Malaltaj Karbaj Fruktoj Kun Plej Malfrua kaj Plej Sukero

Se vi sekvas malaltan karbonan dieton, batu al malaltaj sukero

Se vi sekvas malaltan karbitan dieton aŭ vivas kun diabeto, vi eble havas komplikan rilaton kun frukto. Vi eble aŭdis, ke vi ne bezonas zorgi pri kiom da sukero estas en frukto ĉar ĝi estas konsiderata natura sukero. Sed tio dependos ĉu vi sekvas dieton, kiu kalkulas karbojn aŭ unu, kiu dependas de la gliksa indekso aŭ glucia ŝarĝo.

Sciante, ke fruktoj nature nature pli malaltaj povas helpi vin fari pli bonajn elektojn por persvadi vian dieton.

La Natura Sukero en Frukto

La FDA rekomendas plenkreskulojn manĝi du tasojn da frukto aŭ frukta suko aŭ duonojn da sekaj fruktoj ĉiutage. Kiom da fruktoj vi manĝas povas diferenci se vi sekvas specifan malaltan karban dieton planon aŭ se vi limigas karbonhidratojn en via dieto pro diabeto.

Plej multaj fruktoj havas malaltan glucemian indekson (GI) pro la kvanto de fibro ili enhavas kaj ĉar ilia sukero estas plejparte fruktosezo. Tamen, sekaj fruktoj (kiel sekvinberoj, datoj kaj dolĉaj arberoj), melonoj kaj ananasoj havas mezan GI-valoron.

Fruktoj enhavas multajn nutraĵojn, kaj se vi volas kontentigi sukeron, frukto estas la plej bona elekto. La bona novaĵo estas, ke la fruktoj pli malaltaj en sukero havas iujn el la plej altaj nutraj valoroj, inkluzive de antioksidantoj kaj aliaj phontonutrientoj . Aliflanke, iuj homoj digestas kaj procesas sukeron pli bonan ol aliaj.

Se vi estas iu, kiu respondas bone al malalta karbo-dieto, ĝi pagas zorgi.

Rapida Vido de la Sugroj en Fruktoj

Por rapida maniero pensi pri kiuj fruktoj estas plej malaltaj en sukero, uzu ĉi tiujn regulojn de dikfingro. Fruktoj estas listigitaj ĉi tie de plej malalta al plej alta sukero enhavo:

1. Beroj: Ĉi tiuj ĝenerale estas la fruktoj pli malaltaj en sukero, kaj ankaŭ inter la plej altaj en antioksidantoj kaj aliaj nutrajxoj. Citrono kaj kalko estas ankaŭ en la plej malalta kategorio.

1. Someraj Fruktoj: Melonoj, persikoj, nektaroj kaj abrikotoj estas poste en sukero-ordo.
2. Vintraj Fruktoj: Pomeloj, piroj kaj dolĉaj cítricos, kiel oranĝoj, moderiĝas en sukeroj. (citronoj kaj limoj estas malaltaj en sukero).
3. Tropikaj fruktoj: Ananaso, granatoj, mangoj, bananoj, kaj freŝaj figoj estas altaj en sukero (guava kaj papajo estas pli malaltaj ol la aliaj).
4. Sekigita Frukto: Datoj, sekvinberoj, abrikotoj, prunoj, figoj kaj plej multaj sekaj fruktoj estas ekstreme altaj en sukero. Sekigitaj arboroj kaj blueberoj estus pli malaltaj, krom ke multaj sukero kutime aldoniĝas por batali la tartemon.

Jen pli profunda pado en la fruktojn rangigitajn de plej malalta al plej alta sukero.

Fruktoj Malalta en Sukero (Malalta-Karbaj Fruktoj)

• Kalko (1,1 gramoj da sukero per frukto) kaj citrono (1.5 gramoj da sukero per frukto) estas malofte manĝataj kiel-estas; Ili estas plejparte konvertitaj al suko kaj tiam dolĉigitaj. Sed vi povas aldoni tranĉaĵon al via akvo aŭ elpremi ilin por manĝi siajn nutraĵojn kaj tedaĵojn.
• Rhubarbo : 1.3 gramoj da sukero per taso. Vi ŝajne ne troveblas rubarbon, do kontrolu la etikedon antaŭ ol vi supozas, kion vi manĝas, estas malalta en sukero. Sed se vi preparos ĝin mem, vi povas ĝustigi la kvanton de aldonita sukero aŭ artefarita edulcoĝulo.
• Apricotoj : 3.2 gramoj da sukero per malgranda abrikoto. Ili estas haveblaj freŝaj en printempo kaj frua somero. Vi povas ĝui ilin tute, haŭto kaj ĉio. Nepre rigardu viajn sekciojn de sekigitaj abrikotoj, tamen, kiel (kompreneble) ili kraĉas sin sekigite.

• Arfoj : 4 gramoj da sukero per taso. Dum tre malaltaj en sukero nature, ili kutime estas dolĉigitaj kiam ili estas uzataj aŭ sekigitaj, do zorgeme. Se vi uzas ilin en receptoj, vi povas ĝustigi la kvanton da sukero aldonita.
• Guavasoj : 4.9 gramoj da sukero per frukto. Vi povas tranĉi kaj manĝi guavas, inkluzive la ŝelon. Iuj homoj ĝuas tondante ilin en saletaj saŭcoj. Ili estas la malalta sukero escepto al la tropikaj fruktoj.
• Framoj : 5 gramoj da sukero por taso. La donaco de la naturo por tiuj, kiuj deziras malabundajn fruktojn de sukero, vi povas ĝui de framboj en ĉiuj manieroj, manĝitaj de si mem aŭ kiel supro aŭ ingredienco. Vi povas akiri ilin freŝa en somero aŭ trovi ilin frostitaj ĉiujare.

• Kukro : 6 gramoj da sukero per kivo. Ili havas mildan guston sed aldonas belan koloron al frukta salato. Ankaŭ vi povas manĝi la haŭton.

Fruktoj Enhavantaj Malaltajn al Meza Nivelo de Sukero

• Nigraroj kaj fragoj : 7 gramoj da sukero por taso. Kun iom pli da sukero ol framboj, ĉi tiuj estas bonegaj elektoj por manĝaĵo, en frukta salato, aŭ kiel ingredienco en glataĵo, saŭco aŭ deserto.
• Figsoj : 8 gramoj da sukero per meza figo. Notu, ke ĉi tiu figuro estas por freŝaj figoj. Povas esti pli malfacile taksi por sekigitaj figoj de malsamaj varioj, kiuj povas havi 5 ĝis 12 gramojn da sukero per fig.
• Grapefruit : 8 gramoj da sukero per pomelo. Vi povas ĝui freŝa pomelo en frukta salato aŭ per si mem, ĝustigante la kvanton de sukero aŭ edulcoraĵo kiun vi volas aldoni.
• Cantaloupes : 8 gramoj da sukero per granda kojno. Ĉi tiuj estas bonega frukto por ĝui de si mem aŭ en frukta salato. Ili estas la plej malaltaj en sukero de la melonoj.
• Tangerinoj : 9 gramoj da sukero per meza mandarino. Ili havas malpli sukero ol oranĝoj kaj estas facilaj por sekcio por fruktoj. Ili ankaŭ estas facile paki laŭ lunĉoj kaj manĝaĵoj, kun enkonstruita parto-kontrolo.
• Nektarinoj : 11.3 gramoj da sukero en unu malgranda nektaro. Ĉi tiuj estas delikataj fruktoj por ĝui kiam maturaj.
• Papajo : 12 gramoj da sukero en unu malgranda papajo. Ili estas pli malaltaj en sukero ol la aliaj tropikaj fruktoj.
• Oranĝoj : 12 gramoj da sukero en meza oranĝo. Ĉi tiuj estas bonegaj por paki laŭ lunĉoj kaj manĝaĵoj.
• Honeydew : 13 gramoj da sukero per kojo aŭ 14 gramoj por taso da fandaj buloj. Ili faras belan aldonon al frukta salato aŭ por manĝi de si mem.
• Ĉerizoj : 13 gramoj da sukero per taso. Longaj freŝaj ĉerizoj estas ĝojo en la somero, sed rigardu viajn porciojn se vi limigas la sukeron.
• Peaches : 13 gramoj da sukero per meza persiko. Vi povas ĝui ilin per si mem aŭ laŭ diversaj manieroj en desertoj, glacioj kaj saŭcoj.
• Ardeoj : 15 gramoj da sukero per taso. Ili estas pli altaj en sukero ol aliaj beroj, sed plenplenaj.
• Uvasoj : 15 gramoj da sukero por taso. Dum ili estas bela snack, vi devos limigi porciojn se vi rigardas vian sukeron.

Fruktoj enhavantaj al altaj altaj niveloj de sukero

• Ananaso : 16 gramoj da sukero per tranĉaĵo. Ĝi estas belega, sed kiel tropika frukto, ĝi estas pli alta en sukero.
• Piroj : 17 gramoj da sukero per meza piro. Ĉi tiu vintra frukto estas alta en sukero.
• Bananoj : 17 gramoj da sukero per granda banano. Ili aldonas multan dolĉecon al iu plado.
• Akvomelono : 18 gramoj da sukero per kojo. Dum ĉi tiu melono estas refrescanta, ĝi havas pli sukero ol la aliaj.
• Pomoj : 19 gramoj da sukero en malgranda pomo. Ili estas facile preni kune por manĝoj kaj manĝaĵoj, sed pli altaj ol sukero ol mandarinoj aŭ oranĝoj.
• Granatoj: 39 gramoj da sukero per granato. La tuta frukto havas multe da sukero, sed se vi limigas la porcion al 1 onza, nur 5-a valoraj karboj.
• Mangoj : 46 gramoj da sukero per frukto. Ĉi tiuj sennombraj tropikaj fruktoj havas multe da sukero.
• Prunoj (66 gramoj da sukero per taso), sekvinberoj (86 gramoj da sukero per taso) kaj datoj (93 gramoj da sukero per taso) sekigas fruktojn, kiuj estas tre altaj en sukero.

Fruktoj kaj Low-Carb Dietoj

Kelkaj el la popularaj malaltaj karbaj dietaj planoj diferencas, se ili konsideras glucemian indekson aŭ glucemikan ŝarĝon (Suda Strando, Zono), dum aliaj nur rigardas la kvanton da karbonhidrato ( Atkins , Protein Power).

• Strikta malalta karbo-dieto: Ĉe malpli ol 20 gramoj da karbohidratoj tage, vi eble plu saltos frukton aŭ malofte anstataŭos ĝin por aliaj artikoloj en via dieto. Koncentras akiri viajn nutraĵojn el legomoj. Dietoj kiel Atkins kaj Suda Strando ne permesas frukton en la unua fazo.
• Modera malalta karbo dieto: tiuj, kiuj permesas 20 ĝis 50 gramojn da karboj ĉiutage, havas ĉambron por proksimume unu frukto servanta tage.
• Liberala malalta karbo-dieto: se via dieto permesas 50 ĝis 100 gramojn da karboj ĉiutage, vi povas sekvi la regulojn de FDA, kondiĉe ke vi limigas aliajn fontojn de karboj.

Tamen, ĉiuj malaltaj karbaj dietoj ne limigas frukton. Dietoj kiel la Paleo-dieto, Whole30, kaj eĉ Weight Watchers (kvankam ĝi ne estas nepre malalta-karbita dieto) ne metas limon sur frukton.

Ĝenerale, se vi sekvas malaltan karbonan dieton, vi devas provi manĝi fruktojn, kiuj estas malaltaj en sukero. Konsultinte la liston sube, kiu rangigas frukton bazitan sur sukero enhavo, memoru, ke iuj valoroj estas per taso dum aliaj estas per tuta frukto.

Frukto Elektojn Kiam Vi Havas Diabeton

Viaj fruktoj, kiam vi havas diabeton, dependas de la dieta metodo, kiun vi uzas. Se vi kalkulas karbonhidratojn, ili estas proksimume 15 gramoj da karbohidrato en 1/2 taso da frostita aŭ enlatigita frukto aŭ 2 kuleroj de sekaj fruktoj (kiel ekzemple sezonoj). Sed la utila grandeco por freŝaj beroj kaj melonoj estas 3/4 ĝis 1 taso tiel ke vi povas ĝui pli ol ili.

Se vi uzas la telefonan metodon, vi povas aldoni malgrandan pecon de tuta frukto aŭ 1/2 taso da frukta salato al via plato. Se vi uzas la glucemian indekson por gvidi viajn elektojn, plej multaj fruktoj havas malaltan glucemian indekson kaj estas kuraĝigitaj. Tamen, melonoj, ananasoj kaj sekaj fruktoj havas mezajn valorojn sur la GI-indekso.

Vorto De

Vi povas fari la plej bonajn elektojn por fruktoj bazitaj sur la dieto, kiun vi sekvas. Se vi havas diabeton, vi eble volas konsulti vian kuraciston aŭ registritan dietitinon por helpi vin desegni manĝan planon, kiu korpigas fruktojn taŭge. Kiam vi limigas la sukeron, la frukto estas pli bona elekto por dolĉa avido ol atingi azucaran manĝeton, kondiĉe ke vi konservas partojn.

> Fontoj:

> Fruktoj. Usona Diabeta Asocio. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Fruktoj. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA Manĝaĵaj Komponaj Datumbazoj. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.