Lernu Kial Jogurtoj Havas Malsamajn Karbonhidratajn Grafojn
Jogurto povas esti konfuza ero kiam vi estas malalta-karbita dieto . Vi ne povas simple supozi, kia kalkulo estos. Vi devas legi la etikedon de ĉiu ujo kaj notu, kio estas listigita kiel la servanta grandeco.
Dum vi povus pensi, ke klara jogurto havus la saman kvanton da karbonhidrato kiel la lakto, kiun ĝi fariĝis, tio ankaŭ rezultas malĝusta.
Sciante, kial la enhavo de karbohidrato varias por jogurto povas helpi vin eviti iujn el la difektoj kaj scii, kion serĉi, kiam elektante jogurto pli malalta en karboj.
Tipaj Karbaj Grafoj por Ebena Jogurto
Kun 6-onza servado de klara jogurto enhavas ĉi tiujn tipajn karbajn kalkulojn:
- Plena lakto greka jogurto: 7 gramoj da karbohidrato
- Tuta lakto de jogurto: 8 gramoj da karbohidrato.
- Malalta grasa jogurto: 12 gramoj da karbohidrato
- Ne graso aŭ senkolora lakto jogurto: 13 gramoj da karbohidrato
Rapida Konsiletoj por Elekti Malaltan-Karbonan Yogurton
- Elektu tutajn terajn ebenaĵojn de jogurto, kiu estas malpli verŝajne esti dikigita per lakto-pulvo aŭ aliaj karbonhidrataj aldonaĵoj ol ne varma aŭ malalta grasa ebenaĵo de jogurto.
- Elektu ebenaĵon, kompletan lakton greka stilo-jogurto kiel ĝi fariĝas per forkaptado de la trinkaĵo, kiu malaltigas la karbojn.
- Eviti malabundajn grasajn kaj neatajn joguojn ĉar ili ofte enhavas pli da karbonhidratoj.
- Eviti gustigitajn yogurtojn, eĉ tiuj, kiuj estas artefarite dolĉigitaj.
- Legu la etikedon, ĉiufoje.
- Bonvolu noti la servadon, ĉar ĝi povas esti malpli ol la plena ujo, kiun vi supozas esti utila.
- Uzu viajn proprajn gustojn, do vi scias kiom da karboj vi aldonas al la jogurto.
Kial Do Carb Grafoj Varias por Jogurto?
Jogurto estas produktata per prenado de lakto kaj aldonanta kulturon de amikaj bakterioj, kiu konvertas la karbon-enhavantan lakton-laktonon -in lakton-acidaĵon, kiu ne estas karbohidrato.
Sed la jogurto, kiun vi aĉetas en la vendejo, havos variablon de kalibro laŭ la produktado.
1. Eĉ Plata Jogurto Ne Estas Ebena
Ebena jogurto ofte aldonis ingrediencojn, kiuj pliigas karbojn. Nefata lakto-pulvoro ofte aldoniĝas por dikigi la neatan jogurton. Porkigita lakto enhavas lakton de sukero, laktozo; sekve ĝi aldonas malantaŭan karbojn, ke la originalaj probiótikaj bakterioj digestis, turnante lakton en jogurton.
Plena lakta ebenaĵo de jogurto estas nature pli dika, do ĝi estas malpli verŝajne esti dikigita per pulvora lakto aŭ aliaj karbakaj densaĵoj ol malalta graso aŭ ne varma jogurto. Ĝi devus esti via unua elekto kiam vi deziras malaltan karbon-joguron sed komparas la etikedon de malsamaj markoj.
2. Jogurto estas farita de bakterioj, kiuj transformas karbonojn en lakto
La amika bakteria kulturo kiu turnas lakton en jogurto kaj kefir digestas multe da laktozo en la lakto, reduktante la sukeron en la produkto. D-ro Jack Goldberg, la co-aŭtoro de "La Kvar Anguloj-Dieto", testis fermentitajn produktojn de lakto. Li trovis, ke ĝis 8 gramoj da karbohidrato konsumas la bakteriojn en taso de jogurto, kiu enhavas vivajn kulturojn. En idealaj cirkonstancoj, ĉi tio reduktus la 12 gramojn da karbohidrato en taso de lakto al proksimume 4 gramoj da karbohidrato en la jogurto farita de ĝi.
Tamen, en komerce produktita jogurto, la fermenta procezo povas esti haltigita antaŭ ol ĝi atingas tiun malaltan nivelon. Kiel rezulto, plej multaj joguoj havas pli ol 4 gramojn da karbonhidrato per 6 onzas.
3. Vivaj Kulturoj en Jogurto Faru Diferencon por Carbs
Dum ĉiuj joguoj estas faritaj per vivaj kulturoj, en multaj kazoj ĉi tiuj estas tiam mortigitaj tiel ke la fermentado estas haltita en la pakita produkto. Post kiam la bakterioj estas mortigitaj, la karbohidrata nivelo fariĝas stabila. Serĉu etikedojn, kiuj konfirmas, ke la jogurto ankoraŭ enhavas vivajn kulturojn, kun nomoj de almenaŭ du specoj de bakterioj, kiel Streptococcus thermophilus , Lactobacillus acidophilus , L.
bifidus , aŭ L. casei .
Plej komerca jogurto ne fermentas sufiĉe longe ĉe varmaj temperaturoj por la maksimuma kvanto de laktozo konsumita de la bakterioj. Kvankam la procezo daŭras malrapide post malvarmigo, la granda plimulto okazas en la stadio kie la jogurto estas varmigita.
Se jogurto enhavas vivajn kulturojn, la kvanto de karbohidrato daŭre malrapide malpliiĝos, eĉ post aĉeto. Je la tempo, kiam la karbonhidrato malpliiĝas ĉirkaŭ 4 ĝis 5 gramojn po taso, la kvanto stabiligas ĉar tiom da lakta acidaĵo estis produktita, ke la bakterioj iras dormantaj. Se vi faros vian propran yogurton, ĝi povas daŭri 20 horojn por atingi ĉi tiun punkton (laŭ temperaturo).
4. Greka Jogurto: Streĉanta la Whey Reduktas Carbs
La plej granda parto de laktozo en jogurto estas en la trinkaĵo, la likva parto de la jogurto. Estas facile streĉi multe da la trinkaĵo el jogurto mem aŭ aĉeti grekan-stilon yogurton.
Por tondi la trinkon el jogurto mem, metu kafan filtrilon en tondilo aŭ kultivisto kaj metu tion super bovlo en la fridujo. Ĝi fariĝos pli dika kaj pli densa, kiam tempon daŭrigos, do vi povas ĉesi, kiam ĝi estas la konsistenco, kiun vi volas.
Fine, ĝi povas atingi la dikecon de mola krema fromaĝo, ofte nomata yogurta fromaĝo. Ĉi tio povas esti manĝata kiel ajn vi ŝatas aŭ miksas kun aliaj ingrediencoj por manĝaĵoj kiel ekzemple pikiloj. Alia avantaĝo por streĉado de jogurto estas ke la koncentrita jogurto havas pli da proteino per taso, krom malpli karbonhidrato.
Vorto De
Kiam vi faras malaltajn karbajn elektojn, vi devos prunti atenton al la nutraj etiketoj pri pretaj nutraĵoj kiel ekzemple jogurto . Trovu, kiu kongruas kun viaj celoj kaj ĝuu la profitojn de ĉi tiu produktoj.
> Fontoj:
> Goldberg J, OMara K, Becker G. La Kvar Anguloj Dieto: La Sana Malsupra Vojo Manĝi por Vivdaŭro . Nov-Jorko: Marlowe; 2009.
> Nacia Jogurto-Asocio. Viva kaj Aktiva Kulturo (LAC) Jogurtaj Demandoj.
> USDA. Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco Liberigo 28.