Collard verduloj (aŭ nur "kolonoj") estas membro de la brasiko (Brassica familio) de legomoj. Ĉi tiu grupo ankaŭ estas nomata krucifaj legomoj. Oni konsideras, ke unu el la plej nutraj nutraĵoj per kalorioj. Vi povas esti surprizita aŭdi, ke ĉiu onza de koloraj verduloj havas 1 gramon da graso, plejparto de kiuj estas formita de omega-3 grasaj acidoj (ĉi tio fakte estas vera de multaj verdaj foliaj legomoj).
Carbohidrato kaj Fibraj Grafoj
- 1 pokalo de krudaj krudaj koloroj: duona gramo da efika (reto) karbohidrato plus 1 gramo da fibro kaj 12 kalorioj
- 4 uncoj. (¼ funtoj) de krudaj kolardaj verduloj: 2 gramoj da efika (reto) karbohidrato plus 4 gramoj da fibro kaj 34 kalorioj
- ½ taso da kuiritaj koloroj: 2 gramoj da efika (reto) karbohidrato pli 3 gramoj da fibro kaj 31 kalorioj
Indekso Glicémica
Kiel kun plej multaj ne-starkaj legomoj, ne ekzistas scienca studo pri la glucemia indekso de kolonoj.
Takso Glycemic Ŝarĝo
- 1 taso de krudaj koloraj verduloj: 1
- 4 uncoj. (¼ funtoj) de krudaj koloraj verduloj: 1
- ½ taso de kuiritaj koloroj verdaj: 1
Sanaj Utiloj
Folioj verdaj kiel koloroj estas simple plenplenaj. La verdaĵoj estas bonega fonto de fibro, la vitamino K (duono de kokaj kuiritaj koloroj havas 8 fojojn la ĉiutagan postulon!), Vitamino A, vitamino C, folato, beta-karoteno kaj aliaj karotenoidoj kaj luteino.
La krucifaj legomoj (brokolo, florbrasiko, brasiko, kaleo kaj aliaj) kiel grupo montris havi kontraŭkancajn propraĵojn sur certaj specoj de kanceroj, same kiel havanta kolesterol-malpliiĝantajn propraĵojn.
Kiel Pretigi Kolorajn Verdojn
Estas multaj malsamaj manieroj prepari kolonojn, sed memoru, ke ĝi estas montrita, ke malpeze kuirante ilin estas la maniero por akiri la plej multajn nutraĵojn kaj kanceron-malhelpante phontonutrientojn de ili.
Unue, rulu la kolonojn bone. Post tio, ĝenerale, vi volas disigi la frondan parton de la ligna tigo. (La tigo povas esti manĝita, sed ĝi bezonas pli longan por kuiri.) Kopu la branĉajn verdojn en morditajn pecojn. Ĉe ĉi tiu punkto, vi povas inkluzivi ilin en multaj receptoj, aŭ saute ', vapori aŭ boli ilin. Provu savi kun ajlo kaj oleo, kaj vestu per iom da citrono.
Fontoj:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Cruciferous Vegetables kaj Homa Kancero Risko: Epidemiologia Evidenteco kaj Mekanisma Bazo. Farmakologio-Esploro . Marto; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna kaj Brand-Miller, Janette. "Internacia tablo de glucemia indekso kaj glucemaj ŝarĝvaloraj valoroj: 2002." Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado . Vol. 76, n. 1, 5-56,
Rungapamestrio V, Duncan AJ, Plena Z kaj al. Efekto de kuirejaj brassikaj legomoj sur la posta hidrolizo kaj metabola sorto de glucosinolatoj. Procedoj de la Nutra Socio . 2007 Feb; 66 (1): 69-81.
USDA Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco, Liberigo 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.