Superrigardo de la Plena-Grasa Paradokso
Ĉu vi kredas, ke grasa graso estas malsana kaj faras vin grasa? Ĉi tio estas plejparte pro jaroj de nekonfina laktaĵaj esplorado kaj malprecizaj novaĵaj raportoj influantaj la mensojn de konsumantoj. Multaj individuoj ankoraŭ restas skeptikaj pri laktaĵoj kaj kredas ke konsumanta ilin venas kun negativaj sanaj efikoj.
Ĉu vi povas imagi vivon sen vera fromaĝo, jogurto aŭ tuta lakto? Ni estis cerebritaj por kredi ĉi tiujn specojn de grasaj grasaj manĝaĵoj kontribuas al peza gajno kaj obesidad. Malaltaj grasaj kaj ne-grasaj versioj kaj aliaj alternativaj elektoj kiel sojfiŝo, rizo kaj migdala lakto prenis la lokon de la vera interkonsento. Ĉu ĉi tiuj elektoj estas pli bonaj?
Laŭ pli freŝaj studoj, manĝado de grasa graso povas efektive teni vin maldika . Fakte, kio nun estas dirite, estas, ke individuoj, kiuj konsumas malaltajn grasajn versiojn de laktaĵoj, pli verŝajne fariĝas obesaj ol homoj, kiuj manĝas grasan grason. Ĉi tiu leĝera rolo-reverso ankaŭ estas konata kiel la plena-grasa lakta paradokso.
Kio estas la Plena-Grasa Dara Paradokso?
La kompleta grasa ĝentila paradokso sugestas, ke se vi elektos por malpezaj grasaj versioj de laktaĵoj, vi pli verŝajne fariĝos obeskaj kaj malsanaj kompare al tiuj, kiuj manĝas plenajn grasajn versiojn. La paradokso kaŭzis multan konfuzon pri konsumado de laktaĵoj. Kiel ĝi havas sencon manĝi malaltan grasan leĉecon kun la celo resti malseka , kiam ĝi havas la eblecon fari vin malsana?
Por fari la grasajn grasajn produktojn gustumi bone, la graso estis anstataŭigita de sukero kaj aliaj aldonaĵoj. Vi eble pensas, ke malalta grasa jogurto estas pli sana, sed kion vi vere faras pliigas la kvanton da sukero en via dieto. Manĝi tro da sukero estas ligita al pezo, obesidad kaj aliaj kronikaj malsanoj kiel cardiovaskula kora malsano.
Laŭ la doktoro Kevin Campbell, internacia atestilo kaj internacie rekonita kuraca specialisto, kiam graso malpliiĝas en la dieto, individuoj pliigas sian ingestaĵon de rafinitaj karbonhidratoj kaj sukero. Konsumante tro da sukero kaj rafinita karbonhidratoj estas la veturanta forto malantaŭ la plejparto de la sanaj problemoj de nia nacio, diras Campbell.
Kial Ni Kredas Plena-Grasa Dairy Estas Nekana?
La kredo, ke plena graso estas malbona por vi, de jardekoj da esploro kaj malnovaj gvidlinioj montrante, ke saturitaj grasoj pliigas nivelojn de kolesterolo. Laŭ Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Proparolanto por Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, 2010-2015 Dietary Guidelines por usonanoj rekomendas limigi saturitan grason al <10 procentoj de totalaj kalorioj por maksimumigi la sanajn profitojn.
Ĉar plena grasa lakto estas alta en saturita graso, ĝi falis en la kategorion de manĝaĵoj por limigi. Ĉi tiuj rekomendoj povas postuli reviziojn bazitajn sur la sugestoj de ĝisdatigita klinika atesto.
Kion Mi Kredu Pri Plena Grasa Dairy?
Laŭ la kuracista direktoro de la Brita Kora Fondo, dietoj riĉaj en saturitaj grasoj pliigas vian LDL-kolesterolon (malbona kolesterolo en via sango), metante vin en risko por koratako aŭ frapo. Ĉi tio ne povas esti tute vera, aŭ almenaŭ tro ĝenerala de deklaro, precipe donita pli lastatempajn studojn pri la sanaj profitoj de lakta graso.
Fakulo pri nutrado Caroline Passerrello diras, ke ekzistas aktuala kaj emerĝa esplorado, kiu montras konsumi plenan grasan leteron, povas efektive helpi kun peza administrado. Aliaj klinikaj rezultoj sugestas plenan grasan lecherion ne pliigas vian riskon de cardiovaskulaj malsanoj aŭ diabeto.
Nuntempa esplorado ankaŭ implicas, ke ne ĉiuj saturitaj grasoj estas egalaj. Ekzemple, unu studo ekzamenis saturitan grason per manĝa fonto komparante ruĝan viandon al laktejo. Rezultoj indikis saturitaj grasaj acidoj de viando pliigis la riskon de cardiovaskulaj malsanoj dum la saturitaj grasaj acidoj de laktaĵoj malpliigis la riskon.
Ĝi aperas la saturitaj grasoj en tuta lakto aŭ butero pliigas LDL-kolesterolon (malbonan kolesterolon) sed ili ankaŭ pliigas HDL-kolesterolon (bonan kolesterolon). Evidente, la kompenso inter la LDL al HDL-kolesterolo forlasas la tutan kolesterolon al HDL-kolesterolo senŝanĝita, aŭ eĉ iomete pli malalta.
Pozitiva Leĝo Faktoj kaj Nutraĵoj
Leĝaj produktoj estis nutra bazaĵo dum miloj da jaroj, kaj parto de la oficialaj nutraj rekomendoj en multaj landoj. Ili estas riĉa fonto de nutraĵoj inkluzive de kalcio, proteino, kalio kaj fosforo.
Darmaj manĝaĵoj kontribuas 52-65 procentoj de via ĉiutaga dieta ingeso por kalcio kaj 20-28 procentoj de via protekta postulo. Ĉi tio estas speciale grava por osto de sano kaj muskola kresko. Ĉu estas pli bone ricevi ĉi tiujn nutraĵojn manĝi plenan grasan leĉecon komparita al pli malaltaj grasaj elektoj?
Kial Manĝi Plena Grasa Estas Pli Bona Elekto
Manĝi plenan grasan lakton estas montrita provizi esencajn nutraĵojn malfacile akiri de malalta graso aŭ laktaĵaj restriktaj dietoj. Dairyĝaĵoj estas nutra-densa kaj sen aldonitaj sukeroj kompare al pli malaltaj grasaj versioj. Memoru, konsumante tro da sukero montriĝas kontribui al pezo, obesidad kaj aliaj sanaj problemoj.
Laŭ esplorado, la tipo de saturitaj grasaj acidoj (SFA) trovitaj en laktaĵoj povas efektive proponi protekton kontraŭ kora malsano. Ĝi ankaŭ aperas, ke la lakta grasa enhavo reduktas vian riskon de metabola sindromo kaj obesidad. Metabola sindromo estas grupo de riskon-faktoroj, inkluzive de alta kolesterolo, alta sangopremo, alta sango-sukero kaj esti troa pezo, kiu povas pliigi vian riskon de kora malsano kaj diabeto.
Manĝi plenan grasan leteron montras provizi multajn sanajn avantaĝojn inkluzive de peza perdo. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, sugestas ke konsumanta plenan grasan leteron en la kunteksto de balancita manĝaĵo laŭlonge de la tempo povas doni pliigon de satateco. Ĉi tio povas konduki al pli grandaj sentoj de pleneco kaj potenciale malpli da kaloria ingesta ĝenerala, diras Passerrello.
Unu studo indikis, ke plena grasa lakto havas bonajn nutraĵojn kaj aliajn komponantojn por plibonigita sano. Ekzemple, la proteinoj de lakto montras enhavi enzimojn kiuj detenas grasajn ĉelojn. Ĉi tiu inhiba efiko diras potenciale redukti obesidad kaj altan sangopremon.
Nova Evido Debunks Malnovajn Kredojn
Nunaj studoj verŝis iujn pozitivajn lumojn sur la plena grasa ĝentila paradokso. Freŝaj pruvoj ne subtenas la hipotezon, ke la grasaj grasoj kontribuas al obesidad, metabola malsano, aŭ problemoj de koro.
Unu studo eldonita en la Eŭropa Ĵurnalo pri Nutrado ekzamenis la rilaton inter alta grasa konsumado de lakto kaj obesidad, cardiovaskula kaj metabola malsano. La rezultoj indikis, ke 11 el la 16 studoj taksitaj malkonfesis kun la hipotezo, ke la grasaj grasoj vin gajigas. Fakte, la plimulto de la esploradaj rezultoj montris la kontraŭan aŭ nenian asocion al lakta graso kaj pliigita korpa graso. Trovoj ankaŭ indikis konsumadon de grasaj grasoj en sanaj damaĝaj mastroj ne kontribuas al cardiovaskula aŭ metabola malsano.
Granda kolegia studo inkluzive de pli ol 15,000 partoprenantoj esploris la asocion de konsumado de laktaĵoj kun metabola sindromo. La trovoj de ĉi tiu studo sugestas pli grandan produktadon de laktaĵoj, precipe grasaj grasaj produktoj, povas malpliigi la riskon de metabola sindromo en mezaĝaj kaj pli plenkreskuloj.
Kompleta revizio de multaj hazardigitaj kontrolprogramoj ekzamenis la efikon de laktaĵaj manĝaĵoj kaj laktora graso sur cardiovaskulaj kaj metabolaj malsanoj. Rezultoj indikis, ke ne ekzistas ŝajna sano-risko por konsumi altajn grasajn produktojn. La jenaj ŝlosilaj punktoj estis emfazitaj:
- La datumoj ne subtenas altajn grasajn produktojn kun negativaj sanaj efikoj sur sangaj lipidoj kaj asociitaj metabolaj aŭ cardiovaskulaj malsanoj.
- Datumoj sugestas ke la saturitaj grasaj acidoj (SFA) en laktaĵoj, inkluzive de lakto, fromaĝo aŭ jogurto helpas pli malaltan kolesterolon. La kombinaĵo de laktaĵoj bioactivaj peptidoj, mineraloj kaj graso en laktaĵoj estas diritaj por kontribui al ĉi tiu kolesterolo-malpliiĝanta efiko.
- Kvankam necesas pli da esploro pri kiel lakto de konsumado influas inflamon, datumoj de pluraj studoj indikas altan grasan grason havas neniun efikon al malalta grado-inflamo.
- La likva konsumo montras, ke ĝi ne efikas sur insulina rezisto kaj glukozo baldaŭ, sed povas esti utila en la longdaŭra tempo. Pli da esplorado estas postulita.
- Pli da esplorado estas postulata pri kiel laktaĵa konsumado trafas la premon de sango kaj la vascula funkcio.
Plej bonaj Leĝaj Manĝaĵoj
Sufiĉe provas sugesti, ke manĝado de grasa graso povas helpi vin subteni kaj sana. Konsumi manĝaĵojn ankaŭ helpas al subteni fortajn ostojn kaj subtenas muskolajn kreskojn . Kiel kun ajna nutra plano, konsumanta la rajtan parton grandecon de ajna manĝaĵo estas esenca por optimuma sano. Ĝi ankaŭ rekomendas aĉeti organikajn manĝaĵojn por eviti aldonajn hormonojn kaj antibióticos. La sekvaj estas bonegaj plenaj grasaj fontoj:
- Tuta Milka Jogurto - Pli gusto ol ne-grasaj versioj, Tuta lakto yogurt estas riĉa fonto de kalcio kaj proteino. Ĉiu 8 oz. servado enhavas ĉirkaŭ 140 kaloriojn, 8 gramojn da proteino, 11 gramoj da karbonhidratoj, 8 gramojn da graso kaj 275 mg da kalcio.
- Tuta Milko - Nutra-densa kune kun krema gusto kaj teksturo, tuta lakto provizas malaltan kalorion trinkaĵon kun multaj sanaj profitoj. Ĉiu 8 oz. servado enhavas ĉirkaŭ 149 kaloriojn, 8 gramojn da proteino, 11 gramoj da karbonhidratoj, 8 gramojn da graso kaj 275 mg. de kalcio.
- Plene-Fat Fromaĝoj (inkluzive de doma fromaĝo) - manĝaĵoj de lakto kaj disponeblaj en diversaj varoj, gustoj kaj teksturoj. La nutraĵa rompo de fromaĝo estas tre diversa kaj dependas de la tipo de fromaĝo. Ĉiu 1 oz servado de cheddar-fromaĝo enhavas ĉirkaŭ 114 kaloriojn, 7 gramojn da proteino, .4 gramoj da karbonhidratoj, 9.4 gramojn da graso kaj 202 mg de kalcio. Ĉiu 1-taso servado de domaĝa fromaĝo enhavas ĉirkaŭ 220 kaloriojn, 25 gramojn da proteino, 7 gramoj da karbonhidratoj, 9.7 gramojn da graso kaj 187 mg da kalcio.
- Butero - produktoj lácteos enhavantaj 80 procentojn. Ĉiu 1 kuleta servado enhavas ĉirkaŭ 102 kaloriojn, .1 gramojn da proteino, 0 gramoj da karbonhidratoj kaj 12 gramoj da graso. Kvankam ne bona fonto de kalcio, reala butero enhavas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn montritajn por redukti inflamon en la digestiva sistemo. Butero ankaŭ enhavas esencajn vitaminojn kaj mineralojn.
Helpema Informo kaj Rimedoj
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, rekomendas memori entombajn kaloriojn kaj totan grason, inkluzive de saturita grasa ingesta se ŝanĝas al plena graso. La Akademio de Nutrado kaj Dietetiko havas rektan ligon por lokalizi kaj paroli kun dieta kuracisto en via regiono por individua manĝa plano.
> Fontoj:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Kompleta Revizio pri la Efiko de Leĉaj Manĝaĵoj kaj Dairy Fat sur Cardiometabolic Risk, Avancoj en Nutrado , 2016
> Kratz M et al., La rilato inter alta graso konsumado de lakto kaj obesidad, malsano cardiovascular kaj metabólica. Eŭropa Ĵurnalo de Nutrado , 2013
> Michele Drehmer et al, Tuta kaj Plena-Grasa, sed Ne Malalta-Grasa, Dairy-Produkta Intakoj estas Kontraŭe Asociitaj kun Metabola Sindromo en Plenkreskuloj, The Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Efektoj de la konsumado pri lakto de produktoj pri sano: profitoj kaj kredoj - Komento de la belga hundo-klubo kaj de la Eŭropa Societo por Klinikaj kaj Ekonomiaj Aspektoj de Osteoporosis, Osteoartritis kaj Malsolakulaj Malsanoj. Kalkita Teksa Internacia . 2016
> Schwingshackl L et al. Konsumo de Dairaj Produktoj en Rilato al Ŝanĝoj en Antropometraj Varioj en Plenkreskuloj: Sistema Revizio kaj Meta-Analizo de Kohortaj Studoj. PLOJ UN . 2016
> Thorning TK, et al. Laktaĵo kaj laktaĵoj: bona aŭ malbona por homa sano? Takso de la totalo de scienca evidenteco. Manĝaĵo kaj Nutra Esploro . 2016