La flanka mensa kruro kun la Pilates-magia rondo estas bonega femuro, kiu fokusigas la entrenadon sur la internaj femuroj. Ĝi ankaŭ tonegas la glutojn (muskundojn). Kompreneble, tio estas Pilates , do ni okupas la tutan Pilates-potencon por longa kaj stabileco.
Antaŭ legi la instrukciojn por ĉi tiu magia rondo-ekzerco, rimarku, ke en la supra bildo, la instruisto, Glata Hubbard kaj klasaj membroj faras ĉi tiun ekzercon per escepte bona formo. Notu la longajn liniojn de iliaj korpoj, kiel ili atingas de la centro, sed ne overextendas, kaj kiel iliaj ŝultroj malaltiĝas. Observu, kiel iliaj kostaj kaĝoj estas levitaj for de la mato, ne frapante. Vi preskaŭ povas vidi la energion etendantan el la suproj de siaj kapoj. Prenu ĉi tiujn konsiletojn kaj trovos tiun energion en via propra korpo. Ĝi faciligas la ekzercon.
Ĉi tiu ekzerco konstruas kapablojn lernitajn en la flanka mensogaj ekzercoj de Pilates . Vi eble volas provi tiujn antaŭ aldoni la magian rondon.
1 - Ekzercaj Instrukcioj
- Lie sur vian flankon kaj metu la magian rondon super viaj maleoloj. Viaj ŝultroj kaj koksoj devus esti en linio kaj apila vertikale.
- Movu viajn krurojn iomete antaŭ la linio de via korpo. La kruroj restos rektaj por ĉi tiu ekzerco.
- Vi povas fari ĉi tiun ekzercon per via kapo malsupren kaj la malsupera brako etendiĝis supre, aŭ vi povas ĝin subteni sur via antaŭbrako kun via kubuto sub via ŝultro kiel vidita. Certiĝu forpreni de la mato, levante viajn costojn tiel ke via spino estas en longa linio.
- Vi povas meti vian supran manon sur la maton antaŭ vi por ekstra stabileco, aŭ vi povas etendi ĝin ŝultro alte kiel en la supra bildo.
- Inhalo.
- Exhale: Forpuŝu per via linio por premi la magian rondon, malrapide, kun kontrolo. Via kapo kaj dorso stabiligas vin, kaj viaj glutoj kaj femuroj - precipe viaj internaj femuroj - laboras por kontroli la rondon.
- Inhale: Malrapide, kun kontrolo, liberigu la rondon.
- Ripeto: 8-10 fojojn. Ŝanĝi flankoj.
Konsiletoj: Vi povas reverti la spiradon. Vi povas ankaŭ provi malsamajn gradojn de rotacio en via supro. Lernu pri laborado kun ekzercoj por la femuroj .
2 - Bonus Internaj Thigh-Ekzerco: Flanko-Lego Premu kun Ringo, Kruroj Supre
Ĉi tiu kroma movado funkcios viajn internajn femurojn eĉ pli kaj defias vian ekvilibron. Vi eble bezonos meti vian supran manon sur la maton antaŭ via brusto por stabileco.
Bonus Ekzercaj Instrukcioj
- Daŭrigu per via meznivelo kaj levas ambaŭ krurojn el la mateno. Kiel en la antaŭa versio de la ekzerco, movu malrapide per kontrolo.
- Exhale: Premu la flankojn de la ringo al unu la alian, ĉar vi tenas ambaŭ krurojn levitajn.
- Inhalo: Liberigo. Legoj restos supre.
- Faru 6-8 premas.
- Malsupru la krurojn kaj turnu al la alia flanko.
Konsiletoj: Vi desegnos kapablojn lernitaj de flankaj kruroj kaj internaj femuroj . Komencu la lifton de la malsupra kruro; ĉi tio helpos vin konservi la Pilates-ringon.