Akvumu variaĵojn por la Bukoj, Hipetoj kaj Lumboj

1 - La Baza Skatolo

Skatoloj estas unu el la plej bonaj pli bonaj korpoj ekzercoj, kiujn vi povas fari. Kial? Unu kialo estas, ke kvadratoj estas multjuna, komuna ekzerco, kiu celas ĉiujn plej grandajn muskolojn de la malsupera korpo, la koksoj, glutoj kaj femuroj.

Ĉi tiu versio, kiu postulas neniujn pezojn aŭ ekipaĵojn (krom seĝo) estas bonega por komencantoj, por iu ajn kun genuproblemoj aŭ por tiuj, kiuj havas troon de pezo kaj bezonas iom pli da subteno.

Ĝi ankaŭ estas bonega por iu ajn, kiu volas aldoni pli da funcionalidad en siajn vivojn, ĉar ĝi imitas la movadojn, kiujn ni faras ĉiufoje kiam ni sidas aŭ stariĝas.

1. Metu seĝon nur malantaŭ vi kaj stariĝu antaŭ ĝi per piedoj pri hip- aŭ ŝultro-larĝa aparte.
2. Kontraktu la abs kaj tenu ilin streĉe dum vi klinas la genuojn kaj malrapide svingas sin al la seĝo.
3. Sendu la koksojn reen tenante la kapon supren kaj la torson rekte. Vi povas etendi la brakojn, se tio helpas per ekvilibro.
4. Sidu brevemente sur la seĝon kaj poste kontraktu la glutojn por leviĝi el la seĝo kaj komencu etendi la krurojn.
5. Plene etendu la krurojn ĝis vi reiros al staranta pozicio, sed ne ŝlosu la genuojn.
6. Ripeti ĉi tion por 1-3 aroj de 10-16 ripetoj.
7. Por progresi, ekkapti ĝis vi nur ŝvebas super la seĝo, sed ne sidiĝos tute malsupren. Vi ankaŭ povas teni pezojn por aldonita intenseco.
8. Certigu, ke vi sendu la koksojn reen por eviti doloron de genuo .

2 - Akvumas kun unu Dumbbell

Unufoje vi povas fari pli ol 16 Seĝajn Ŝatatojn, ĝi estas tempo progresi kaj aldoni iom da defio al viaj svingoj. Unu eblo estas teni dumbbellon (aŭ kettlebell kiel ĉi tie ĉi tie), kiel vi ŝvebas, kio estas bonega maniero por aldoni intensecon sen meti ekstra ŝarĝo sur la kolumno vertebral (kiel en barbell-ŝtonoj sube). Jen kiel fari ĝin:

1. Stand kun piedoj hip-aŭ ŝultro-larĝa aparte.
2. Tenu mezan pezan dumbbellon antaŭ via korpo kun brakoj rekte kaj kubutoj iomete klinitaj.
3. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton. Ĉesu, kiam viaj genuoj havas 90-gradajn angulojn aŭ antaŭ ol vi perdos la naturan arkon de via dorso.
4. Kontrakti la glutojn kaj krurojn dum stabiligante vian korpon kun forta torso.
5. Malrapide staras malantaŭen sen ŝlosi la genuojn kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 ripetoj.

3 - Akvumas kun Dumbbelloj

Alia versio de la dumbbell-kolono implikas teni du stumbojn. Vi povas aŭ teni ilin ĉe viaj flankoj, kiel montrita aŭ nur super la ŝultroj. Tenante dumbbellojn estas nur unu maniero por aldoni intensecon al viaj laboroj kaj konstrui muskolojn en la glutoj, koksoj kaj femuroj. Jen kiel fari ĝin:

1. Stand kun piedoj hip-aŭ ŝultro-larĝa aparte.
2. Tenu mezon al pezaj dumbeloj en ĉiu mano nur ekster la femuroj aŭ kun brakoj fleksitaj super la ŝultroj.
3. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton. Ĉesu, kiam viaj genuoj havas 90-gradajn angulojn aŭ antaŭ ol vi perdos la naturan arkon de via dorso.
4. Je la fundo de la movado, certigu, ke vi prenu viajn koksojn reen, kvazaŭ vi sidiĝos en seĝo. Eviti fleksante la genuojn tiel ke ili antaŭeniru.
5. Kontrakti la glutojn kaj krurojn dum stabiligante vian korpon kun forta torso.
6. Malrapide staras malantaŭen sen ŝlosi la genuojn kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 ripetoj.

4 - Barbell-skatolo

Barbellkatoloj estas pli intensa versio de kvadratoj, postulante pli da laboro de la plej grandaj muskoloj en la korpo, la glutoj.

Barbellaj svingoj estas bonega aldono al entrenado, kondiĉe ke vi faras ilin ĝuste. Aldonante pezon al viaj ŝultroj ankaŭ metas multe da ŝarĝo sur vian vertebron, do zorgu aldoninte pezon sur la ŝultrojn. Jen kiel fari ĝin:

1. Stand kun piedoj hip-aŭ ŝultro-larĝa aparte.
2. Metu la barbellon super la ŝultroj sur la trapezio-muskoloj (te, la "manĝa parto" de la ŝultroj). Se vi sentas malkomforton, vi povas uzi trinkejon por protekti vian dorson.
3. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton. Ĉesu, kiam viaj genuoj havas 90-gradajn angulojn aŭ antaŭ ol vi perdos la naturan arkon de via dorso.
4. Kontrakti la glutojn kaj krurojn dum stabiligante vian korpon kun forta torso.
5. Malrapide staras malantaŭen sen ŝlosi la genuojn kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 ripetoj.

Prizorgu fari ĉi tiun ekzercon por la unua fojo. Komencu kun malpeza pezo, kiun vi facile povas manipuli kaj praktiki ricevi vian formon perfekta antaŭ ol moviĝi al pli pezaj barbelloj.

5 - Smith Machine Squat

La Smith Machine- skatolo povas esti bonega aldono al via rutino. La Smith-maŝino konsistas el ferdeko kun nuligita barilo kiu moviĝas supren kaj malsupren sur ŝtelkuristoj. Ekzistas sekurecaj pegoj tie por kapti la pezon, se necesas, kio faras bonegan por tiuj, kiuj volas levi pezajn, sed ne havas rimedojn bone.

La Smith Machine-skatolo estas simila al barbellkatolo, sed vi devus perfektigi tiun movadon kaj disvolvi ekvilibron kaj senti por la ekzerco antaŭ ol transiri al la Smith Machine. Jen kiel fari ĝin:

1. Stand kun piedoj hip-aŭ ŝultro-larĝa aparte.
2. Metu la trinkejon ĝuste super la ŝultroj sur la trapeziusaj muskoloj (te la parto "carnida" de la ŝultroj). Memoru, ke iuj Smith-maŝinoj reduktos la pezon de la trinkejo kaj iuj ne tiel zorgos, kiam ili aldonos pezon la unuan fojon.
3. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton. Ĉesu, kiam viaj genuoj havas 90-gradajn angulojn aŭ antaŭ ol vi perdos la naturan arkon de via dorso.
4. Kontrakti la glutojn kaj krurojn dum stabiligante vian korpon kun forta torso.
5. Malrapide staras malantaŭen sen ŝlosi la genuojn kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 ripetoj.

Unu noto: ekzistas iu diskutado pri Smith Machine kaj la fakto, ke iuj kredas, ke ĝi prenas la korpon per neatura gamo de moviĝo, kiu povas kaŭzi vundojn kaj malbalancojn. Faru diversajn kvadratojn en viaj laboroj kaj vi povas teni vian korpon ekvilibrigita kaj forta.

6 - Plie kvazaŭ aŭ larĝa pikilo

La Plie-Skatolo aŭ larĝa ŝvitilo implikas variadon sur piedo-lokigo, kiu helpas celigi viajn krurajn muskolojn laŭ malsamaj manieroj.

En plieta kurbo, ekzemple, vi korpigas iom pli internan femuron ol en tradiciaj ŝtonoj. Ĉi tio povas esti bela variado por aldoni vian rutinon se vi bezonas novan defion. Nur prizorgu malsuprenirante kaj nur iru ĝis via fleksebleco permesos. Jen kiel:

1. Komencu larĝan sintenon per piedfingroj ĉe komforta angulo. Viaj genuoj devas resti vicigitaj per viaj piedfingroj, do ne foriru.
2. Por aldoni pezon vi povas teni dumbbellojn sur la supraj femuroj, unu flanketo antaŭen aŭ barbell sur la ŝultroj aŭ malantaŭ la kapo.
3. Klinu la genuojn kaj malsupren malsupren en ŝviton, tenante genuojn laŭdukaj piedfingroj, abs kontraste, kaj reen rekte.
4. Nur malsupreniru laŭeble kiel vi povas sen kompromiti vian flekseblecon aŭ vian ekvilibron.
5. Push reen por komenci sen enfermi la genuojn.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

7 - Antaŭa Barbell-Skatolo

Antaŭa barbellkatolo estas la sama kiel aliaj akvomaj variadoj krom la lokigo de la pezo.

En fronta ŝvelaĵo, la barilo ripozas ĉe la fronto de la ŝultroj, tenita en loko transirante la brakojn super la trinkejo aŭ kun suba kroĉaĵo, kiel montriĝas.

Movante la pezon antaŭ vi anstataŭ vi, vi ŝanĝas vian centron de graveco kaj, tiel, ŝanĝi la fokuson de la ekzerco al la kvadratoj. Pro tio, kiel vi tenas la pezon, vi bezonos uzi pli malpezan pezon por ĉi tiu versio ol la tradicia barbellpremado. Jen kiel fari ĝin:

1. Stand kun piedoj hip-aŭ ŝultro-larĝa aparte.
2. Metu la barbell sur la fronto de la ŝultroj kaj transiru la brakojn sur la stangon por teni ĝin en la loko aŭ uzu suban mankon, nur rigardu la pojnojn.
3. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton. Pro tio, kiel vi tenas la pezon, via torso restos vertikala kaj vi eble ne kapablas malkreskiĝi tiel malalta, do prizorgu ne kompromiti vian ekvilibron.
4. Kontrakti la glutojn kaj krurojn malrapide staras reen supren sen ŝlosi genuojn kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 ripetoj.

8 - Muro Sidas

La muro-sidado estas iom malsama al tipaj kvadratoj, ĉar vi tenas statikan aŭ izometran pozicion dum certa tempo, anstataŭ funkcii tra tuta gamo.

Ĉi tio estas granda ekzerco, kiun vi povas fari ie ajn sen ajna teamo por helpi vin konstrui paciencon en la malsupera korpo. Jen kiel fari ĝin:

1. Staru antaŭ muro (ĉirkaŭ 2 futojn antaŭ ĝi) kaj apogi kontraŭ ĝi.
2. Deslumu kaj piediru ĝis viaj genuoj estas ĉirkaŭ 90-gradaj anguloj (aŭ tiel proksima kiel vi povas atingi) kaj tenu, konservante la abs-kontrakton, por 20-60 sekundoj.
3. Revenu por komenci kaj ripeti, tenante la ŝviton ĉe malsamaj anguloj por labori la pli malaltan korpon de malsamaj manieroj.
4. Por aldoni intensecon, teni pezojn, elpremi pilkon inter la genuoj aŭ muru sidojn per kruroj.

9 - One-Legged Squats

La unu-kruta svingado estas antaŭita ekzerco kaj unu vi devas zorgi pri se farante por la unua fojo.

Metante vian tutan pezon sur unu kruro vere defios vian ekvilibron kaj stabilecon dum vi aldonos intensecon al via ekzerco rutino. Ĉi tiu versio montras kun subteno de ekzerca pilko, kiu aldonas eĉ pli da ekvilibra defio. Jen kiel fari ĝin:

1. Metu ekzercan pilkon malantaŭ via malalta dorso kontraŭ muro kaj apogi kontraŭ ĝi.
2. Levu maldekstran piedon el la tero iomete, movante la dekstran piedon pli proksime al la mezo por akiri vian ekvilibron.
3. Kontraktu la muskolojn de la dekstra kruro kaj, tenante la maldekstran kruron levita, malsupreniru en ŝviton (nur kiel malalte vi povas administri). Vi povas ripozi viajn manojn kontraŭ la muro, se vi bezonas aldonan ekvilibron.
4. Revenu por komenci kaj ripeti ĉiujn reprezentojn sur dekstra kruro antaŭ ol ŝanĝi flankoj.
5. Ĉi tio estas malfacila ekzerco, do praktiki sen la pilko kaj tenante ion por ekvilibro.

10 - Elektante Viajn Ŝatatojn kaj Sekurajn Kverelojn

Rapida Konsiletoj por Elekti Viajn Kvatrojn

• Se vi nur provas akiri fortan kaj sana aŭ eble perdi pezon, ĉia ajn spektaklo faros.
• Se vi estas komencanto, komenciĝante per la korpa pezo-ŝtonoj kaj malrapide moviĝanta ĝis la pezaj ŝtonoj estas la plej bona vojo.
• Ĉar vi bone agas, vi povas komenci la pli progresintajn variadojn (antaŭajn kvazaŭrojn, barbellojn kaj unu-krizajn svingojn).
• Kie ajn vi komencas, ekklamante bonega ekzerco, kiu funkcios ĉiun parton de via pli malalta korpo.

Konsiletoj por Akceli Sekure

1. Tenu la pezon super la maleoloj kaj tenu la kalkanojn sur la plankon dum la movado.
2. Tenu la genuojn laŭ la piedfingroj.
3. Memoru sendi la koksojn reen prefere ol la genuojn antaŭen.
4. Konservu la ŝultrojn reen, natura arko en la malantaŭa dorso, kaj la kapo kaj kolo en neŭtrala pozicio laŭlonge de la ekzerco.