Rolling Like a Ball estas normo, bonega por la spino kaj profunda abs
Klasika ekzerco de Pilates , ruliĝanta kiel pilko, preskaŭ ĉiam estas inkluzivita en Pilates mat-klasoj .
Iuj homoj povas ruliĝi kiel pilolo-cimo kaj tre amuzas kun ĉi tiu ekzerco tuj. Por tiuj, kiuj havas malaltan dorson, ankaŭ ne rondas, ruliĝantaj ekzercoj estas iom pli malfacilaj, kvankam ili valoras la penadon por disvolvi.
Rulaj ekzercoj stimulas la spinojn, profunde laboras la abdominales, kaj agordas nin en la internan fluon de movado kaj spiro en la korpo.
Antaŭ ol vi Komencas
Subtenata Roll Back estas bonega preparado por ĉi tiu ekzerco. Se vi ne faris ruliĝanta antaŭe, eble vi volas fari Subtena Rolveturo unue. Se vi havas malantaŭajn aŭ kolorajn problemojn, kongruu kun Subtenata Rula Reen kaj preterpasi la plenajn ruliĝajn ekzercojn.
Iuj aĵoj memorigi:
- Tenu vian rulitan pozicion laŭlonge de la ekzerco.
- Uzu vian spiron por teni ĉi tiun ekzercon kontrolita kaj fluanta.
- Neniam komencu la liston ĵetante vian supran korpon malantaŭen! Ĉi tio estas tre ofta eraro.
- Certiĝu, ke vi estas sur surfaco, kiu estas plenigita. Maldika mato sur malmola etaĝo ne sufiĉas por la spino. Lernu pli pri Pilates-matĉoj .
- Por pli profunde rigardi ĉi tion kaj aliajn ruliĝajn ekzercojn, legu Konsiletojn por Rilantaj Ekzercoj .
Instrukcioj por Rolling Like a Ball
- Sidiĝu sur via mato kaj kroĉu viajn manojn super viajn ŝnurojn, ĝuste super la maleolo.
- Ĵetu viajn ŝultrojn, larĝigu vian dorson, profundigu viajn abdominales kaj faru belan kurbon de via vertebra vertikalado. Ne tusxu vian kapon; Via kolo estas parto de la longa kurbo. Vi eble volas revizii la C-Kurbon .
- Levu viajn piedojn de la mato kaj ekvilibru vin aŭ aŭ malantaŭe - viaj sidaj ostoj. Vidu fig. 1 en la bildo-skatolo.
- Inhalo: Forpuŝu la malsuperan abs kaj supreniri vin kaj ruliĝi reen sur via inhalo. Ruli nur al la ŝultroj. Ne ruliĝu sur la kolon.
- Paŭzo. Vidu fig. 2 en la bildo-skatolo.
- Exhale: Restu profunde kurbigita per via dorso. Uzu vian exhale kaj abdominales por reveni al rekta.
Ripeti 5 ĝis 6 fojojn.
Oftaj Demandoj por Ruliĝi Kiel Pilko
Mi supreniras kurboplena. Kial?
Se vi supreniras kurboplena, vi eble funkcios vian abs neeviteble, aŭ tiras pli unuflanke ol la alian per viaj brakoj. Provu fokusi sur la centra linio. Ĉi tio plibonigos kiel vi praktikas.
Mi ne ruliĝas, mi bukas kaj ĝi doloras. Kion mi devus fari?
Unue, ne estu senkuraĝigita. Mi vidis kelkajn suprajn Pilates-instruistojn, kiuj havas problemojn kun ĉi tiu (rigardu la bump / tump en filmetoj). Ĉi tiu ekzerco petas profundan liberigon de la malalta dorso en plenan kurbon. La kurbo estas respondo al la enprofundiĝo de la abs. Ĝi eble bezonos tempon lerni por ke tio okazas.
Intertempe, malmulte malalta malantaŭa povas signifi, ke la listo estas pli ol tump-agado. Ludu kun nur la unua parto por profundeco de la malalta abs kaj responda pleneco de la dorso.
Se la bump / thump estas tre intensa, ne faru ĝin. Labori sur ekzercoj kiel Subtenata Rula Reen kaj trovi vian C-Kurbon , same kiel ĉiujn aliajn abdominajn plifortigantojn. Eventuale vi trovos la lokon, kie la dorso malfermiĝas en respondo al la profundo kaj subteno de la abs.