Farante la saman laboron, tagon kaj tagon, ad nauseam, ne estas nur enuiga, ĝi vere povas mallongigi viajn rezultojn. La homa korpo ne intencas agi kiel maŝino en asemblea linio, mekanike plenumante la samajn taskojn pli kaj pli; ĝi signifas streĉi, turni sin, turni sin kaj movi ĉiun direkton en respondo al la monda ŝanĝiĝema ekstera medio.
Ĉi tio estas precize, kial kruc-trejnado estas tiel grava.
Kio estas Kruco-Trejnado Workouts?
Kruc-trejnaj laboroj estas laboroj, kiuj aldonas dimension al via regula rutino. Ili helpas trajni vian korpon per manieroj, ke ĝi ne kutimas trejni eĉ muskolajn malhelpojn, plifortigi potencajn malfortojn, kaj malhelpi la verŝajnecon de tro-trejnado aŭ foruzado de vundoj. Kursoj de kruc-trejnado ne estas specifa praktiko, per se, sed personeca aliro por kompensi vian tipan praktikon por plibonigi vian ĝeneralan taŭgecon kaj atletikismon.
4 Konsiletoj por Elekti Kruc-Trejnan Workout
Ĉar trajnejaj laboroj ne estas "unu grandeco konvenas al ĉiuj", vi devas pensi kritike pri via kutima rutino por trovi kruc-trejnajn agadojn konvenajn por vi. Konsideru la sekvajn konsiletojn por elekti kruc-trejnadon.
1. Aldonu Komplementan Ruton Bazitan sur la 5 Komponantoj de Ĝusteco
Estas kvin bazaj komponantoj de taŭgeco: muskola forto, muskola pacienco, cardiovaskula pacienco, fleksebleco kaj korpo-komponado. La plej multaj laboroj estas desegnitaj por plibonigi kelkajn el tiuj komponantoj, sed eble ne celas ĉiujn. Ekzemple, biciklado, kurado kaj naĝado estas ĉiuj mirindaj agadoj por plibonigi la cardiovaskian paciencon, kaj ili ankaŭ povas plibonigi muskolajn paciencojn en iu mezuro. Tamen, ili ne estas la plej bonaj agadoj por konstrui muskolajn fortojn aŭ flekseblecon, kaj ili eble aŭ ne povas kontribui al gravaj pliboniĝoj en la korpo-komponado, dependante de aliaj kakaktoroj, kiel manĝaĵo.
Kiam vi provas elekti kruc-trejnadon, tio estas bona ideo elekti komplementan rutinon, kiu celas unu aŭ du el la kvin eroj de taŭgeco, ke vi jam ne centris. Ekzemple, se vi multe agas, vi eble komencos konstrui muskolajn fortojn aŭ plibonigi flekseblecon. Via kruc-trejnado, tiam, povus inkluzivi fortan trejnadon kaj / aŭ jogon kelkfoje semajnon.
2. Aldonu Vian Efikon
Ekzistas tri bazaj niveloj de efiko, kiujn vi okupas kiam ekzercado: alta efiko, malalta efiko kaj sen efiko. Neniu el ili estas necese "pli bona ol" la aliaj - ili ĉiuj havas siajn avantaĝojn kaj malfacilaĵojn.
- Altaj efikaj agadoj , kiel ekzemple kurado kaj saltado, estas bonega por evoluigi pli malaltan korpon kaj konstrui fortajn ostojn. Dependante de la kunteksto, ili ankaŭ estas mirindaj pri evoluigado de kapabloj rilatigitaj kun kapabloj, inkluzive de ekvilibro, kunordigo, lerteco kaj rapideco. La maltrankvilo? Ili povas esti malfacilaj sur viaj artikoj kaj molaj histoj, kaj se ili ne alproksimiĝas zorgeme kaj kun fervora fokuso en konvena formo, ili povas kontribui al overuzado de vundoj.
- Malaltaj efikaj agadoj , kiel ekzemple trejnado kaj forta trejnado, kie almenaŭ unu piedo ĉiam kontaktas la teron, ankaŭ efikas konstrui fortajn ostojn, precipe en la pli malalta korpo. Ĉi tiuj agadoj varias vaste en kunteksto kaj intenco, do vi povas kombini ilin por ronda rondo. Tamen, ili nepre estas tiel efikaj ĉe evoluigado de kapabloj rilatigitaj kun kapabloj, inkluzive de potenco, lerteco kaj rapideco.
- Neniuj efikaj agadoj , kiel naĝado kaj biciklado, prenas la premon de viaj ostoj kaj artikoj, signife reduktante la verŝajnecon de foruzado de via plej malalta korpo. Krome, ili ofte taŭgas por individuoj, kiuj rekuperas de vundoj, aŭ tiuj, kiuj trejnas por ekstrema pacienco kaj ne volas riski overuzan lezon. Dirite, ne-efikaj agadoj ne havas la bonajn konstruajn profitojn de malalta aŭ alta efika ekzerco.
Kiam vi elektas kruc-trejnadon, vi eble volas ŝanĝi la efikon de via entrenado. Ekzemple, se vi estas granda fervorulo pri dancaj kartaj laboroj, kiuj falas ie sur la spektro inter malaltaj kaj altaj trafo, vi eble volas kompletigi vian horaron kun ne-efika alternativo, kiel interna biciklado aŭ akva aerobiko . Simile, se vi estas granda naĝanto, eble temas eliri el la naĝejo kaj provi vian manon ĉe forta trejnado aŭ saltado de ŝnuro.
3. Aldonu Vian Direkton
Homoj moviĝas en tri ebenaj movoj: sagita, frontal kaj transversa. Movi ene de ĉiu ebeno postulas engaĝiĝo de malsamaj muskolaj grupoj por fari apartajn agojn ĉe la moviĝantaj artikoj. Se vi senĉese moviĝas en unu loko-ekzemple, kuristoj kaj bicikloj preskaŭ moviĝas en antaŭa-malantaŭa trajektorio ene de la sagita ebeno- vi malŝatas la agojn kaj muskolojn necesajn por movi en la aliaj ebenajxoj. Kun la tempo, ĉi tio povas konduki al muskolaj malbalancoj, kiuj povas kontribui al vundoj. Estas bona ideo elekti trajn-trejnajn laborojn, kiuj rompas viajn movadajn mastrojn kaj devigas vin efektivigi agojn en malsamaj ebenaj movoj. Jen kion vi bezonas scii:
- Sagita Planeo: Ĉi tiu aviadilo moviĝas per nevidebla vojo tra la centro de via korpo, dividante vin en maldekstrajn kaj dekstrajn partojn. Kiam vi moviĝas en la sagita ebeno, vi engaĝiĝas antaŭen aŭ malantaŭen moviĝon, kiu kuras paralela al ĉi tiu aviadilo. Kurantaj bicikloj kaj bicipoj estas nur kelkaj ekzemploj de ekzercoj, kiuj okazas en la sagita ebeno.
- Frontala Ebenaĵo: La frontala ebeno tranĉas nevideblan linion tra la centro de via korpo dividanta vin en fronta kaj malantaŭa duono. Kiam vi plenumas ekzercojn en la frontala ebenaĵo, vi moviĝas flanke al la paralela vojo al la aviadilo. Ekzemple, ĉemizoj kaj inline sketado okazas en la fronta ebeno. Fakte, inline sketado estas interesa ĉar ĝi postulas antaŭan ebenan movadon de viaj ekstremaĵoj dum via tuta korpo moviĝas laŭ la sagita ebeno. Aliaj ekzemploj inkluzivas plenumi la brustan baton en naĝado kaj farante flankon lunge ĉe la gimnazio.
- Transversa Ebenaĵo: la transversa ebenaĵo tranĉas nevideblan linion tra la centro de via korpo, dividante vin en suprajn kaj suprajn duonojn. Kiam temas pri agoj, la transversa ebeno estas la plej malfacila por koncepti, ĉar ĝi implicas rotaciajn kaj turnajn movadojn. Svinganta golfan klubon aŭ basbalon estas klaraj ekzemploj movi en la transversa ebeno, sed ili ne estas la solaj. Aktivecoj inkluzive de boksado, dancado kaj jogo ofte implikas turnadon kaj turnadon, kaj fortaj trejnado-ekzercoj kiel lignaj ĉifonoj kaj romaj buloj estas aliaj klaraj ekzemploj.
Se vi ekzamenas vian normalan ekzercadon kaj malkovras, ke vi preskaŭ ĉiam laboras en unu aviadilo de movado, ĝi estas bona ideo batali muskolajn malhelpojn per korpigo de kruc-rutino, kiu instigas movadon en pluraj ebenaj.
4. Nur provu ion novan
Kiam vi kuŝas en ruto, ripetante la saman rutinon dum monatojn, vi ne bezonas renversi vian kruc-planon. Preskaŭ ajna nova praktiko "ŝokos" vian sistemon kaj memorigos vin, ke vi havas mortigitajn muskolojn, kiujn vi tre mallevis. Elektu aktivecon, kiun vi mortas provi kaj doni al vi vian plej bonan pafon. Vi eble amas, vi povas malami ĝin, sed fine de la tago, ĝi vere ne gravas. Lin grava estas konservi vian korpon konjektante, por ke vi daŭre vidu pliboniĝojn al via taŭgeco kaj sano.
Ekzemplo Kruco-Trejnado Workout Ideoj
Se vi bezonas kelkajn ideojn por ke viaj kreaĵoj fluas, konsideru la jenajn.
- Se Vi estas Runner: Runners profitas de forta trejnado, kernaj laboroj kaj fleksebleco, precipe tra la koksoj. Aldonante rapidan trejnadon rutinon al via semajna kuro povas helpi ekvilibrigi ajnajn muskolajn malbalancojn. Estas bona ideo ankaŭ apartigi tempon por streĉado aŭ jogo ĉiun semajnon.
- Se Vi estas Yogi: Yoga faras mirindajn aferojn por fleksebleco, ekvilibro, kunordigo kaj ia muskola pacienco, sed ĝi ne draste plibonigos la cardiovaskian paciencon aŭ muskolajn fortojn. Konsideru aldoni cirkvitan trejnadon en la cirkvito (kiu kombinas fortan trejnadon kaj karton) kelkfoje semajnojn.
- Se Vi estas Forta Trejnisto: Tiel same kiel por regi la pezojn regule, ankaŭ gravas subteni flekseblecon kaj evoluigi cardiovaskulajn paciencojn. Aldonu 10-minutan etendon post ĉiu el viaj fortaj trejnado kaj dum la tagoj, kiam vi ne estas en la gimnazio, konsideras ludi sporton, kiel basketbalo, teniso aŭ futbalo.
- Se Vi estas Biciklanto: Biciklantoj havas terurajn korpon kaj paciencon, tiel kiel murdan koron kaj pulmonan sanon, sed ili eble ne ĝuas la profitojn de laboroj kun pli da efiko. Provu aldoni superan korpon fortan trejnadon de rutino dum la tagoj, kiam vi batis la biciklon kaj dum via ripozo, korpigas marŝadon aŭ rokadon .
- Se Vi estas Naĝanto: Kiel biciklado, naĝado transdonas estelan cardiovaskulajn pliboniĝojn kaj muskolajn paciencojn, sed ĝi ne kondukos al gravaj gajnoj en muskola forto aŭ osta denseco. Kiam vi ne estas en la naĝejo, aldonu komercan klason al via rutino por utiligi la avantaĝojn de malalta-al alta efika forto trejnado.
Kiam Ŝalti Aferojn Supre
Estas bona ideo ŝanĝi vian ekzercon rutinon proksimume unufoje monate. Ĉi tio ne signifas, ke vi devas provi tutan novan kruc-trejnadon en la tuta monato, sed ĝi signifas, ke vi ŝanĝu la oftecon, intensecon, tempon aŭ tipon de funkciado, kiun vi faras laŭ regula maniero. Se vi trovos kruc-rutinon, kiun vi vere amas, ĉi tio povus signifi aldoni unu pli da entrenado al via horaro ĉiun semajnon, aŭ ĝi povus signifi, ke vi ĝustigu vian kruc-rutinon en pli mallongan kaj pli intensan programon. Lin grava estas regule ŝanĝi la aferojn, eĉ en malgrandaj manieroj, por maksimumigi fizikajn adaptojn kaj pliboniĝojn.
Vorto De
La temo de kruc-trejnado povas ŝajni konfuza, ĉar ne ekzistas malmola kaj rapida programo, kiu aplikas al ĉiuj. Prefere ol stresi pri la detaloj, celas prezenti du al kvar laborojn ĉiun semajnon de via prefera rutino, tiam aldonu unu aŭ du kunsidoj de tute malsama agado. Fojo post monato, faru kelkajn ŝanĝojn. Ĝi vere estas tiel facila.