Listoj kaj informoj por komunaj manĝaĵoj
La glucemia indekso donas al ni ideon pri kiu nutraĵoj levas nian sangan glukozon pli rapide kaj plej altan.
Kial Estas Ĉi Grava?
Multaj homoj havas problemojn traktanta grandajn pliiĝojn de sanga glukozo kaj plibonigas multajn manierojn, kiam nia sanga sukero estas sufiĉe stabila. Ĉi tio estas speciale grava por homoj kun diabeto, prediabeto, insulina rezisto kaj metabola sindromo.
Kion signifas la nombroj?
Manĝi pura glukozo donas rangon de 100 - ĉiuj aliaj manĝaĵoj estas rilate al ĉi tio. Manĝaĵo kun glucemia indekso de 95 levas sangan sukeron preskaŭ tiel kiel pura glukozo, sed manĝaĵo kun glucemia indekso de 20 ne altigas sangan sukeron. Gravas memori, tamen, ke la glucemia indekso ne konsideras grandajn partojn. La reala kvanto, kion ajn manĝaĵo levas sangan sukeron, devas fari ambaŭ kun kiom gluema estas, kaj kiom da vi manĝas. La glucemia ŝarĝo provas kombini ĉi tiujn konceptojn, kaj iuj dietoj uzas la glucemian ŝarĝon pro tio.
Kial Ekzistas Tiaj Grandaj Nombro de Nombroj pri Iuj Manĝaĵoj?
Multaj faktoroj influas kiel manĝaĵoj, inkluzive diferencoj inter la homoj provitaj, la receptoj, la laboratorioj kaj la fakto, ke ne du karotoj estas egale samaj.
Kiam ekzistas unu nombro post manĝaĵo, tio signifas, ke nur unu studo estis farita per tiu manĝaĵo (ĝi povus esti studo de ie ajn en la mondo).
Tiu nombro estas mezumo de ĉiuj individuoj en la studo, do vi devas pensi pri tiu nombro kiel takso. Ekzemple, ekzamenis studo de Fruit Loops-cerealo, kaj la gamo de la homoj atestitaj estis inter 60 kaj 78, kvankam la rezulto raportita estis unuopaĵo, 69.
Kiam estas nombro da nombroj post manĝo, tio estas la plej alta kaj plej malalta valoro de malsamaj studoj.
En iuj kazoj, mezumoj estis faritaj de pluraj studoj, kiuj ankaŭ estas inkluditaj. Sed la nombro por ĉiu el tiuj studoj estis mezumo de la homoj en la studo.
Pro tio ke ekzistas tiom da variado inter manĝaĵoj kaj inter individuoj, esence ne ekzistas diferenco inter manĝaĵoj, kiuj havas diferencon de malpli ol almenaŭ 5 aŭ 10 punktoj sur la glucemia skalo.
Kvankam la koncepto de la glucemia indekso estas tre utila, ĝi estas grava eduki homojn pri la reala realeco de la indekso, se ili tuj bazos la manĝadon ĉirkaŭ ĝi. Kaj la realeco estas, ke neniu nombro rakontas la historion pri iu ajn manĝaĵo en iu ajn korpo. La sola maniero vere diri, kiel manĝaĵo tuŝas vin, estas kontroli vian propran sangan glukozon. Dirite, la glucemia indekso povas doni al ni iujn ĝeneralajn informojn pri karbonhidratoj.
Listo de Indeksoj Glicémicos
Sugroj
- Fruktozo 12-25, mezumo 19, sed bonvolu legi ĉi tion antaŭ fruktozo
- Glukozo 85-111, averaĝa 100
- Glukozo konsumita kun 15-20 gramoj de fibro 57-85
- Glukozo konsumita per proteino kaj graso 56
- Mielo 32-87, averaĝa 55
- Laktozo 46
- Sukero (granulata tablo sukero) plej 58-65, 2 studoj pli alte, alportante la mezumon al 68 (sarosazo estas duono de glukozo kaj duono-fruktozo)
- Por la glucemia indekso de sukero alkoholoj kiel ekzemple maltitol, vidu la leteron.
Laktaĵoj
- Lakto, regula (plena graso) 11-40, averaĝa 27
- Lakto, skemo - 32
- Jogurto sen aldonita sukero - 14-23
Pano
- Blanka pano 64-87 - mezumoj 70 kaj 73
- Plena tritika pano farita per 100% da tritika faruno - 52-87 averaĝa 71
- Tritika pano farita per 50% fenditaj tritikaj kernoj 58
- Tritiko pano farita kun 75% fenditaj tritikaj kernoj 48
Mufinoj, Kukaĵoj, Pancakes, Waffles Etc.
- varias vaste (38-102), sed plej multaj inter 55 kaj 80
Crackers
- Rizo-Tortoj - 61-91, averaĝa 78
- Alta-fibra sekalo kraketa - 59-69, averaĝa 64
- Stoned Wheat Thins - 67
Malvarma Cerealoj
- All-Bran - 30-51, averaĝa 42
- Bran Bukedoj - 58
- Bukaj Bukedoj kun Psilio - 47
- Cornflakes 72-92, averaĝa 81 (USA cornflakes estis la 92)
- Maizo Chex 83
- Crispix 87
- Fruktokajpoj - 69
- Golden Grahams - 71
- Vinbero Nuksoj 67-85 averaĝa 71
- Vivo - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Rizo Krispie tipo cerealoj - 81-95
- Rizo Chex - 89
- Malgranda tritiko - 67-83 averaĝa 75
- Speciala K - 54-84
- Tuta - 76
- Weetabix kaj similaj - 61-74 - averaĝa 70
Varma Cerealoj
- Kremo de tritiko - 66
- Instant Cream of Wheat - 74
- Oatmeal el rulita aveno (ne instantanea) 42-75, denove plej alta estis usonaj avenaĝaj averaĝoj 58
- Rapida kuirado de aveno - 66
Grajnoj - Boiled Whole Krom Se ĝi Notis Alie
- Hordeo - 22-48
- Hordeo, fendita - 50
- Hordeo, rulita - 66
- Buckwheat - 49-63
- Cornmeal boligita en akvo - 69
- Couscous (pretigita tritiko) - 61-69
- Milo - 71
- Rizo, long-graena blanka - 50-64, averaĝa 56
- Rizo, mallonga kaj meza grajnita blanka - 83-93
- Rizo, bruna - 66-87
- Tritiko, tutaj kernoj - 30-48
- Tritiko, bulgaro (krakita tritiko) - 46-53, averaĝa 48
Pasta
La glucemia indico de pasto farita el tritiko (plej pasto) dependas de la formo de la pasto (la pli dika, pli malalta la GI), kaj la maniero, kiel ĝi estas kuirita. Kiam kuiris kiel la italoj, "al dente" - iom firma - ĝi havas la plej malaltan glucemian indekson. La pli longa vi kuiras ĝin, la pli mola estas, kaj la pli alta la GI.
- Kun variado depende de ĉi tiuj faktoroj, plejparto de studoj pri tritika pastaĵo montras GIojn en la 40-a ĝis malaltaj 60-aj jaroj, kun kelkaj englutiĝantaj en la 30-aj jarojn.
- Rizo-pasto (inkluzive de bruna) 40-92
- Mung bean-noodles (fabo-fadeno) 26-39
Frukto
Individuaj fruktoj estas ligitaj al karbonhidrataj grafoj kaj aliaj nutraj informoj. Por pli da informoj pri la sukero / karbohidrata enhavo de fruktoj, vidu la malaltan karbukan liston .
- Pomoj - 28-44, averaĝa 38
- Aprikotoj, krudaj - 57
- Apricotoj, enlatigitaj en lumo siropo - 64
- Apricotoj, sekigitaj 31
- Abrikota frukto disvastigita (reduktita sukero) - 55
- Banano, underripe - 30
- Banano, overrepe - 52
- Banano , ne specifita 46-70
- Cantalovo 65
- Ĉerizoj 22
- Datoj 103
- Grapefruo 25
- Umbroj 46-49
- Frukto de Kiwio 47-58
- Mangoj 41-60, averaĝa 51
- Oranĝoj 31-51, averaĝa 42
- Papayas 56-60, averaĝa 59
- Peaches 28-56
- Piroj 33-42
- Ananaso 51-66
- Prunoj 24-53
- Raizenoj 64
- Fragoj 40
- Akvomelono 72
Frukta Suko
- Carroto Juice - 43
- Cranberry Juice Coctel - 52-68
- Jugo de Pomelo 48
- Orange Suko 46-53
- Sino de Ananaso - 46
- Suko de Tomato - 38
Vegetaloj Ne Starchy
La plimulto de legomoj ne starchaj ne estas provitaj pro tio ke persono devus manĝi tiom da por akiri 50 gramojn da karbohidrato por la provo (ekzemple 20 tasoj de brokolo). Kaj, fakte, por multaj el ĉi tiuj legomoj, ekzistas tiom malmulte da karbohidrato enmetita en tiom da celulozo, ke ili verŝajne kaŭzas malgrandan aŭ neniun levigxon en sangoŝuoj. Tial, iuj malmultaj karbaj dietoj vokas ĉi tiujn "senpagajn" nutraĵojn. Aliflanke, iuj neprofundaj legomoj havas pli sukero ol aliaj, kaj iuj, kiel tomatoj, estas fakte fruktoj, kiuj certe kaŭzos sangan sukeron.
Legomoj Legomoj
- Beedoj 64
- Karotoj 16-92 averaĝa 47
- Maizo 37-62, averaĝa 53
- Parsnips 97
- Pizoj, verdaj, freŝaj aŭ frostigitaj 39-54, averaĝa 48
- Terpomo 56-111 - plej multaj averaĝoj kutime donitaj en alta 80-aj jaroj
- Terpomo, momento - 74-97, averaĝa 80
- Rutabaga 72
- Batato - 44-78, averaĝa 61 *
- * Batatoj kaj amasoj kovras ampleksan varion de specioj, nomataj malsamaj aferoj en diversaj lokoj de la mondo. Ekzemple, garnetamoj en Usono estas tipo de batato. Specioj malofte donas en la tabloj.
Legumejoj
Krom se alie notita, ĉi tio rilatas al sekigitaj faboj aŭ pizoj, kiuj estas boligitaj. Kiam enlatigitaj faboj testiĝas, ili emas havi pli altan glucemian indekson.
- Blakkeyed peas 33-50
- Butterfeinoj 28-36, averaĝa 31
- Kickidoj (garbanzo-faboj) 31-36
- Kickidoj, enlatigitaj 42
- Ridaj faboj 13-46, averaĝa 34
- Ridaj faboj, enlatigitaj 52
- Lentiloj 18-37
- Lentiloj, enlatigitaj 52
- Maraj faboj (blankaj faboj, haricot) 30-39
- Maraj faboj, premo kuirita 29-59
- Peoj, sekigitaj, dividita 32
- Fabinoj pentras 39
- Fajnaj faboj, enlatigitaj 45
- Soybeans 15-20
- Sojfaboj, enlatigitaj 14
Nuksoj kaj Snakaj Manĝaĵoj
- Kalkuloj 22
- Maraj fendoj 72
- Glacia Kremo - 37-80
- Peanuts 7-23, mezumo 14
- Popcornoj 55-89
- Popaj Tartoj 70
- Blatoj de terpomo 51-57
Kandelo
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Ĉokolada Blato Snack-Bar 62
- Life Savers 70
- Marto Trinkejo 62-68
- Skitoloj 70
- Snickers averaĝa 55
Molaj Trinkaĵoj
- Coca Vosto - 53-63 averaĝa 58
- Gatorade - 78
- Neforta Oranĝo - 68
> Fonto:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna kaj Brand-Miller, Janette. "Internacia Tablo de Glucemaj Indekso kaj Glycemic Load Values: 2002." Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado . Vol. 76, n. 1, 5-56, (2002).