Legs Up the Wall estas mirinda trankvila ekzerco por fari antaŭ aŭ post Pilates kaj jogo, aŭ iam ajn vi bezonas iun streĉiĝon. En jogo, ĝi estas ankaŭ konata kiel viparita karani. Ĉi tiu facila ekzerco malŝlosos vin, helpo kun ŝvelitaj kruroj kaj lacaj piedoj, kaj pliigos sangan fluon al la kerno de la korpo. Legoj supre estas bela ekzerco por gravedeco ankaŭ.
Ekipaĵo Vi bezonos por la Ekzerco
Vi bezonas plenigitan surfacon kiel ekzercan maton aŭ dikan tapiŝon.
Vi povas plenumi ĉi tion hejme aŭ ĉe la gimnazio aŭ en Pilates-studo.
- Malfacilaĵo: Ĉi tio estas facila ekzerco, taŭga por ĉiuj niveloj.
- Tempo postulita: Vi nur bezonos 1 aŭ pli da minutoj
Kiel Plenumi Legojn Supre la Muregon
- Metu pilates / yoga mato aŭ alian firmaon, kovritan surfacon perpendikula al muro (krom se vi dividas la maton kiel vidita ĉi tie).
- Sur la mato, trankvila ĝis la muro flanke, akiri vian kokson kaj ŝultron tiel proksima al la muro kiel vi povas.
- Turnu vin ĉirkaŭe tiel ke viaj kruroj kaj piedoj supreniru la muregon, kiel vi forprenas vian kapon de la muro por kuŝiĝi. Tenu vian butonon tiel proksima al la muro.
- Agordi:
Metu vian butonon pli proksime al la muro, se vi bezonos. Vi volas, ke viaj kruroj proksimiĝas al 90 gradoj. Ili estas tiel rektaj kiel vi povas akiri ilin komforte sed ne ŝlosu viajn genuojn.
Certigu, ke viaj ŝultroj kaj koksoj estas en linio, kaj via dorso estas en neŭtrala dorso - tie estos kurboj sub via malalta dorso kaj malantaŭ via kolo.
Relaksu viajn ŝultrojn, movante ilin for de viaj oreloj. Lasu viajn brakojn kuŝi malfrue al viaj flankoj. Palmoj supren aŭ malsupren.
Ekvilibrigu vian korpon pezo de flanko al flanko.
- Malstreĉiĝi: Nur kuŝu tie kaj faru profundan spiradon . Vi eble volas mense skani vian korpon por streĉaj lokoj kaj lasu tiujn. Lasu tian streĉiĝon kiel vi povas en viaj kruroj kaj koksoj. Sentu la pezon de la kruroj fali, tra la koksoj kaj en la plankon.
Se vi ŝatas sekvi vidaĵon, lernu la senton de la ostoj ekzerco .
- Kiam vi estas preta, eliru el ĉi tiu maniero:
Foldu viajn genuojn al via brusto.
Ruli al via flanko.
Push sur manojn kaj genuojn.
Povu vian pezon reen al viaj piedoj kaj venu al staranta. Vi povas ruliĝi vian dorson, aŭ vi povas esti faldita ĉe la kokso kaj uzu viajn manojn sur viajn femurojn por helpi vin mem por la resto de la vojo.
Konsiletoj
- Kelkaj homoj koloras sub ilia kolo aŭ malgranda faldita kovrilo sub iliaj ŝultroj kaj kapo.
- Dum viaj kruroj estas supre, vi ankaŭ povus ĝui etendi ilin en larĝan V-formon aŭ fleksi viajn genuojn tiel ke la plandoj de viaj piedoj estas kune, kiel la randoj de la piedoj restu kontraŭ la murego.