Ĉi tiu BOSU-Ball-ekspluatado plifortigas la tutan korpon kaj inkluzivas cardio-movojn por levi vian koron-indicon:
- Kompletigu ĉiujn ekzercojn, unu post la alia (unu aro) por mallonga, tuta korpo-entrenado.
- Faru 2 aŭ pli da aroj de ĉiu ekzerco en cirkvita formato aŭ en rektaj aroj por pli longa funkciado.
- Disigi la rutinon en supran korpon kaj malsupran korpon por pli mallongaj laboroj.
1 - BOSU-Ball Plena Korpo-Verko
Modifi ajnajn movojn, kiel bezonas por persvadi kun via taŭgeco kaj celoj.
Formi Rimarkojn por la BOSU-Skoltado:
- Ĉiam tenu vian korpon en taŭga vicigo dum ĉiu ekzerco. Estas normala ŝanĝi por konservi vian ekvilibron, sed certigu, ke vi ne ĉesu.
- Se vi sentas vin tro malforte, tenu muregon por ekvilibro aŭ forprenu ajnajn saltojn, kiuj faras vin malkomforta.
- Komencu kun malpeza pezo aŭ sen pezo perfektigi vian formon.
2 - Varmaj Ekzercoj: BOSU Shift, March, and Run
Shift, March, and Run
Karmu staranta sur la BT kaj movas vian pezon de piedo al piedo, uzante armilojn por ekvilibro. Ripeti por 10 reprezentantoj sur ĉiu flanko, kaj poste marŝu por 10 reprezentantoj sur ĉiu flanko. Se vi sentas vin komforta, prenu ĝin en lumon por 10 reprezentantoj sur ĉiu flanko. Ripeti la serion 3 fojojn.
3 - BOSU-Triple-Squats
Trioblaj kadroj
Staru flanke al la BT kaj metu la dekstran piedon supre. Akvumu malsupren kaj poste antaŭenpuŝu, paŝante sur la kupolon kaj malsuprenirante en la ŝipon. Paŝu al la alia flanko kaj eksplodas, daŭrigante reen kaj antaŭen dum 30 ĝis 60 sekundoj.
4 - BOSU Alternaj Pulmoj
Alternaj pulmoj
Staru sur la pilkon kaj prenu maldekstran piedon diagonale malantaŭ vi, punkante maldekstran brakon trans la korpon. Alportu la piedon reen kaj ŝaltu krurojn. Por alta efiko, komencu per via piedo sur supre, alian piedon pulmoni reen. Saltu kaj ŝaltu tiel, ke la unu piedo eliras en la mezon de la BOSU kaj la aliajn piedajn pulmojn. Ripeti dum 30 ĝis 60 sekundoj .
5 - Malsupra Korpo Daŭremo kaj Forto-Ekzercoj - Skatu Saltojn
Akvumas Saltojn
Stariĝu sur la kupolon kun piedoj sur ambaŭ flankoj de la okulo de la taŭro kaj kliniĝu tiom malalte kiel vi povas, genuojn malantaŭ la piedfingroj. Reiru supren kaj saltu supren, prenante la armilojn superflanke. Tero kun genuoj fleksitaj kaj ripetas dum 30 ĝis 60 sekundoj. Ĉi celoj cardio kaj pli malalta korpo pacienco.
6 - Akvumas kun Supre Premi
Akvumu kun Supre Premu
Tenu meznajn pezajn fendetojn super la ŝultroj dum vi staras sur la kupolo. Malsuprenu en ŝviton (genuojn malantaŭ la piedfingroj). Kiam vi antaŭenpuŝas, premu la pezojn superflanke. Ripeti por 8 al 16 reprezentantoj. Ĉi tiu movado ankaŭ tenos la koron-ritmon supren dum celanta la malsupran korpon kaj la ŝultrojn.
7 - Potencaj Pulmoj
Potencaj Pulmoj
Alfrontu la BT kaj metu la dekstran piedon en la centro de la kupolo. Malsuprenu en liton (la antaŭa genuo devus esti malantaŭ la piedfingro). Kiel vi premas, saltu kaj ŝaltu krurojn en la aero, surteriĝante kun la maldekstra piedo sur la kupolo, dekstre de piedo. Daŭre saltu kaj ŝanĝante krurojn por 8 ĝis 16 reprezentantoj. Ĉi tiu streĉa movado defios la koron kaj la malsupran korpon.
8 - Komforta kun Bicep Krisko
Luno kun Bicep Krisko
Tenu meznajn pezajn stangojn kaj staru kelkajn piedojn for de la BT. Lumu antaŭen kun la dekstra piedo sur la kupolon kaj faru bicolon-kuklon . Rezultu reen, malsuprenirante la brakojn, kaj ripetu por 8 al 16 reprezentantoj sur la sama kruro antaŭ olŝalti flankoj. Ĉi tiu movado celas la malsupran korpon kaj la biceps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstringaj Tiltoj
Turnu la BT sur kupolon kaj kuŝiĝu, metante la piedojn en la centro de la platformo. Levu la koksojn kelkajn colojn de la planko kaj tenu ilin tie, kiam vi premas la kupolon antaŭen kaj poste reen. Ripeti por 8 al 16 reprezentantoj. Ĉi tiu movado celas la koron kaj la ŝakojn.
10 - Hip-etendoj
Hip Etendoj
Finu supre la malsuperan korpon per ĉiuj genoj kun la genuoj sur la kupolo, manoj sur la planko. Levu la maldekstran kruron supren al kaka nivelo, tenante la genuon klinita, kaj premu la kalkanon al la plafono. Malsupra kaj ripetu por 8 ĝis 16 reprezentantoj antaŭ ŝanĝi flankoj. Vi povas teni malpezan pezon malantaŭ la genuo por pli da defio.
11 - BOSU Supraj Korpoj Ekzercoj: Pushups
Kun kupolo flanke malsupren, tenu al la BT ambaŭflanke en pozicio, sur la genuoj aŭ piedfingroj. Konservu la korpon rekte, kiel vi klinas la kubutojn kaj malsupreniras en antaŭenpuŝon. Push reen kaj ripetu por 1 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 16 reprezentantoj. Ĉi tio celas la keston, brakojn kaj koron.
12 - Muŝo Interŝanĝo
Muŝo Interŝanĝo
Kuŝu sur la BT, kapo kaj kolo apogita kaj la koksoj levis. Tenante lumon al meza pezo, prenu la dekstran brakon rekte supren super la brusto. Malsuprenu la brakon malsupren al la nuda nivelo (kubuto iomete klinita) tiam levi reen supren. Ŝanĝi manojn kaj malsupreniri la maldekstran brakon malsupren. Daŭrigu alternativajn armilojn por 1 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 16 reprezentantoj. Ĉi tio celas la keston, gluton kaj koron.
13 - Unu-Armita Rilato
Unu-Armita Vico
Kneelu kun maldekstra genuo sur la kupolon kaj fleksu, metante dekstran manon sur la plankon kaj etendante la dekstran kruron rekte. Tenante pezon en maldekstra mano, fleksu la kubuton, trenante ĝin al la torso dum premante la latan muskolon (ĉe la flanko de la dorso). Malsupra kaj ripetu por 1 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 16 reprezentantoj. Se vi estas tro malforte, tenu ambaŭ genuojn sur la kupolon. Ĉi tio celas la dorson kaj kernon.
14 - Malantaŭa Pligrandigo
Reen etendo
Malsuprenu per la ventro-butono super la okulo de la taŭro kaj manojn sub mentono. Konservante la kalkulon, levu la kapon kaj piedojn de la tero en malantaŭa etendo. Malsupra kaj ripetu, konservante la malsekurecon laŭlonge de la movado. Ripeti por 1 ĝis 3 aroj de 8 ĝis 16 reprezentantoj. Ĉi tio celas la malaltan dorson.
15 - Kernaj Ekzercoj: Plena Krizo
Plena krizo
Sidu sur la kupolon antaŭen de la okulo de la taŭro kaj tiru la genuojn en la keston, manojn malantaŭ la kapo. Certiĝu, ke vi ne strebas antaŭen aŭ reen. Premu la abs kaj levu la ŝultrojn kaj koksojn el la kupolo en plena krizo. Malsupra kaj ripetu por 8 ĝis 16 reprezentantoj.
16 - V-sidiĝi
V-sidi
Sidu kun koksoj iomete antaŭen sur la kupolon kaj metu viajn manojn malantaŭ vi. Levu viajn krurojn supren al V kaj maldika torso reen, retenante rekta (ne kolapsi) kaj abs kontraktita. Levu la armilojn kaj tenu por 20 ĝis 60 sekundoj.
17 - Tabulo
Planko
Kun la kupolo-flanko malsupreniru, enenpuŝu, sur genuoj aŭ piedfingroj, kun manoj sur ambaŭ flankoj de la platformo. Tenu ĉi tiun pozicion, tenante rektan linion de kapo al kalkanoj kaj konservado de la abskribitaĵo. Tenu dum 20 ĝis 60 sekundoj.
18 - Tilts
Tilts
De supre pozicio, tenu la brakojn rekte kaj la korpon en vicigo, kiam vi rokos la BT antaŭen kaj reen por 8 ĝis 10 prezoj. Restu kaj ripetu por 1 ĝis 3 aroj. Aldonu flankoj ankaŭ por pli defias.