Se vi ĝuas jogon , ekzistas multaj manieroj tremigi vian kutiman rutinon kaj unu aldonas novajn ilojn al la miksaĵo.
Uzado de ekzerca pilko estas nur unu el tiuj ebloj kaj bonega maniero por doni al via korpo alian specon de subteno por helpi vin pliigi ekvilibron kaj flekseblecon .
La stabileca pilko estas bonega maniero por akiri kroman subtenon por movoj kiuj postulas paciencon kaj flekseblecon kaj ĝi ankaŭ aldonas ekvilibran defion al iuj pozicioj.
La manko de stabileco nur aldonas al la entrenado, pafante malsamajn muskolojn kaj fortigante la konektan ŝtofon, kiu subtenas la artojn de la korpo.
La grandeco de la pilko faras diferencon kaj vi eble volas uzi pli malgrandan pilkon por iuj movadoj. Prenu vian tempon per ĉi tiuj movoj kaj uzu kroman subtenon kiam necesas. Ĉiam eviti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ pligrandigas iujn vundojn.
1 - Yoga-Skoltado sur la Ekzerca Pilko
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Ekzerca pilko kaj mato
Kiel fari Yoga sur la Ekzerca Pilko
- Plenumu la ekzercojn kiel montrita, kompletigante 1-3 arojn de ĉiu ekzerco.
- Prenu vian tempon per la movoj kaj proponu la pilkon kontraŭ la muro aŭ fortikan surfacon, se vi sentas vin vane. Se vi havas paŝon, vi ankaŭ povas meti la pilkon sur tio, por ke ĝi ne movu. Iuj pozicioj estas pli malfacilaj ol aliaj, do uzu vian plej bonan juĝon kaj starigu la pilkon aparte, se vi bezonos.
- Eviti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
2 - Ruliĝantaj Akvotoj Kun la Pilko
Stariĝu per piedoj kongruaj kaj la pilko antaŭ vi. Konsilon el la koksoj, tenante la rektan rektan kaj abs enen kaj metu la manojn sur la pilkon. Ekkaptu, sendante la koksojn rekte reen, kaj, tenante la genuojn malantaŭ la piedfingroj, ruligu la pilkon tiel malproksime kiel vi povas, etendante la brakojn kaj keston. Inhale kaj rektigu la genuojn, ruliĝante la pilkon.
Ripeti por 10 reprezentantoj.
3 - Supre Alfrontanta Hundon kaj Malsuprenan Hundon
Metu vian pilkon sur la maton kaj venu al viaj manoj kaj genuoj kun la pilko antaŭ vi. Aldonu vian torson en la pilkon, ruliĝantan antaŭen ĝis viaj koksoj estas centritaj sur la pilko, kruroj rekte malantaŭ vi. Premu viajn manojn en la pilkon kaj aspiru, kiam vi premas la keston kaj rektajn la brakojn, rigardante supren supren supren al hundo pozicio.
Exhale kaj ruliĝi antaŭen, metante manojn sur la plankon, pelante la korpon en pozitivan pozicion, armilojn kaj krurojn rekte kaj kalkanojn premante al la planko, kiel en malsupera hundo . Metu la pilkon por ke via brusto kaj supraj femuroj estas subtenataj se vi povas. Se la pilko estas pli granda, vi eble bezonos fari ĉi tiun movon sen la pilko.
Inhale kaj reiru en hundon, alternante ĉiun por 10 reprezentantoj.
4 - Malnova Hundo kun Lumo Levita al Luna Stretch
En la malsupra hundo-pozicio kun la pilko, kiu apogas la keston kaj femurojn, inhalas kaj levas la dekstran kruron rekte ĝis via korpo estas rekta.
Tenu por unu spiro, malaltu la kruron kaj balanci ĝin al la planko, genuo apud la pilko. Aldonu viajn koksojn en la pilkon por subteni kaj balai la brakojn superflanke.
Tenu por 3-5 spiradoj kaj levas la dorson de la planko, uzante la pilkon por subteni la koksojn. Tenu 3 spiradojn kaj ripetu la serion sur la alia kruro.
5 - Seka Spinal Rotacio
Sidu sur la pilkon kaj, se vi bezonas pli da stabileco, certigu, ke la pilko estas kontraŭ muro. Etendu la krurojn rekte antaŭen, pli larĝe ol la ŝultroj, fleksu la piedojn kaj prenu la brakojn rekte kaj ekstere al la flankoj ĉe la ŝultro.
Sidu alta kaj, tenante la dorson rekte, turnu la torson dekstre kaj atingu la maldekstran brakon kaj al la dekstra piedo. Sentu etendon en la ŝtono kaj senti la kernan kontrakton.
Rotu reen al la centro kaj tiam maldekstre, atingante la piedfingrojn. Daŭre turniĝu, koncentrante plilongigi la vertebron. Ripeti por 10 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
6 - Sana Stork-Poseo
Ĉi tiu movado povas esti tre malfacila por ke vi eble volas fari ĉi tion al seĝo aŭ proponi la pilkon kontraŭ la muro por iu subteno. Vi ankaŭ povas sidi flanke al muro kaj teni sin por ekvilibro.
Sidu sur la pilkon kaj transiru la dekstran piedon super la maldekstra genuo. Ĉi tio postulos, ke vi ekvilibriĝu sur la maldekstra piedo dum la pilko moviĝas, kio estas tre malfacila.
Kiam vi havas vian ekvilibron, alportu la palmojn kune antaŭ la kesto. Inhale kaj malrapide prenu la armilojn supre, apogante antaŭen por enprofundiĝi la streĉon se vi povas. Denove, tio eĉ pli multe defios vian ekvilibron, do modifi kiel necese resti sekura.
Tenu 3 spiradojn, malaltu kaj ripeti sur la alia flanko.
7 - Warrior I al Warrior II kaj Side Angle
Eniri en kuŝan pozicion sur la pilko, dekstra kruro antaŭen kaj la maldekstran kruron rekte ekstere malantaŭ vi, piedo plata. Vi devas esence esti sidanta sur la pilko.
Metu la koksojn antaŭen kaj balau sur la supro kaj iomete reen. Tenu 3 spiradojn kaj poste malsupreniras la brakojn kaj turnu la korpon al la flanko, etendante tra la brakoj. Ĉi tiu estas la pozicio de Warrior II kaj vi devus senti etendon en la internaj femuroj.
Tenu 3 spiradojn.
De tie, prenu la dekstran brakon malsupren kaj metu la manon sur la plankon kaj etendu la maldekstran brakon rekte. Vi ankoraŭ devas esti subtenata sur la pilko. Tenu 3 spiradojn. Ripeti la serion aliflanke.
8 - Rotacio de Torso
Por ĉi tiu, vi estos sur viaj manoj kaj genuoj kun la pilko apud vi. Ĉi tiu movado estas tre malfacila sur la interna femuro, do via kapablo fari ĉi tion dependos de kiom fleksebla vi estas.
Sur la manoj kaj genuoj, rekte la dekstra kruro rekte ekstere al la flanko kaj metu la piedon sur la pilkon. Vi devas ripozi sur la maldekstra genuo, kun la dekstra kruro rekte, la genuo antaŭ la ĉambro.
Se vi sentas vin komforta tiel, iomete turnu la kolumnon kaj dekstrenu la dekstran brakon, turnante la kapon rigardi supren ĉe tiu mano dum la maldekstra brako restos sur la planko. Tenu por 3 spiradoj kaj ŝaltu flankoj.
9 - Pieda Tondilo Pieda
Por ĉi tiu movado komencu sur la genuoj antaŭ la pilko. Sekvu antaŭen sur la pilkon kaj ruliĝi antaŭen ĝis la pilko estas sub la koksoj kaj torso kaj vi ripozas sur viaj antaŭgrafoj. Viaj kruroj estu rekte malantaŭ vi.
Tenante la piedojn flekse, malrapide malfermas la krurojn larĝe, fokusante sur la eksteraj femuroj. Alportu ilin kune en tondilo-movado dum la kontrakto estu kontraktita. Ripeti por 10 reprezentantoj.
10 - Superman sur la Pilko
Por ĉi tiu ekzerco, vi estos sur viaj manoj kaj genuoj, sed kun la pilko sub vi. Do, komencu genuiĝi antaŭ la pilko kaj poste klinu sin en la pilkon kaj ruliĝi antaŭen nur iomete ĝis viaj manoj estas sur la planko ankaŭ.
Se via pilko neeblas, sed ambaŭ manojn kaj genuojn malsupren, provu tion sen la pilko.
Levu la maldekstran brakon rekte kaj poste la dekstran kruron kaj tenu baton. Malsupra kaj ripetu sur la alia flanko, levante la dekstran brakon kaj la maldekstran kruron. Daŭrigu, alternante flankoj por 10-12 reperoj.
11 - Posedo de infano
Kneel antaŭ la pilko kaj malrapide sidiĝas sur la kalkanumoj, manoj ripozantaj sur la pilko. Dum vi sidas reen, ruliĝu la pilkon antaŭen, malstreĉante la kapon kaj etendiĝas tra la kesto. Ŝovu la koksojn dekstre kaj malrapide ruliĝu la pilkon maldekstre la etendon tra la dorso, ripetante la alian flankon. Tenu ĉiun etendon dum 15 sekundoj.
12 - Forearm Balance
Ĉi tio estas alia tre malfacila situacio, kie vi tenos vian pozicion per nur via antaŭbrako, kokso kaj kruroj.
Komencu metante vin mem kun la dekstra kokso sur la pilko, supera korpo restanta sur la antaŭbrako. Viaj kruroj devas esti rektaj kaj apiladitaj supre unu la alian, ripozante sur la maldekstra piedo.
Se vi sentas vin kapabla, trovi vian ekvilibron kaj malrapide levi la maldekstran kruron supren kaj prenu la maldekstran brakon rekte supren al la ĉielo. Tenu 3 spiradojn kaj poste ripetu la alian flankon.
13 - Ponto sur la Pilko
Kuŝu sur via dorso ripozante la piedojn sur la pilko kun viaj genuoj fleksitaj. Kontraktu la abs en inhalo por malrapide ruliĝi la vertebron de la planko, premante la piedojn en la pilkon, kaj alportante vian korpon en pontan pozicion . Uzu viajn piedojn por teni la pilkon de ruliĝado.
Tenu por bato kaj tiam ekhaltu kaj ruliĝu la vertebron sur la maton, farante kontinuan kontakton kun ĉiu parto de la spino. Ripeti por 10 reprezentantoj.
14 - Kuŝanta Hipa Stretch
Kuŝu sur vian dorson kaj ripozu la dekstran kalkanon sur la pilko, genuo fleksita je 90 gradoj. Krucumu la maldekstran piedon super la dekstra genuo kaj uzu la piedon sur la pilkon por milde ruliĝi la pilkon en, etendante sur la maldekstran genuon por etendi la dekstran kokson.
Ĉi tio estas simila al figuro 4 streĉo, nur vi uzas pilkon.
Tenu dum 15 sekundoj kaj ripetu la alian flankon.