Komparu Kalorojn por Tage por Viroj kontraŭ Virinoj
Se vi estas homo, kiu rigardas sian pezon, vi povas esti frustrita de iuj informoj de kalorioj provizitaj enrete kaj en revuoj. Multe da ĝi enfokusigas la ĉiutagajn energiajn postulojn por virinoj. Sed kio pri la nombro da kalorioj tage por viro? Multaj virinoj sekvas 1.200 kaloriojn tage planon ĝis svelta malsupren. Sed la nombro da kalorioj bezonataj por viroj estas kutime multe pli alta.
Calorie Necesas por Viroj vs Virinoj
La uzo de kaloria kalkulilo estas plej helpema kiam vi provas eltrovi kiom da kalorioj por manĝi ĉiutage. Preskaŭ ĉiu kaloria kalkulilo konsideras vian varon, krom via pezo kaj via agado-nivelo. Kial? Ĉar la korpo de homo ĝenerale postulas pli da energio (en la formo de kalorioj) eĉ kiam ĝi estas la sama grandeco kiel virino.
Viroj ĝenerale havas pli muskola maso ol virinoj. La ekstra muskolo postulas pli da energio. Kaj homoj kutime pli altas ol virinoj. La ekstra alteco kondukas al pliigitaj kaloriaj bezonoj por viroj.
Sed eĉ en similaj viroj kaj virinoj, homoj ofte bezonas pli da kalorioj. Viroj ĝenerale havas pliigitan pulmon-kapaciton -kiel indikas plej granda averaĝa VO2-maksimumo, kiu permesas al ili labori pli malfacile dum ekzerco kaj fizika aktiveco kaj ankaŭ postulas pli da kalorioj por subteni.
Viaj specifaj kaloriaj bezonoj varias, tial la kalkulilo estas helpema.
Ekzemple, mezuma alteco, 32-jaraĝa viro, kiu pezas 160 funtojn kaj estas modere aktiva , postulos ĉirkaŭ 2,600 kaloriojn por subteni sian pezon. Tamen, la kalorioj bezonas por homoj ŝanĝos se li volas gajni aŭ perdi pezon.
Kiom da kalorioj por tago por homoj por subteni pezon?
Por subteni vian pezon , vi volas konsumi sufiĉe da manĝaĵo por renkonti viajn ĉiutagajn energiajn bezonojn .
Se vi ne manĝos sufiĉajn kaloriojn ĉiutage, vi perdos grason kaj muskolon. Se vi manĝas tro multe da kalorioj tage, via korpo konservos la troan energion kiel grason.
Vi povas uzi kalkulilon por ekscii kiom da kalorioj vi bruligas ĉiutage . Aŭ skani ĉi tiujn averajn kaloriojn por viroj vidi kiom da energio vi uzas ĉiutage kaj kiom da kalorioj vi devas konsumi por subteni vian pezon. Ĉiu meznombro de kalorioj estas bazita sur modere aktiva viro de averaĝa alteco (aŭ proksimume 5'10 "), kiu pezas 175 funtojn.
- 20-jaraĝa viro konsumu ĉirkaŭ 2800 kalorojn tage por subteni sian pezon
- 30-jaraĝa viro konsumu ĉirkaŭ 2728 kaloriojn tage por subteni sian pezon
- 40-jaraĝa viro konsumu ĉirkaŭ 2651 kaloriojn tage por subteni sian pezon
- 50-jaraĝa viro konsumu ĉirkaŭ 2573 kaloriojn tage por subteni sian pezon
- 60-jaraĝa viro konsumu ĉirkaŭ 2496 kaloriojn tage por subteni sian pezon
- 70-jaraĝa viro konsumu ĉirkaŭ 2418 kaloriojn tage por subteni sian pezon
- Malpeza aktiva 80-jara viro devas konsumi ĉirkaŭ 2076 kaloriojn tage por subteni sian pezon
Se vi estas senatenta aŭ malpeza aktiva, vi devas konsumi malpli da kalorioj tage por subteni vian pezon.
Se vi estas tre aktiva (vi laboras laboron, kiu inkluzivas fizikan laboron kaj / aŭ vi praktikas vigle regule) vi devas konsumi pli da kalorioj tage por subteni vian pezon.
Vi eble rimarkos, ke la nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas malpliiĝas kun aĝo. Dum ni pli maljuniĝas, nia metabolo malrapidas kaj ni ne bezonas tiom da manĝaĵo por energii niajn korpojn. Via metabolo povas malrapidiĝi pro malkresko en muskola maso aŭ pro pli malrapida vivstilo. Ni tipe fariĝas malpli aktivaj dum ni pli aĝiĝas.
Kiel Multaj Kalorioj Por Tage Por Viroj Gajni Pezon?
Sed kio, se vi estas homo, kiu volas akiri pezon?
Kiom da kalorioj oni devas manĝi por amasigi lian muskolon ? Vi devos konsumi pli ol via ĉiutaga energio bezonas akiri pezon, sed vi ankaŭ devas esti memorita pri la specoj de kalorioj kiujn vi konsumas.
Laŭ la Amerika Konsilio pri Ekzerco, kalika kresko de 500 ĝis 1000 kalorioj tage devus produkti pozitivan energian ekvilibron kaj helpi homon pliigi sian korpon per proksimume unu funto je semajno. Sed ĉu li gajnas grason aŭ muskolon dependos de siaj kutimaj kutimoj kaj pri sia maksimuma ingestaĵo.
Por akiri ideon pri la mezumaj kalorioj tage por homo akiri pezon, skani ĉi tiujn taksojn por vidi kiom da kalorioj ĝi pliigus la pezon de la homo de 160 funtoj ĝis 180 funtoj je unu rapido de semajno.
- 20-jaraĝa viro konsumu ĉirkaŭ 3200 kalorojn tage por gajni pezon
- 30-jaraĝa viro devas konsumi ĉirkaŭ 3123 kaloriojn tage por gajni pezon
- 40-jaraĝa viro konsumu ĉirkaŭ 3045 kaloriojn tage por gajni pezon
- 50-jaraĝa viro konsumu ĉirkaŭ 2968 kaloriojn tage por gajni pezon
Por certigi, ke vi gajnas muskolajn pezon kaj ne tro da graso, vi devas tajlori vian ĉiutagan dieton por antaŭenigi maldikan mason. Fokusu manĝi pli da proteino , malpli da manĝaĵoj kun aldonitaj sukeroj kaj limigi vian ingestaĵon de rafinitaj karbonhidratoj . Vi ankaŭ devus fokusi en sanaj fontoj de graso kaj eviti manĝi tro da saturita graso aŭ manĝaĵoj kun trans graso.
Do kiom da proteino sufiĉas? Proteinaj bezonoj por homoj varias laŭ via aktiveco. Laŭ la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino, por pliigi vian muskolon, vi bezonas partopreni en programo de forta trejnado . Krome, vi devas konsumi 1.2 ĝis 1.7 gramojn de proteino per kilogramo da korpa pezo tage, aŭ 0,5 al 0,8 gramoj da proteino per funto da korpa pezo.
Bonaj fontoj de maldika proteino inkluzivas maldikan karnon (maldikaj tranĉaĵoj de bovaĵo, bizono aŭ porkaĵo), kokoj (kokaj brusto aŭ meleagro), ovoj, nuksoj, legomoj kaj mariskoj.
Kiom da Kalorioj Por Tage Por Viroj Perdi Pezon?
Se vi estas homo, kies celo estas por maldika, vi volas krei kalorian deficiton por pezo . Viro devas manĝi malpli da kalorioj, ol li bezonas perdi pezon efike. Kiel ĝenerala regulo, vi devus tranĉi proksimume 500 kaloriojn tage aŭ 3500 kaloriojn por semajno por perdi funton da graso. Se vi volas perdi pezon pli rapide, vi povas duobligi tiujn nombrojn.
Multaj manĝaj planoj por viroj uzas norman figuron por peza perdo. Pezaj perdonaj planoj kutime provizas por proksimume 1,600-1,800 kalorioj tage por viro. Ĉi tio permesas plej multajn homojn atingi 500-1000 tage-kalor-deficiton kaj perdi je sekura rapido de 1-2 funtoj ĉiusemajne.
Denove, tamen, aĝo kaj aktiveco nivelo estas tre grava. Vidu kiel la nombroj ŝanĝas pli sube laŭ la kvanto de agado, kiun homo ricevas kaj lia aĝo.
- Superpesa, malnomata 20-jaraĝa viro devas konsumi ĉirkaŭ 1808 kaloriojn tage por perdi pezon
- Superforta, modere aktiva 20-jaraĝa viro povas konsumi ĉirkaŭ 2481 kaloriojn tage por perdi pezon
- Superforta, malnomata 30-jaraĝa viro konsumu ĉirkaŭ 1748 kaloriojn tage por perdi pezon
- Superforta, modere aktiva 30-jaraĝa viro povas konsumi ĉirkaŭ 2404 kaloriojn tage por perdi pezon
- Superforta, malnomata 40-jaraĝa viro konsumus ĉirkaŭ 1688 kaloriojn tage por pezi
- Superforta, modere aktiva 40-jaraĝa viro povas konsumi ĉirkaŭ 23 26 kaloriojn tage por perdi pezon
- Superforta, malnomata 50-jaraĝa viro konsumu ĉirkaŭ 1628 kaloriojn tage por perdi pezon
- Modera aktiva 50 -jaraĝa viro povas konsumi ĉirkaŭ 2249 kaloriojn tage por perdi pezon
Se vi partoprenas programon de vigla agado aŭ se vi laboras en laboro, kiu inkluzivas multan fizikan laboron, vi povas konsumi pli da kalorioj kaj ankoraŭ maldikaj.
Macronutrienta ekvilibro estas grava en peza perdo. Kiam vi tranĉas kaloriojn, provu konstrui manĝojn ĉirkaŭ malfortaj fontoj de proteino kaj sanaj fontoj de karbohidrato kiel tutaj aknoj, fruktoj kaj legomoj. Proteino kaj fibro-riĉaj sana karbonhidratoj helpos vin senti plenan kaj kontentan tiel vi povas ligi al via manĝa plano. Inkluzivi sanajn fontojn de graso por akceli satikecon kaj konservi vian korpon sana.
> Fontoj:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Seksaj diferencoj en toracaj dimensioj kaj agordo. Usona ĵurnalo pri spira kaj maltrankviliga kuracilo. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Ĉu viroj kaj virinoj havas malsamajn nutrajn bezonojn? Usona Konsilio pri Ekzerco . 21a de marto 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon Kaj, Hodgson J. Fiziologiaj diferencoj inter gentoj. Implikoj por sporta kondiĉado. Sporta medicino (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Proteina Intake por Optimuma Musklera Konservado, Usona Kolegio de Sporta Medicino, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.