La Ponta Ekzerco Konstruas Kerna Stableco
La ponta ekzerco estas bonega maniero izoli kaj fortigi la gluteojn (butt) muskolojn kaj hamstrings (dorso de la femuro). Se vi faras ĉi tiun ekzercon ĝuste, vi ankaŭ trovos, ke ĝi estas bona kora stabileco kaj forta ekzerco, kiu celas la abdominalajn muskolojn kaj la muskolojn de malalta malantaŭa kaj kokso. Ĝi ankaŭ estas konata kiel la kokso-supreniro.
La ponta ekzerco estas konsiderata baza rehab-ekzerco por plibonigi la kernon kaj la spinalan stabiligon.
Ĝi estas konsiderata kiel sekura ekzerco por tiuj kun malantaŭaj aferoj. Se vi sidas ĉiutage , kiel multaj homoj fariĝas kun malnovaj laboroj, vekado de via posta ĉeno povas helpi kun la posteno. Ĝi estas bona varma ekzerco ankaŭ.
Muskoloj laboritaj
La objektiva muskolo estas la erector-spino, kiu kuras la longon de via dorso de kolo al vosto. Sed ĉi tiu ekzerco ankaŭ etendas kaj funkcias la stabiligilojn de la posta ĉeno, inkluzive de la kokaj abductores, gluteoj maksimumaj, kaj ŝinkoj. La antagonismaj stabiligiloj por la ponto estas la rekta abdomino kaj la oblikvoj. Inkluzive la quadriceps estos implikitaj por subteni stabilecon.
Kion Vi Devas
Vi volas fari ĉi tiun ekzercon sur mato anstataŭ malmola surfaco. Ne estas necesa teamo por la ponto, kvankam laŭ via progreso vi povas aldoni ekzercon, dumbbellon aŭ ekzercon de bolado por pliigi la malfacilaĵon.
Kiel fari la Prenan Ekzercon
- Metu vian dorson per viaj manoj ĉe viaj flankoj, viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.
- Certigu, ke viaj piedoj estas sub viaj genuoj.
- Premu viajn abdominales kaj buttock muskoloj.
- Levu viajn koksojn por krei rektan rezon de viaj genuoj al ŝultroj.
- Elpremu vian kernon kaj provu tiri vian ventron-butonon reen al via dorso.
- Se viaj koksoj sidas aŭ faligas, malaltiĝu sur la plankon.
- La celo estas subteni rektan rezon de viaj ŝultroj al viaj genuoj kaj teni 20 ĝis 30 sekundojn. Vi eble devas komenci tenante la ponton pozicio dum kelkaj sekundoj dum vi konstruas vian forton. Pli bone teni la ĝustan pozicion por pli mallonga tempo ol iri pli longan en la malĝusta pozicio.
- Fino por 10 ripetoj kaj du aroj.
Konsiletoj por la Ponto
- Evitu levi viajn koksojn tro alte kiel tio povus hyperextendi vian malsupran dorson. Se vi konservos viajn abdominalajn kontraktojn, vi ne devus forĵeti vian dorson.
- Se vi genuiĝas malkomforta aŭ malfacile fleksas vian genuon je 90 gradoj, vi povas meti viajn piedojn pli for por komenci la ponton.
- Se vi ne povas levi viajn koksojn pli ol iom antauxe, tio ankoraŭ estas bona. Simple levi ilin kelkajn centojn por aktivigi la muskolojn. Dum vi daŭre faros la ponton, vi gajnos pli da forto kaj povos levi plian.
Progreso kaj variaĵoj
Se vi trovos facilan bazan ponton, vi eble volas moviĝi al ĉi tiuj variadoj:
- Unu-eta ponto-ekzerco .
- Peza ponto tenanta dumbbellon aŭ plenigitan pezon trans viaj koksoj.
- Bandita ponto uzanta ekzercon bandon tenitan en ĉiu mano kaj transirante viajn koksojn provizi reziston.
- Levita ponto: Metu viajn piedojn sur medicina pilko aŭ ekzerca pilko.