Takso de Kora Takso kaj Ekzerca Intenseco Zonoj
Ekzerca intenseco gravas taksi ĉar ĝi povas diri al vi ĉu vi laboras tro malfacile aŭ ne laboras sufiĉe malfacile. Unu komuna maniero fari ĉi tion uzas Taksadon de Perceptita Praktado (RPE). La parolata provo , via cela kora imposto , kaj la Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) estas ĉiuj metodoj por determini kiom malfacile vi estas ekzercanta.
Lernu kiel uzi vian RPE por determini ĉu vi praktikas en la moderaj intenseco aŭ viglaj intensaj zonoj.
Kio estas Perceptita Praktado?
Perceptita praktiko estas kiom malfacile vi sentas, ke via korpo laboras. Kiam vi praktikas vian koron batas pli rapide, via spirado fariĝas pli rapida kaj pli profunda, vi funkcias ŝviton, kaj viaj muskoloj komencas plori kaj plendi. Ĉi tiuj sentoj ne estas objektivaj kiel kiam vi efektive mezuras vian koron, sed ili povas doni al vi numeron, kiu estas taksado de via koro-ritmo kaj via ekzerca intenseca zono.
La Taksado de Perceptita Komercado (RPE) Skalo
Vi taksas vian percepton pri via praktiko kiam vi ekzercas. Ne koncentriĝu nur unu senton, ricevi ĝeneralan senton pri kiom malfacile vi praktikas. Uzu viajn sentojn de praktiko anstataŭ mezuroj kiel rapido dum kurado aŭ biciklado aŭ komparante vin al iu alia. Tiam asignu vian praktikon nombron de 6 ĝis 20 sur la skalo de Borg Rating of Perceived Exertion-skalo.
La skalo komenciĝas je 6, kio signifas, ke vi sentas nenian praktikon, simile al simple staranta. Nivelo 9 estas tio, kion vi sentas, kiam vi marŝas facile. Je nivelo 12 ĝis 14 vi estas en la modera intenseca zono kaj se ĝi sentas iom malfacile, kiel kiam marŝante brile aŭ saltante facile facila. Je nivelo 15 kaj supre vi sentas pezan praktikon kaj vi estas en la vigla intenseco , kiel kiam kurante.
| RPE | Ekzerco Fido |
| 6 | Ne ekzercas tute |
| 7 | Ekstreme lumo |
| 8 | |
| 9 | Tre malpeza (facile marŝante malrapide al komforta rapideco) |
| 10 | |
| 11 | Lumo |
| 12 | |
| 13 | Iom malfacile (Tre penas; vi sentas laca sed povas daŭrigi) |
| 14 | |
| 15 | Malmola (peza) |
| 16 | |
| 17 | Tre malfacile (tre fortuna, kaj vi tre fartas) |
| 18 | |
| 19 | Ekstreme malfacile (Vi ne povas daŭri dum longa rapideco) |
| 20 | Maksimuma praktiko |
Kiel Borg RPE Reprezentas Kora Imposto
Vi eble demandas, kial la skalo Borg RPE komenciĝas je 6 kaj iras ĝis 20. Ĉi tio estas ĉar ĝi estas desegnita por doni al vi sufiĉe bonan takson de via reala koro-ritmo dum agado. Por fari tion, multigu vian RPE per 10 por akiri kalkulitan koron.
Ekzemple, se via RPE estas 12, tiam 12 x 10 = 120 batoj por minuto.
Ĉi tiu skalo estis desegnita por la sana plenaĝa averaĝa. Via aĝo kaj fizika kondiĉo influas vian maksimuman koron , kaj sekve viajn korajn zonojn por malsamaj niveloj de intenseco. Vi devus kontroli, kiajn kursonajn kongruojn, kiuj zorgas por vi.
La Borg-RPE estas utila por homoj, kiuj prenas kuracilojn, kiuj influas sian koron aŭ premas, ĉar mezuri sian koron-indicon ne estas bona indiko pri ilia ekzerco.
Kiel Uzi la Perceptitan Praktikan Skalon
Post varmigxi je luma nivelo de praktiko, komencu vian praktikon.
Post kelkaj minutoj, taksu vian RPE de la skalo. Se vi ankoraŭ estas ĉe RPE sub 12, prenu vian ritmon aŭ aldonu reziston por pliigi vian intensecon . Marŝisto, kuranto aŭ biciklanto faros tion pli rapide, serĉante klinojn aŭ aldonante grandajn intensajn intertempojn. Se vi sentas intensecon de 19 vi eble volas malrapidigi vian ritmon aŭ malpliigi la reziston ĝis vi reen en la vigla intenseco aŭ modera intenseco.
> Fonto:
> Perceptita Ekzerco. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.