La ekzercoj en ĉi tiu serio estas mirindaj por tonigo kaj plifortigo de koksoj kaj femuroj kaj abs. Ili elstaras longon kaj uzas la potencajn kernajn muskolojn por stabiligi la kofron kiam la pli malalta korpo moviĝas sendepende.
1 - Flanka Kick-Serio Intro kaj Agordi
La starigita por la frapita serio estas esence la sama por ĉiuj ekzercoj. Fiksi bonan alineadon kaj subteni ĝin laŭlonge de la ekzercoj estas la ŝlosilo por fari ilin efika. Vidu la instalinstrukciojn sube.
La ekzercaj instrukcioj en ĉi tiu serio havas demandojn por fari la ekzercon kaj ligon al pli vastaj instrukcioj. Bonvolu plenumi la plenajn instrukciojn, se vi ne vidis ilin antaŭ ol fari la ekzercojn precize donos la plej bonajn rezultojn.
Flanko Kick Serio Agordita
- Lie sur vian flankon kaj laŭigu viajn orelojn, ŝultrojn, koksojn, genuojn kaj maleolojn.
- Demetu vian kapon en vian manon, certigante levi la ripojn for de la mato tiel ke via dorso kaj kolo restu en vicigo. Vi povas modifi ĉi tiun pozicion, atingante vian malsupran brakon rekte laŭ la mato sur via kapo kaj ripozigi vian kapon sur ĝi.
- La antaŭa mano ripozas firme, palmo, sur la mato antaŭ via kesto. Uzu ĉi tiun manon por helpi stabiligi, sed ne dependu de ĝi - dependu de via abs.
- Movu viajn krurojn iomete antaŭen de viaj koksoj. Ĉi tio helpos vian ekvilibron kaj protektos vian malaltan dorson.
- Turnu la krurojn iomete el la koksoj, en Pilates-aĵo .
- Duobla kontrolu vian aliĝon. La ŝultroj devas esti stakitaj unu supre de la alia, kiel devus la koksoj. La oreloj, ŝultroj, kaj koksoj estas en linio, kun la genuoj kaj maleoloj iomete antaŭen.
2 - Flanka Batalo Antaŭa / Malantaŭa
Kick Front
- Levu la supran kruron kelkajn centimetrojn. Flexu la piedon kaj sendu energion tra la kalkano.
- Kun la piedo fleksita, svingante la supran kruron ĉe la fronto. Ĉe la plena longo de via piedbato, faru malgrandan premas piedbaton.
Malproksimigi
- Tenante longon en via kruro kaj tra la tuta korpo, montru vian piedfingron kaj balau la supran kruron al la dorso. Paŭzu, sed ne faru duan piedbaton.
Grava: Nur atingu tiom malproksime kiel vi povas iri sen kroĉi la malaltan dorson aŭ movi la pelvon. Denove, granda parto de la defio de la ekzerco estas uzi la kernajn muskolojn por konservi la tutan trunkon de la korpo stabila. - Flexu la piedon kaj piedbaton ĉe la fronto.
- Ripeti ĉi tiun ekzercon 5 ĝis 10 fojojn.
Kliniĝanta flanka piedbato prenas la defion de ĉi tiu ekzerco paŝon pli. Nepre provu ĝin, kiam vi estas komforta kun la unu.
3 - Flanko Kick Up / Down
Kick Up
- Duobla kontrolu vian aliĝon. Viaj ŝultroj devas esti stakitaj unu supre de la alia, kiel la koksoj devus. Ankaŭ, viaj ŝultroj kaj koksoj estas en linio kun la genuoj kaj maleoloj iom antaŭen.
- Certiĝu, ke viaj abdominalaj muskoloj estas trenitaj kaj supre.
- Nun, plilongigante eĉ pli tra la pinta kruro, piedbatu al la plafono (glate, uzu vian abs por kontrolo).
- Tenu la kokajn ostojn apiladitaj. Certigu, ke la pelvo ne kliniĝas reen por lasi la kruron supreniri.
Kontroli malsupren
- Forpuŝu viajn abdominales, kontraŭa al la plilongigo de la kruro, kiel vi regas la devenon de la kruro.
4 - Flankoj de Flanka Leĝo
Dum ĉi tiu ekzerco ne estas vere piedbato, la defio, kiun ĝi prezentas, estas simila al la aliaj ekzercoj en ĉi tiu serio.
Inhalo
Alportu vian spiron per la longo de via dorso, kun via tuta korpo tre longa de pinto ĝis piedfingro.
Eltiru
Uzu viajn abdominales por alporti ambaŭ krurojn supren kelkajn centimetrojn de via mato. Fokusu teni viajn internajn krurojn kune, ĉiujn vojojn de la sidaj ostoj al la kalkanoj.
Inhalo
Malfermu viajn krurojn malantaŭen sur la maton. Uzu kontrolon.
Faru ĉi tiun ekzercon 5 ĝis 8 fojojn .
Vidu la Kompletajn Instrukciojn por Flankaj Leĝoj por pli da informoj, ligiloj kaj konsiloj.
5 - Internaj femuroj
Ĉar interna femuro levas, la pinta brako kaj kruro estas en novaj pozicioj, sed la komenca starigo estas la sama kiel ĝi estis por la aliaj ekzercoj en ĉi tiu serio.
Alportu la piedon de via supra pinto ĝis ripozo antaŭ viaj koksoj.
Fadigu vian supran manon malantaŭ la bovido kaj ekprenu la eksteraĵon de via maleolo. Por pli da stabileco, modifi ĝin do la piedo ripozas antaŭ via femuro, kaj la supro mano estas plata sur la planko antaŭ via brusto.
Inhalo
Tenante la malsupran kruron rekte, uzu vian internan femuron por levi ĝin kelkajn colojn de la planko. La sento estas, ke vi etendas la kruron tiel longe, ke ĝi leviĝas de la planko.
Eltiru
Subtenu tiun senton de longo kiam vi malrapide malsupreniras la kruron al la planko.
Faru 5 al 8 aroj sur ĉiu flanko.