Se vi havas doloron de genuo dum ekzercado, fortigante la muskolojn, kiuj subtenas la genuon, povas helpi malpliigi doloron kaj fari ekzercon tiel kiel ĉiutagaj movadoj pli komfortaj. La sekvaj ekzercoj proponas ambaŭ fortajn kaj flekseblecajn avantaĝojn por la kvadratoj, ŝinkoj, internaj kaj eksteraj femuroj.
Se vi havas doloron de genuo , vi devus vidi vian kuraciston por diagnozi kaj akiri rajton antaŭ provi ĉi tiujn aŭ aliajn ekzercojn. Iuj el la ekzercoj estas montritaj per rezista bando, sed vi devus provi la movojn sen ili, se vi estas komencanto. Vi ankaŭ povas uzi maleolojn en loko de rezista bando.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iun tipon de genuaj doloroj aŭ malkomforto.
Ekipaĵo Devigita
Paŝo aŭ platformo, seĝo kaj rezisto-bandoj (aŭ maleoloj)
Kiel
- Varmiĝu kun 5-10 minutoj da kartoj - Ĉi tio povas esti rapidema marŝado , marŝado en loko, aŭ iu ajn aktiveco, kiu ricevas vian koron kaj varmigas viajn muskolojn.
- Se vi estas komencanto, kompletigu 1-2 arojn kaj provu la movojn sen pezo por senti la ekzercojn
- Por pli altnivelaj ekzercantoj, kompletigas 2-3 arojn kun mallongaj ripozejoj interne
- Modifi la ekzercojn kiel bezonas por persvadi viajn specifajn bezonojn kaj celojn
- Evitu iujn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ troigas ajnajn nunajn vundojn
1 - Push Paŝo sur la Paŝo
Staru kun via maldekstra flanko al paŝo aŭ platformo kaj metu la maldekstran piedon sur la paŝo. Povu en la paŝon leviĝu kelkajn colojn kaj malsupren malsupren. Daŭrigu per la antaŭenpuŝo, moviĝante rapide, por 30-60 sekundoj sur la maldekstra kruro antaŭ ŝanĝi al la dekstra. Ripeti por 1-3 aroj.
2 - Muro Sidi
Staras kontraŭ muro kaj glitas malsupren laŭeble kiel vi povas (ne malpli ol 90 gradoj), certigante, ke viaj genuoj restu malantaŭ viaj piedfingroj. Tenu ĉi tiun pozicion, tenante la pezon en la kalkanumoj dum 15-30 sekundoj. Ripeti por 1-3 aroj.
3 - Rezerva Bando-Vojo
Kroĉu reziston-bandon ĉirkaŭ fortika objekto al la planko kaj stariĝu kun via dorso al ĝi, ĉirkaŭ la bando.
Forpuŝu de la ankro-punkto por pliigi reziston kaj stari per piedoj pri hip-larĝa aparte kaj teni la bandon en ĉiu mano.
Konsilon el la koksoj, tenante vian dorson rekte kaj viajn ŝultrojn malsupren, malsuprenirante la torson tiel longe kiel via fleksebleco permesas (vi povas teni iomete fleksan genuojn).
Premu tra la glutoj stari reen supren, tirante la grupon tra viaj kruroj. Imagu, ke vi elprenas viajn koksojn prefere ol viaj brakoj aŭ pli malantaŭen. Ripeti por 1-3 aroj de 10 reprezentantoj.
4 - Kneŝaj Levantoj kun Rezisto-Bando
Kroĉi reziston-bandon ĉirkaŭ viaj maleoloj (laŭvola), lasante sufiĉan spacon por ke la bando estu streĉita kiam piedoj disvastiĝas ĉirkaŭ piedo aparte. Ŝovu la grupon sub la fundo de la piedpieda piedo kaj tenu sur muregon aŭ seĝon por ekvilibro se necese. Levu la dekstran genuon ĝis ĝia nivelo kun la kokso (aŭ tiel alta kiel vi povas). Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 10 prezentoj sur ĉiu flanko.
5 - Hamstringaj Bukloj kun Bando
Staru antaŭ seĝo por ekvilibro kaj klinu la dekstran genuon, alportante vian piedon malantaŭ vi (kiel vi piedbatas vian propran button). Malrapide malrapidu kaj ripeti por 1-3 aroj de 10 prezentoj sur ĉiu kruro. Aldonu intenseco kunvolvanta reziston-bandon ĉirkaŭ viaj maleoloj (kiel montrita) aŭ uzi maleolojn.
6 - Levas Lifts kun la Bando
Stariĝu al seĝo aŭ murego por subteni kaj ligi reziston-bandon ĉirkaŭ viaj maleoloj (laŭvola). Levu la maldekstran kruron ekstere al la flanko, piedo fleksita kaj la kokso, genuo kaj piedo en vicigo. Provu levi la kruron sen kliniĝi ĉe la torso. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 10 reprezentantoj. Vi ankaŭ povas uzi maleolon.
7 - Interna Thigh Squeeze
Dum sidiĝita kun bona pozicio, metu pilkon aŭ rulitan tukon inter viaj genuoj. Premu la pilkon kontraktante la internajn femurojn kaj liberigu iomete - ne liberigu la tutan vojon - kaj ripetu por 1-3 aroj de 10 reprezentantoj.
8 - Sidiĝinta Rajto-Leviĝiĝo
Sidu alta kun la maldekstra kruro klinita kaj la dekstra kruro rekta, piedo fleksita. Envolvu viajn brakojn ĉirkaŭ la maldekstra kruro por subteni kaj engaĝi la abs. Levu la dekstran kruron de la planko, tenante la kruron rekte (sed ne ŝlosita). Evitu klini reen, sed uzu vian kernon kaj la maldekstran kruron por resti rekte. Malsupreni la kruron, malrapide tuŝi la plankon kaj ripeti por 1-3 aroj de 10 reprezentantoj kaj aldonu maleolojn por aldonita intenseco se oni deziras.
9 - Sidita Ĉemstra Stretch
Sidu paŝon kaj etendu la maldekstran kruron (vi ankaŭ povas sidiĝi sur seĝo kaj proponu la kruron sur alian seĝon), tenante la dekstran piedon sur la plankon. Bendu antaŭen, tenante la torson rekte, ĝis vi sentos mildan etendon en la dorso de la kruro. Tenu por 15-30 sekundoj kaj ripetu por 3 aroj sur ĉiu flanko.
10 - Ampleksa Stretch
Stariĝu en stagnita sinteno, dekstre piedi antaŭen kaj maldekstren de la piedo reen (vi povas teni muregon por ekvilibro se necese). Bendu ambaŭ genuojn kaj premu la dorson antaŭen antaŭ ol vi sentas sekcion ĉe la maldekstra femuro kaj kokso flexor. Tenu por 15-30 sekundoj kaj ripetu por 3 aroj sur ĉiu flanko.
11 - Levu Stabatan Kafon
Stariĝu en stagnita sinteno, dekstre piedi antaŭen kaj maldekstren de la piedo reen (vi povas teni muregon por ekvilibro se necese). Klinu la antaŭan genuon kaj klinu antaŭen ĝis vi sentas etendon en la bovido de via maldekstra kruro. Tenu por 15-30 sekundoj kaj ripetu por 3 aroj sur ĉiu flanko.