Alta Intensity Tabata Cardio Workout

Bruligu Pli Kalorioj en Malpli Tempo

Se vi vere volas eltrovi la kartojn de via karto, forigi vian komfortan zonon kaj trakti Tabata- trejnadon. Tabata estas formo de tre intensa trejnado, kiu devigas vin labori je tre alta intenseco dum mallongaj tempoj. Ne nur vi bruligas pli da kalorioj dum via ekzerco, ĝi ankaŭ pliigas vian forburnon, la kaloriojn, kiujn vi bruligas post via ekzercado, kiam via korpo restarigas reale al la normala. Ĉi tiu tre progresinta entrenado implikas vin al tiu senpira loko, kie vi devas profunde serĉi la volon daŭrigi.

Ĉiu Tabata aro implikas alterni du altnivelajn aŭ anaerobiajn ekzercojn dum 20 sekundoj, sekvitaj de 10 sekundoj de ripozo dum kvar minutoj. En ĉi tiu versio, vi alternos du malsamajn ekzercojn por la tuta Tabato, anstataŭ fari la saman ekzercon kiel vi ofte faras en iuj laboroj. Tio konservas aferojn eltiri monotona kaj permesas vin labori diversajn muskolojn.

Ĉi tiu entrenado estas plej taŭga por antaŭitaj ekzercantoj komfortaj kun tre-intensa trejnado. Elektu unu Tabaton-aranĝon por pli mallonga agado aŭ kompletigu la kvar por intensa 35-minuta laboro. Vi ne bezonos neniun teamon por ĉi tiu entrenado. Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.

Bazaj Esencaj Bazaj

• Alternu la ekzercojn en ĉiu Tabata aro, farante ĉiun por 20 sekundoj, ripozante 10 sekundojn inter ĉiu ekzerco.
• Labori tiel malfacile kiel vi povas ĉe ĉiu ekzerco, laborante por nivelo 9 ĝis 10 per perceptita praktika skalo .
• Ripeti ĉiun Tabaton laŭmetita kvar fojojn, por tuta de kvar minutoj por ĉiu Tabata aro.
• Kompleta unu aŭ ĉiuj el la Tabata-aroj, ripozante dum unu minuto inter aroj.
• Monitu vian intensecon laŭlonge de la entrenado kaj reen ekstere se via koro-takso tro altiĝas.
• Modifi la entrenadon kiel bezonas kaj eviti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.

Tabata Aro 1: Burpeoj

Ĉi tiu Tabata aro inkluzivas burpeojn kaj montgrimpiston.

Burpeoj

1. Akvumu kaj metu viajn manojn sur la plankon.
2. En eksploda movado, saltu piedojn reen en tabulon.
3. Saltu viajn piedojn reen inter viaj manoj kaj stariĝu, aldonante salton ĉe la fino por pli da intenseco.
4. Ripeti dum 20 sekundoj, kaj ripozu dum 10 sekundoj.

Kiel modifo, vi ankaŭ povas paŝi la piedojn reen anstataŭ salti. Por aldoni intensecon provu aldoni puŝon post kiam vi saltas la piedojn reen.

Monto-klimantoj

La dua ekzerco de Tabata-aro 1 estas montgrimpistoj.

1. De la burpeoj, restu sur la planko en pozicio de puŝo kaj alternu alportante la genuojn al la kesto, kvazaŭ kurante.
2. Tenu la koksojn malsupren kaj kuru la genuojn, kiom vi povas.
3. Ripeti dum 20 sekundoj, kaj ripozu dum 10 sekundoj.

Alia eblo estas fari pli da saltoŝanĝo, kiu estas pli malfacila.

1. Alportu la dekstran piedon kaj tusxu la piedfingron al la tero.
2. Nun saltu, ŝaltu la piedojn en la aero kaj alportu la maldekstran genuon.

Alternu ĉiun la burpeojn kaj montgrimpiston, prezentante ĉiun por 20 sekundoj, sekvita de 10 sekundoj de ripozo.

• Ripeti kvar fojojn por tuta 4 minutoj.
• Restu dum 1 minuto.

Tabata-aranĝo 2: longaj saltoj

La dua Tabata aro inkluzivas longajn saltojn kaj plyo-kakojn.

Longaj Saltoj

1. Komencu kun la piedoj kune kaj la genuoj iomete klinitaj.
2. Saltu antaŭen, kiom vi povas kun ambaŭ piedoj kune, surteriĝante kun la genuoj.
3. Iru turni sin kaj fari alian longan salton en la kontraŭa direkto.
4. Ripeti, saltante antaŭen, saltante turni sin kaj saltante antaŭen denove dum 20 sekundoj, kaj ripozu dum 10 sekundoj.

Certigu vin, ke vi terenu viajn kalkanojn kaj tenu la genuojn molaj por eviti lezon.

Plyo Jacks

La dua ekzerco de Tabata aro 2 estas plyo-katoj.

1. Komencu kun piedoj kune kaj saltu supren, prenante piedojn ekstere al la flanko, surteriĝante en malalta akvofalo.
2. Supreniru kaj alportu piedojn reen kune (tre malrapida salto-kato).
3. Svingi viajn brakojn supre por aldoni intensecon.
4. Ripeti dum 20 sekundoj, kaj ripozu dum 10 sekundoj.

Por aldoni intensecon, malrapidigu la movadon kaj kroĉiĝu kiel eble plej rapide.

• Alternaj longaj saltoj kaj plyo-katoj, plenumante ĉiun por 20 sekundoj, sekvita de 10 sekundoj de ripozo.
• Ripeti kvar fojojn por tuta 4 minutoj.
• Restu dum 1 minuto.

Tabata-aranĝo 3: ŝvitas saltojn

Tabata aro 3 inkluzivas ŝvitan saltojn kaj saltadon kun altaj genuoj.

Akvumas Saltojn

1. Komencu kun la piedoj pli larĝe ol kokso-distanco kaj la manojn malantaŭ la kapo, kubutoj eksteren.
2. Malsuprenu en kalikon, tenante la genuojn laŭ la piedfingroj, kaj iru kiel eble plej rapide. Certigu, ke vi sendu la koksojn reen por protekti la genuojn.
3. Saltu kiel eble plej altan, tenante la manojn malantaŭ la kapo kaj bracing la abs.
4. Landu kun molaj genuoj kaj ripeti dum 20 sekundoj, kaj ripozu dum 10 sekundoj.

Jogado kun Altaj Knekoj

La dua ekzerco de Tabata aro 3 saltas kun altaj genuoj:

1. Jog en la loko, alportante la genuojn kiel eble plej altan, celante tintan nivelon ĉiufoje.
2. Landu sur la pilkojn de viaj piedoj kaj tenu la genuojn klinitaj por sorbi la efikon.
3. Ripeti dum 20 sekundoj, kaj ripozu dum 10 sekundoj.

Por aldoni intensecon, vi ankaŭ povas preni la brakojn supren kaj malsupren kiel vi jog.

• Alternativaj ŝvitoj saltas kaj saltas kun altaj genuoj, plenumante ĉiun por 20 sekundoj, sekvitaj de 10 sekundoj de ripozo.
• Ripeti kvar fojojn por tuta 4 minutoj.
• Restu dum 1 minuto.

Tabata-aranĝo 4: Saltaj piedbatoj

La kvara aro inkluzivas saltajn piedbatojn kaj flanke saltantajn pulmojn.

Saltu piedbatojn

1. Staru kun piedoj kune.
2. Levu la dekstran genuon al la talio, kaj tiam saltu, ŝalti krurojn kaj piedbati per la maldekstra kruro.
3. Ripetu tion, alportu la dekstran genuon, tiam ŝanĝi kaj piedbati per la maldekstra kruro dum 20 sekundoj sur la sama flanko, ripozante dum 10 sekundoj.
4. Vi faros ĉi tiujn aliflanke dum la sekva Tabata aro.

Flanko al Flanka Salto-Luno

La dua ekzerco de Tabata-aro 4 saltas pulmojn:

1. Prenu la dekstran kruron eksteren al la flanko kaj fleksu la genuon en lunon, irante tiel malalte kiel vi povas.
2. Windmill la brakoj por ke la maldekstra moviĝu al la dekstra piedo (vi ne devas tuŝi, se vi ne povas).
3. Staras supre kaj saltu al flankaj lumoj al la alia flanko, denove ventonante la brakojn.
4. Ripeti dum 20 sekundoj, kaj ripozu dum 10 sekundoj.

Alterna salto piedbatas kaj saltas pulmojn, prezentante ĉiun por 20 sekundoj, sekvita de 10 sekundoj de ripozo.

• Ripeti kvar fojojn por tuta 4 minutoj.
• Restu dum 1 minuto.

Cool Down: 5 minutoj da malpeza karto kaj etendado.