Solva fibro simple signifas, ke ĝi estas fibro en manĝaĵo, kiu disiĝas en akvo, kiam la manĝo disrompiĝas. Multe solvebla fibro estas nomata viskoza, kiu permesas ĝin formi ĝelon. Ĉi tio inklinas reguligi la rapidon de digesto, stabiligi sangan glukozon, kaj permesi pli bonan absorción de nutraĵoj. Solva fibro ankaŭ montris redukti sangan kolesterolon.
Ankaŭ, solvebla fibro estas plejparte fermentebla, kiu kontribuas al kolonia sano kaj la sano de la korpo ankaŭ.
Komunaj misfunkciadoj : solvebla fibro
Komunaj Fontoj : Fontoj de solvebla fibro inkluzivas psyllian semon, linajn semojn, chia semojn, fabojn, pizojn, avenaĝojn, berojn, pomojn, kaj kelkajn ne-starchajn legomojn kiel Bruselo, okuloj kaj asparagoj.
Tipoj de Solva Fibro
Estas kvar tipoj de solveblaj fibroj, kiujn vi povas aŭdi pri: 1) pectinoj (kiel ekzemple kelkaj fruktoj, legomoj kaj legomoj) 2) beta-glucano (en iuj aknoj kiel aveno kaj en la tubro, de kiu shirataki noodles estas 3) naturaj-gigantaj gimoj, kiuj estas en iuj algoj (karrageenoj) kaj kelkaj semoj (guar, akacia, locust bean) kaj 4) inulin, kiel ekzemple en chicory, Jerusalem-artiŝokoj kaj cepoj. Inulino ankaŭ popularas kiel manĝaĵo, ekzemple, Quest Protein Bars.
Sanaj Utiloj de Solva Fibro
1. Digestivaj Utiloj - Solva fibro, precipe la "viskoza" tipo kiu formas geelon, helpas malrapidigi kaj reguligi la paŝon de manĝaĵo tra la sistemo digestivo.
Ĉi tiu penso estas unu kialo por malakcepti la glucemian respondon al karbonhidratoj kiam solvebla fibro ĉeestas. Ĝi ankaŭ certigas, ke nutraĵoj havas la eblecon esti plene sorbita en la intestoj.
2. Profitoj al Sango-Sukero - Aldone al la supre, ekzistas evidenteco, ke solvebla fibro (same kiel imuna amelo) stimulas glucose-regulantan hormonon nomatan GLP-1.
Eblas, ke ĉi tiu efiko efektive atingas per fermentado de solvebla fibro en la kolono, kiu nin alportas al:
3. Profitoj al Kolon-Sano - Vi nun aŭdis, ke ekzistas tutmonda monda agado en via kolono danke al la amikaj bakterioj, kiuj loĝas tie, precipe se ni konservas ilin feliĉaj kun alta fibra dieto. En aparta, plej multaj specoj de solvebla fibro estas bonaj manĝaĵoj por ĉi tiuj bakterioj, kiuj produktas vitaminojn, valorajn mallongajn ĉenajn grasajn acidojn, kiuj malfacilas en la dieto kaj aliaj helpemaj substancoj, kiuj estas bonaj por niaj kolonoj kaj la resto de niaj korpoj. ankaŭ. Ni nur skrapas la surfacon lernante pri la profitoj de sana "mikrobioma" kiel ĝi estas nomata.
4. Redukto de kolesterolo kaj aliaj cardiovaskulaj utiloj - Solva fibro-ingestaĵo estis konstante montrita rilatigi al la redukto de sango-kolesterolo, tiel kiel (malpli konstante) sangopremo kaj la ĝenerala risko de cardiovaskulaj malsanoj.
Malaltaj Karbaj Fontoj de Solva Fibro
Kiam homoj pensas pri nutraĵoj kun solvebla fibro, ili kutime pensas unue pri avena kaj faboj, sed ekzistas aliaj ebloj por homoj, kiuj rigardas siajn karbojn povas konsideri.
1. Lakaj Semoj kaj Chia Semoj - Ambaŭ ĉi tiuj semoj havas altajn nivelojn de fibro, inkluzive de solvebla fibro, kun tre malmulta amelo aŭ sukero.
Ili ankaŭ havas aliajn sanajn avantaĝojn, vidu:
2. Psyllio - Huskoj de la psilo-semo ofte estas venditaj kiel fibra suplemento ĉar ili estas riĉaj en solvebla fibro. La produkto Metamucil kaj similaj suplementoj estas faritaj el psylliaj ĉemizoj, kvankam malaltaj kruĉoj probable evitas plejparton de la komercaj produktoj kaj iros al simplaj psiloj, ofte disponeblaj en sanaj manĝaĵoj aŭ enretaj.
3. Iuj Non-Starchy Vegetables - Mi surprizis la kvanton de solvebla fibro en kelkaj el la ne-starchaj legomoj, kiujn mi manĝas regule. Ekzemple, duono-taso da boligitaj Brusaj Brusoj havas 2 gramojn de solvebla fibro laŭ unu fonto, kaj servado de asparagoj havas preskaŭ tiel.
Aliaj vegetaloj de malalta karbo (aŭ malalta-karbo) kun bela kvanto de solvebla fibro inkludas okojn , ŝipojn , karotojn kaj artiŝokojn .
Ankaŭ multaj legomoj havas almenaŭ iujn solveblajn fibrojn, kiuj povas aldoni. Ekzemple, kuirita spinaco havas inter duonan gramon kaj tutan gramon de solvebla fibro per duono-taso servanta.
4. Legumejoj - Legumejoj estas eble la manĝaĵo plej ŝarĝebla per solvebla fibro, sed ofte malaltaj kruĉoj vidas kiom da karbohidrato estas en faboj kaj skribas ilin. Tamen, mi opinias, ke valore eksperimentas aldoni iujn al via dieto. Multe da amelo en faboj (precipe se vi kuiras vin mem anstataŭ aĉeti enhavitajn fabojn) estas nomata imuna amelo , kiu ne levas sangan sukeron kaj estas bonega por niaj kolonoj, kaj kelkaj el la resto estas malrapide digestita amelo. Krome, ni jam vidis la aliajn efikojn solveblaj fibroj povas havi sangonkluon, do mi pensas, ke ni povus utiligi provi ilin en niaj dietoj.
Se la pli altaj karbaj faboj ne funkcias por vi, konsideras sojfaboj, kiuj havas tre malmulte da amelo, sed havas iujn solveblajn fibrojn. Mi estas fervorulo de nigraj sojfaboj, kiuj ŝatas nigrajn fabojn, sed havas la proteinon kaj mankon de karboj de regulaj flavaj sojfaboj.
Fontoj:
Brighenti, Furio et al. "Kolora fermentado de neatendeblaj karbonhidratoj kontribuas al la dua manĝaĵo." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Harvard University Health Services. Fibra Enhavo de Manĝaĵoj en Komunaj Partoj. Alirita la 28-an de septembro 2015. Adaptita de Anderson JW. Fabrikeja Fibro en Manĝaĵoj . 2a Eldono. 1990
Li BW, Andrews KW, kaj Pehrsson, PR. Individuaj Sugroj, Solvolaj, kaj nesolveblaj Dietaj Fiberaj Enhavo de 70 Alta Konsumado Manĝaĵoj.
Theuwissen E, Mensink RP. Fibroj dietéticamente solveblaj al akvo kaj malsano cardiovascular. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.