ĉi tiujn ostojn, estas aparte fortaj, kaj fasciaj adhesioj en ĉi tiu areo povas kontribui al malaltaj malantaŭaj kaj pelvaj doloroj.

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj klinitaj, viaj piedoj plataj sur la planko iomete koksa distanco.
2. Premu viajn piedojn por levi viajn koksojn kaj metu la rulilon sub via sako ĉe la supro de viaj glutoj.
3. Levu viajn piedojn de la planko kaj tiri viajn genuojn al via kesto por certigi, ke la rulo posedas ĝuste. Kiam vi genuzas viajn genuojn al via kesto, la rulilo sentas sin sekura sur la supro de viaj glutoj, ne kontraŭ via malalta dorso.
4. Kun viaj genuoj klinitaj kaj viaj femuroj kune, malstreĉu viajn bovidojn, ŝnurojn kaj piedojn. Premu la muskolojn de via kerno por kontroli la ekzercon, sed permesu vian bruston kaj ŝultrojn malstreĉiĝi en la plankon. De ĉi tiu pozicio, direktu viajn genuojn supren, do ili preskaŭ montras la plafonon, sed haltu antaŭ ol viaj femuroj estas perpendikularaj al la rulo. Ĉi tiu pozicio helpos vin subteni malstreĉiĝan malantaŭan dorson.
5. Kun konsekvenca premo sur la rulo, malrapide turnu la genuojn iomete dekstre kaj maldekstre, kvazaŭ restante inter la 11 kaj la 1 horloĝo. Tenu vian pezon sur la dorso de via pelvo, ne viaj koksoj. Evitu arki vian dorson aŭ movi viajn ripojn.
6. Kiam vi genuis la genuojn al la 11 pozicio, aldonu la ŝtonon per "desegni" malgrandajn rondojn kun viaj genuoj plurajn fojojn en ĉiu direkto. Poste provu krei iomete pli grandajn, pli malrapidajn rondojn kun nur la ekstera genuo. Fine movu la genuojn antaŭen kaj reen kvazaŭ vi marŝis du al tri paŝoj. Paŭzu ĉi tie kaj prenu du longajn profundajn spiradojn.
7. Reiru genuojn al la centro kaj ripetas al la kontraŭa flanko.

5 - 4. Bent Knee Gazetaro

Nun, ke vi celis viajn ŝnurojn kaj sindikatojn, la klinita genu-gazetaro helpos plibonigi la hidratadon ĉe la fronto de via femuro tra viaj kokso-flexiloj kaj kvadratoj. Ĉi tio eble ŝajnas kontraŭintendema pro tio ke la mola rulo restas pozicion sub via pelvo, sed la ago de la ekzerco estas tio, kio stimulas la liberigon de streĉiĝo, kiu povas helpi redukti kokso, genuo kaj malalta malantaŭa doloro.

1. Komencu en la sama pozicio, kiel vi faris por la SI-aro-ŝtono, kuŝanta sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj, piedoj sur la planko, kaj la rulo metita sub via pelvo.
2. Prenu vian koron kaj levi vian dekstran piedon de la planko, tirante vian genuon al via kesto tiel ke vi povas teni vian dekstran brilon aŭ la dorson de via dekstra ŝnuro kun ambaŭ manoj.
3. Kontrolu certigi, ke via maldekstra piedo estas firme plantita kaj via maldekstra genuo viciĝas kun via maldekstra kokso. Ankaŭ, certigu, ke viaj koksoj estas ebenaj unu kun la alia sur la rulilo.
4. Prenu spiron, kaj kiel vi elĉerpas, submetu vian pelvon por senti tiri tra la maldekstra femuro. Paŭzi kaj spiri profunde. Rigardu ĉu via maldekstra kruro svingiĝas kiam vi tiris vian dekstran genuon al vi. Se do, ne tiri vian genuon tiel proksima al vi.
5. Inhale kaj revenu al la komenca, malstreĉita pozicio. Exhale kaj plenumu la pelvikon. Imagu vian maldekstran genuon transirante vian maldekstran piedon en la kontraŭa direkto por akcenti la sekcion. Prenu alian profundan spiron. Liberigu kaj ripeti denove.
6. Faru la saman ekzercon kontraŭe.

6 - 5. Sola Armilo Reach kun Gentle Rocking

La ununura brako atingas kun milda ŝtono helpas plibonigi vian ekvilibron kaj proprancepton dum restarigo de ŝultroŝanĝo.

1. Sidu ĉe la fino de la rulo, viaj genuoj fleksitaj, viaj piedoj plataj sur la tero. Retenu la rulilon zorgeme, metante viajn antaŭparolojn sur la plankon ambaŭflanke de la rulilo. Kontrolu vian pozicion por certigi vian kapon kaj pelvon sur la rulo kaj viaj piedoj estas vicigitaj per via pelvo.
2. Sufiĉe roko de flanko al flanko, kvazaŭ vi kreus malgrandan ĉielarkonformon kun via korpo. Tenu vian dorson sur la rulilon dum tuta.
3. Roko milde dum 30 sekundoj.
4. Nun, atingu viajn manojn supre super via kesto, viajn palojn unu al la alia.
5. Spiru kaj atingu viajn fingrojn al la plafono. Kiel vi elĉerpas, imagu la pezon de viaj brakoj, kaŭzante viajn ŝultrojn, enprofundiĝi en la rulilon, ĉiuj konservante viajn brakojn rekte.
6. Malrapide malsupreniru unu brakon al viaj koksoj, kiel la kontraŭa brako moviĝas al viaj oreloj. Poste malrapide ŝanĝu la poziciojn de viaj brakoj en tondilo, ĉio tenante vian spinon kaj ŝultrojn senĉese.

7 - Revaloro

Unufoje vi kompletigis ĉiujn kvin MELT-metodajn ekzercojn, denove realigu la taksadon / reasezignan protokolon. Notu iujn ŝanĝojn, kiuj eble okazis dum via mallonga periodo de memmasaĝo.

> Fontoj:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Buton DC. "Akra Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Sen Sekva Redukto en Muskla Aktivigo aŭ Forto. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Estas 3 Pg 812-821. Marto 2013.

> Schroeder AN, Plej bona TM. "Ĉu Self Myofascial Eldonas Efikan Preeksercon kaj Reakiron Strategion" Literatura Revizio. " Nunaj Sportaj Medicinaj Raportoj . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Estas 3 Pg 200-208. Majo 2015.