Ŝanĝi vian ĉiutagan energian elspezon por perdi pezon pli rapide
Ĉu vi scias kiom da kalorioj vi bruligas ĉiutage? Vi devus se vi provas perdi pezon. Vi povas kalkuli vian energian ekvilibron kaj scii kiel multe manĝi ĉiutage kiam vi konas vian numeron. Vi devas atingi negativan energian ekvilibron por perdi pezon.
Por atingi negativan energian ekvilibron , vi devas certigi, ke metu malpli da energio en via korpo ol via korpo uzas.
Tio signifas, ke vi bezonas konsumi malpli da kalorioj, ol vi bruligas ĉiutage. Sed faru tion, ke vi bezonas scii kiom da kalorioj vi bruligas.
Kiom da Kalorioj Mi Brulas Ĉiu Tago?
Kiam esploristoj taksas la tutan numeron de kalorioj, kiujn vi bruligas, ili raportas al la nombro kiel via tuta energia elspezo aŭ TEE aŭ tuta ĉiutaga energia elspezo (TDEE). TEE (aŭ TDEE) estas kombinaĵo de ĉi tiuj malsamaj faktoroj:
- Restanta Metabola Imposto (RMR ) . Via ripoza metabola indico estas la kvanto de energio, kiun via korpo bezonas por subteni bazajn funkciojn kiel spirado, cirkulanta sangon kaj konstruantajn ĉelojn. Aĵoj kiel aĝo, korpa grandeco kaj sekso influas vian ripozantan metabolaran indicon. Via RMR konsistas el 60-75% de la tuta nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas ĉiutage.
- Ne-Ekzerca Aktiveco Thermogenesis (NEAT) Ĉi tiu estas la kvanto de energio, kiun via korpo uzas por fari ĉiutagajn aktivecojn kiel lavitaj teleroj, tajpi vian komputilon aŭ marŝi ĉirkaŭ via oficejo. La nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas de NEAT, varias laŭ via nivelo de aktiveco.
- Kalorioj Burned During Exercise . La reala nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas dum via laboro, dependos de la intenseco kaj daŭro de ĉiu kunsido. Kalorioj bruligitaj per ekzercado kaj ne-ekzerco fizika aktiveco reprezentas proksimume 15-30% de via TEE.
- Termika Efekto de Manĝaĵo (TEF) . Via korpo bruligas kaloriojn por maĉi, digesti kaj stoki manĝaĵojn. Ĉiu tipo de manĝaĵo (macronutrient) havas malsaman TEF. Manĝanta proteinon bruligas la plej kaloriojn per malgranda rando. TEF konsistas pri ĉirkaŭ 10% de la tuta nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas ĉiutage.
Kiel Taksi Suman Energion-Elspezojn
Dieteroj kaj praktikistoj povas uzi tri komunajn metodojn por taksi la kaloriojn, kiujn ili bruligas ĉiutage. Estas avantaĝoj kaj konsiloj por uzi ĉiun metodon. Vi povas uzi pli ol unu metodo kaj kompari rezultojn por akiri la plej bonan takson.
- Metabola testado. La teamo postulita por realigi metabolajn provojn estas sufiĉe multekosta kaj kutime esti disponebla nur en hospitalo aŭ laborejo. Tamen multaj sanaj kluboj nun proponas metabolajn provojn ĉe atingeblaj prezoj. Por iuj homoj, la testaj rezultoj helpas ilin plani laborojn kaj dietaj planoj pli efike. Sed iuj kritikistoj sentas, ke la provoj ne estas tre precizaj kaj sekve ili ne valoras la koston. Se vi elektas metabolajn provojn en sankta klubo, certigu, ke via trejnisto aŭ teknikisto estas kvalifikita por realigi la teston. Kiam vi re-provos mezuri progreson, kutime estas inteligenta havi la saman teknikiston re-fari la provojn kaj uzi la saman teamon.
- Aktiveco monitoroj . Dispozicioj de markoj kiel Polusa, Garmin, kaj FitBit kaj estas vaste haveblaj interrete kaj en sportaj varoj. La aparatoj kontrolas viajn ĉiutagajn movadojn por determini kalkulitan nombron da kalorioj bruligitaj ĉiutage. Iuj sendependaj provoj montris, ke la aparatoj tute ne precizigas provizi precizan nombron da kalorioj bruligitaj. Sed la aparatoj estas facile uzataj, kaj povas provizi tre ĝeneralan takson de variadoj en via tago al tago kalorioj.
- Enretaj kalkuliloj. Kalkuliloj kiel la unu supre povas taksi vian ĉiutagan energian elspezon. Kompreneble, la nombro estas simple gvidlinio, sed ĝi estas bona loko por komenci se vi volas subteni vian pezon. Se vi volas gajni aŭ perdi pezon, uzu pezan kalkulilon de pezo de kalorioj por kalkuli viajn ĉiutagajn kaloriajn bezonojn per ĝustigado de via ĉiutaga kaloria kalkulo (aŭ supre).
Pliigi vian ĉiutagan kalorion
Por atingi vian negativan energian ekvilibron kaj perdi pezon sukcese, provu pliigi la energion, kiun vi uzas ĉiutage. Kompreneble, ekzistas iuj eroj de via TEE, kiuj malfacilas ŝanĝi.
Pliigi vian ripozon de metabola ritmo, ekzemple, estas sufiĉe malfacila. Kaj pliigi la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas, kiam vi manĝas manĝaĵon, ne estas efika maniero por atingi vian negativan energian ekvilibron. Sed vi povas ŝanĝi viajn ĉiutagajn fizikajn kutimojn.
La plej efika maniero por pliigi vian TEE estas kun ekzerco kaj NEAT. Lernu kiel plani konsekvencajn laborojn, kiuj estas sufiĉe viglaj por bruligi grason, sed ankaŭ permesu vian korpon sufiĉan tempon por rekuperi , rekonstrui kaj resti sana. Inter laboroj, restu aktiva. Prenu la ŝtuparon anstataŭ la lifton, iru al la vendejo anstataŭ preni la aŭton kaj restu aktiva hejme por bruligi kaloriojn. Vi akcelos vian kalorion brulanta potencialon kaj vi povas pliigi la kvanton de maldika muskola maso sur via korpo , kiu povas plibonigi vian ripozantan metabolon.
Vorto de
Memoru, ke ĉiuj kalorioj estas taksoj. Eĉ la kalorioj havas manĝajn pakojn estas taksoj. Do se vi provas perdi pezon, atendu, ke vi bezonos iom da tempo por provo kaj eraro antaŭ ol vi trovos la nombrojn, kiuj konvenas al vi. Uzu plurajn malsamajn metodojn por ekscii kiom da kalorioj vi bruligas ĉiutage kaj tiam spertu manĝaĵon por trovi la ĝustan ekvilibron por plenumi viajn celojn.