Ĉi tiu 10-jara streĉa laboro proponas mildan, subtenan flekseblan rutinon, kiu estas perfekta post entrenado aŭ siavice por malstreĉiĝo. La stabileca bulo ofertas kroman subtenon kaj, por iuj movoj, aldonita ekvilibro defias. La grandeco de la pilko faras diferencon, do vi eble bezonos ĝustigi vian pozicion, se vi havas pli grandan aŭ pli malgrandan ekzercon.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn kaj modifas ajnan ekzercadon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo Devigita
Ekzerca pilko, mato, kaj rezista bando.
Kiel fari ĉi tiun eniron
- Varmigu kun malpeza karto aŭ faru ĉi tiun ekzercon post via regula ekzerco
- Kompletigu ĉiun ekzercon kiel montrita, modifante kiam necese
- Faru ĉi tiun funkciadon tiom ofte kiel vi volas promocii flekseblecon kaj malstreĉiĝon
1 - Malsuprenanta Hundo kaj Supre Faranta Hundon
Por ĉi tiu movado vi kombinos la Downward Facing Dog kaj la Supre Antaŭa Hundo.
Rulumu antaŭen sur la pilkon, metante manojn sur la plankon kaj puŝante la korpon supren en inversan pozicion. La brakoj kaj kruroj estas rektaj (aŭ genuoj povas iomete kliniĝi) kaj kalkanoj premas al la planko. Inhale, kiel vi ruliĝas reen, metas la manojn sur la pilkon kaj puŝas la keston supren, kiam vi streĉos la brakojn. Tenu la ŝultrojn for de la oreloj. Movu reen kaj antaŭen inter la movadoj por 5-8 reprezentantoj.
2 - Suba Hundo Kun Lumo Levita al Luna Stretch
En malsupren hundo sur la pilko, inhale kaj levi la dekstran kruron supren al la plafono, kruro rekta, piedo fleksita kaj piedfingroj montrante al la planko. Tenu brevemente, tiam malsupreniras la kruron kaj alportu ĝin antaŭen en lunon, metante la genuon apud la pilko. Kuŝu koksojn en la pilkon kaj balau la brakojn superflanke. Tenu por 3-5 spiradoj kaj levas la dorson de la planko, uzante la pilkon por subteni la koksojn. Tenu por 3-5 spiroj kaj ripetu la serion sur la alia kruro.
3 - Alta Lunge al Warrior II kaj Flanka Angulo
Ĉi tiu movado kombinas ĉi tiujn tri poziciojn: Alta Lunge to Warrior II kaj Side Angle
Eniri en kuŝan pozicion sur la pilko, dekstra kruro antaŭen la maldekstran kruron rekte malantaŭ vi. Metu la koksojn antaŭen kaj balau sur la supro kaj iomete reen. Tenu 3-4 spiradojn kaj poste malsupreniras la brakojn kaj turnu la korpon al la flanko, etendante la brakojn. Tenu por 3-4 spiroj. De tie, prenu la dekstran brakon malsupren kaj metu la manon sur la plankon kaj etendu la maldekstran brakon rekte. Tenu por 3-4 spiroj. Ripeti la serion aliflanke.
4 - Posedo de Flanka Infano
Sur la genuoj, ruliĝu la pilkon, malstreĉante la kapon kaj etendante tra la kesto. Ŝovu la koksojn dekstre kaj malrapide ruliĝu la pilkon maldekstre la etendon tra la dorso, ripetante la alian flankon. Tenu ĉiun etendon por 15-30 sekundoj.
5 - Hipa Stretch
Kuŝu sur la planko kun la dekstra piedo sur la pilko, genuo klinita. Krucumu la maldekstran piedon super la dekstra genuo kaj uzu la dekstran piedon por milde ruliĝi la pilkon en tiri la dekstran kokson. Tenu dum 15-30 sekundoj kaj ripetu la alian flankon.
6 - Mensoganta Kvadra Stretch
Sidiĝu sur la planko kun la dekstra kruro klinita antaŭ vi, maldekstrega klino malantaŭ vi. Altenu dekstren dekstre antaŭbrakon kaj kroĉi sur la supron de la maldekstra piedo kun la maldekstra mano. Malrapide tiri la kalkanon al la glutoj por etendi la antaŭan femuron. Tenu dum 15-30 sekundoj kaj ripetu la alian flankon.
7 - Tuta Korpo Stretch
Lie vizaĝu sur la pilkon kaj ruliĝi malsupren ĝis via dorso estas plene subtenata. Relaĉu viajn koksojn kaj kapon kaj lasu viajn brakojn fali al la flankoj por malstreĉanta antaŭa korpo. Tenu por 3-5 spiroj.
8 - Kesto Stretch
Sidu aŭ staru kaj tenu reziston kun la manoj larĝe. Prenu la bandon super la kapon kaj tiri la manojn aparte, prenante ilin malsupren kaj nur iomete reen por milde streĉi la keston. Alĝustigu vian manpostenon se vi bezonas pli aŭ malpli streĉiĝon sur la bando. Tenu por 10-30 sekundoj kaj ripetu 2-3 fojojn.