Superrigardo de Malalta-Karba Dieto
Homoj ofte pensas pri komencado de malalta karbita dieto ĉar ili aŭdis, ke ĝi estas rapida maniero perdi pezon aŭ falis preda al la ideo, ke "karboj estas malbonaj". En multaj kazoj, homoj eble eĉ ne scias, kio karnajxoj estas kaj supozas, ke ili estu sinónimo kun starkaj manĝaĵoj.
Malaltaj karbaj dietoj havas siajn profitojn . Ili povas esti granda maniero perdi pezon, kaj ili ankaŭ povas trakti seriozajn sanajn zorgojn kaj helpi nin vivi pli sanajn, pli informitajn vivstilojn.
Vi povus diri: Sed mi pensis, ke estas malbone eltiri manĝaĵon. Tio certe povas esti problema se vi ne zorgas pri tio, kion vi manĝas. Sed malalta karbita dieto certe povas plenumi ĉiujn viajn nutrajn bezonojn, se vi elektos manĝaĵojn saĝe .
Kompreni karbonhidratojn
En nia korpo konscia socio, ne estas nekutime aŭdi homojn rifuzi panon, paston kaj terpomojn ĉar ili bezonas "rigardi siajn karbojn." Ĉi tio ne estas nur troimplifigo de scienco; ? i malsukcesas kapti kion malalta-carb dieto estas vere proksimume.
Kaj dum, jes, starchaj manĝaĵoj kiel pano, pasto kaj terpomoj estas karbonhidratoj, ne ĉiuj karbonhidratoj estas amelo. Rapida refresko pri homa biologio kaj nutrado povas klarigi.
Karbohidratoj estas tipo de nutraĵo formita de simplaj sukeroj ( monosakaridoj ), kiuj ligas kune por formi kompleksajn molekulojn. Dependanta de kiel la akvoj estas kombinitaj, ili povus krei disakaridojn (duoblajn sukerojn kiel laktozon kaj sukaron), oligosacaridoj (mallongaj ĉenaj sukeroj nomataj glicoproteinoj kaj glicolipidoj) kaj polisacaridoj (longaj ĉenaj sukeroj, kiel amelo kaj celulozo).
Kiam vi manĝas karbonhidratojn kiel amelo aŭ sukero, via korpo transformos ilin en glucoseon por brulaĵo.
Kelkaj karbibraj-riĉaj nutraĵoj rompiĝas pli rapide ol aliaj kaj, farante tion, kaŭzas subitan ŝnureton en sangoŝuon. Ni mezuras ĉi tiujn pikilojn uzante sistemon nomitan glicemia indekso (GI) .
La simpla fakto estas, ke multaj el ni manĝas pli da karbonhidratoj ol niaj korpoj povas manipuli. Ni povas vidi ĉi tion kun diabetikoj, kiuj manĝas tro da iom da manĝaĵo kaj perdas kontrolon pri ilia sanga sukero. La celo de malalta karbita dieto devas redukti la konsumadon de karbonhidratoj por konservi nian GI-kontrolon, subtenante bonan nutradon kaj atingante daŭran pezan perdon.
Tamen, tio ne sugestas la tutan eliminon de karboj. Carbonhidratoj estas gravaj por via sano sen ili, vi estus malfacile premi por funkcii. Malalta karbita dieto simple malhelpas, ke vi konservas la ideala ingesta por konservi vian korpon funkciante glate kun iuj avantaĝoj kaj trooj.
Ĉu Malaltaj Karbaj Dietoj Bonas por Ĉiuj?
Preskaŭ ĉiuj povas profitigi de ne manĝi tro da sukero. Plej gravaj sanaj organizoj nun diras al ni limigi la aldonajn sukerojn, kiujn ni manĝas al pluraj kuleroj de tago ( lernu pli pri ĉi tiuj rekomendoj, kaj kiom rapide aldonas sukerojn en nia dieto ).
La mezuro, kiun homoj profitigas de pli granda karbonhidrata redukto, devas vidi kiel bone niaj individuaj korpoj manipulas karbonhidraton, ĉar sukeroj kaj stangoj en niaj manĝoj ĉiuj finas kiel sukeroj en niaj korpoj. La scienco estas klara, ke homoj kun rilata racimo de temoj inkluzive de insulina rezisto, prediabeto, tipo 2 diabeto, kaj metabola sindromo pli verŝajne profitigas de malalta karbaj dietoj ol de aliaj dietaj aliroj. (Vere indikas, ke la plej multaj homoj kun ĉi tiuj kondiĉoj ne scias ĝin). Ĉi tio ankaŭ inkludas homojn kun tiel nomata normala peza obesidad.
Homoj, kiuj ne havas ĉi tiujn aferojn probable verŝajne pli rapide en iliaj dietaj aliroj por peza perdo kaj plibonigita sano.
Se vi prenas kuracilon por malpliigi sangan glukozon aŭ sangopremon, kontrolu kun via kuracisto antaŭ ol vi komencas manĝi malaltan karbonon, ĉar la dozo, kiun vi prenas, eble bezonas esti ĝustigita .
Planoj Low-Carb
Estas neniu "malalta-karbita dieto". La termino estas larĝa ampleksanta multajn popularajn dietajn librojn, kaj ankaŭ manĝante planojn, kiuj ne sekvas rigidan formaton.
Unu afero, kiun ili komune dividas, estas la forigo de plej multaj sukeroj kaj multaj stangoj.
Malaltaj karbaj dietoj ankaŭ povas esti nomataj kiel reduktitaj karbohidratoj aŭ malalklucemaj dietoj.
Kiam vi legas pri malmultaj karbohidrataj dietoj, "malalta-karbo" estas difinita de multaj malsamaj manieroj, de iomete malpli karbohidrato ol ĝenerale rekomendata ĝis la tre malalta kvanto da karbohidratoj tage.
Dirite, estas tri ĝeneralaj aliroj al pli malalta karbo maniero:
- Nur Redukti Karbonhidraton: Vi povas elekti uzi malaltan karbon-pirramidon kiel gvidilon. Ĉi tio permesas vin kunmeti manĝojn bazitan sur ekvilibrigita dieto de malaltaj karbaj legomoj, malaltaj sukero, sanaj grasoj kaj ampleksaj proteinoj (ideale sub 35 procentoj de via ĉiutaga kalika ingestaĵo).
- Trovu la plej bonan kvanton de karbohidrato por vi: ĉiu el ni havas malsaman gradon de karbohidrata toleremo (pli sur ĉi sube), kaj iuj planoj estas centritaj ĉirkaŭ determini kio estas kaj ĝustigi vian dieton laŭe. Ĉi tio inkludas la Dieton Atkins, la Dieton de Suda Strando , kaj la Dieto Paleo .
-
Lernu pri Ketonoj en Malalta-Karbaj Dietoj en Ĉi tiu Mallonga Superrigardo
-
Lernu, Kial Potatoestas Eksaltas Sangan Sugar Pli ol Realan Sukeron
- Serĉu Dieton Ketogenan: Unu el la plej popularaj planoj estas ketogena dieto, tre malalta karbita dieto, kiu kaŭzas ke la korpo uzas grason por energio anstataŭ glucose. Ĉi tio metas la korpon en staton nomatan keto-adapto, en kiu la bruligado de graso povas pliigi staminojn kaj viglecon.
Kion Mi Manĝus?
Plan-specifaĵoj aparte, plej malaltaj karbaj dietoj inkluzivas multajn ne-starchajn legomojn ; karnoj kaj / aŭ ovoj , kaj aliaj fontoj de proteino ; fruktoj de malalta sukero (kiel beroj); manĝaĵoj (kiel fromaĝo kaj jogurto ); nuksoj kaj semoj ; Kaj nutraĵoj kun sana grasoj. Notu, ankaŭ, ke ĝi estas absolute ebla sekvi karbonan dieton de malalta karbo .
Ankaŭ ekzistas belaj "ekstraj" haveblaj por kompletigi ĉi tiujn nutraĵojn, kiel malalt-karbaj tortoj kaj malaltaj karbaj kondimentoj . Vi povus esti surprizita ĉe la ampleksa vario de manĝoj, kiuj povas esti kunigitaj kun malaltaj karbaj ingrediencoj, inkluzive inkluzive de bakitaj varoj kaj desertoj .
Esploru iujn el niaj malaltaj karbaj receptoj , komercaj listoj "must haves" kaj zorgaj esencoj .
Unufoje vi manĝas la ĝustan kvanton da karbonhidrato por vi, via apetito devas restarigi kaj vi ne estos tiel malsata. Vi manĝu, kiam vi malsatas kaj ĝis vi satiĝos, manĝante sur nutraĵoj, kiuj estas permesitaj sur la plano, kiun vi elektas. Sed memoru: Nur ĉar manĝaĵo estas "permesita" ĝi ne signifas, ke ĝi estas bona ideo ekstermi ĝin. Fromaĝo estas bona ekzemplo.
Komencante
Unue, precipe se vi administras sanan kondiĉon, tio estas saĝa engaĝi vian sanan teamon en via decido iri malalta-karbono, do ili povas "subskribi" ĉu aŭ ne malalta karbo-plano taŭgas por vi , monitoro Kiel via karbata ingeso influas vian ĝeneralan sanon kaj provizas gvidon laŭ la vojo.
Kiam vi enŝipiĝas je malalta karbita dieto, komencu per pliiĝaj ŝanĝoj , centrante la malsanajn karbojn, kiujn vi scias, ke vi ne devus havi. Elektu unu aŭ du manĝaĵojn samtempe. Vi surprizus, kiom pliboniĝon oni povas atingi per kelkaj, malgrandaj taksoj.
Evitu aldonis sukerojn kaj aliajn rafinitajn karbonhidratojn . La regulo "sen blanka manĝaĵo", kiu implicas la forigon de sukero, blanka faruno, blanka rizo, kaj terpomoj de la dieto, ankaŭ estas bona loko por komenci.
Unu speciale facila riparo transpasxas ĉiujn azucarajn trinkaĵojn, kiuj havas malmultan nutran valoron kaj povas elpensi pezan akcelon (malgraŭ esti malalta sur la glucemia indekso ).
Sciu viajn limojn
Ĉiu el ni havas malsaman gradon de karbohidrata toleremo. Ĉar ni aĝas, tiu tolero inklinas malpliiĝi, kio povas rezultigi "sango-maŝinado" sango sukero niveloj, precipe se ni tenas kun la samaj altaj karbaj dietoj. En iuj kazoj, persono povas evoluigi insulin-reziston aŭ kraŝon pli proksima al antaŭ-diabeto.
Planoj, kiuj serĉas helpi vin trovi vian optimuman karbonhidratan nivelon, kutime konsilas redukti karbonhidraton al sufiĉe malalta nivelo kaj iom post iom aldoni karbonhidraton reen ĝis iuj aŭ ĉiuj sekvaj okazoj:
- Ĉesigo de pezo perdo
- Pezo gajno
- La reveno de karbaj kavoj
- Malpli kapablon kontroli vian sangan glukozon
- Malriĉa koncentriĝo aŭ malalta energio
- Sangaj provoj, kiuj malkaŝas, ke viaj triglicéridoj leviĝis
- Alta sangopremo
Dirite, sendepende de la plano, kiun vi sekvas, ĉiam aŭskultu vian korpon kaj konsideras adapti vian manĝon, se vi spertas negativajn efikojn; Vi eble ankaŭ volas konsulti kun via kuracisto kaj / aŭ dietitano.
Periodo de Reguligo
Malalta karbo-manĝaĵo eble estu tute nova teritorio por vi. Estas helpema esti konscia pri komunaj eraroj, kiujn homoj faras sur malmultekosta dieto , inkluzive evitante grason kaj forgesante fibron, do vi povas eviti ilin.
Eble ankaŭ estu nova teritorio por via korpo . Multaj homoj, kiuj enŝipiĝas sur malalta kara manĝaĵo, parolas pri "kraŝa fraŭdo", ŝajnas jitteraj, letargaj, aŭ ne nur mem. Lerni pli pri tio, kion vi povus sperti dum via unua malalta-karba semajno, povas helpi. Konstupacio estas unu ebla kromefiko kiu surprizas iujn malalt-karbajn manĝantojn.
Serĉu subtenon
Malalta karb dieto ne devus esti tendenco, kiun vi ampleksas. Ĝi devus esti elekto celita plibonigi vian sanon, unu kiu ŝanĝas kaj evoluas kiel vi ŝanĝas.
Farante vivstatŝanĝojn neniam estas facila, precipe se vi havas homojn aŭ kutimojn, kiuj svingas vin de atingi la celojn, kiujn vi starigis por vi mem. Por antaŭvidi ĉi tion, ĉirkaŭu vin kun homoj, kiuj komprenas viajn celojn kaj eble eĉ aliĝos al vi en la samaj ŝanĝoj. Ĉi tio estas speciale grava dum la unuaj tri monatoj de adopti malaltan karb dieton (aŭ ajnan vivstatŝanĝon, pro tio), post kiuj praktikoj inklinas stariĝi kiel rutino.
Se vi ne havas tujan subtenon, kunigu forumon aŭ grupan subtenon, en kiu vi povas dividi viajn defiojn kaj atingojn. Kaj kiam temas pri atingoj, marku ilin, festu ilin kaj dividu ilin kun amikoj. Ĉi tiuj estas nur kelkaj manieroj por akiri pozitivan plifortigon, kiel vi prenas la unuan paŝon al ampleksado de informita, malalta karbila stilo.
Vorto De
Kiam via korpo adaptiĝas al via nova manĝaĵo, vi eble trovos multajn rekompencojn. Multaj homoj trovas, ekzemple, ke acidez estas malpli aŭ eĉ foriris. Vi eble trovos, ke vi povas koncentriĝi pli bone kaj havi pli da energio.
Kiel kun iu dieta alproksimiĝo, scio estas potenco. Faru ĉi tiun ŝanĝon de loko de edukado por akiri la plej bonajn rezultojn kaj restu bone.
> Fontoj:
> Akurso A, Bernstein RK, et al. Restrikto de karbono de dieto en tipo 2 diabeto mellitus kaj metabola sindromo: tempo por kritika taksado. Nutrado kaj Metabolo (Lond). (2008) Apr 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. La sentiveco de insulino determinas la efikecon de dieta macronutrienta komponado sur peza perdo en obesaj virinoj. Obesity Research Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Adherenco al malalta graso kontraŭ malalta karbohidrata dieto diferencas per insulina rezisto-statuso. Diabeto, Obesidad kaj Metabolo. Jan 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iriso, kaj aliaj. "Peza Perdo kun Malalta Karbohidrato, Mediteranea, aŭ Malalta-Fata Dieto". La Nova Anglio-Ĵurnalo de Medicino . 359: 229-241 (julio 17, 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Carbohidrata limigo havas pli favorajn efikojn sur la metabola sindromo ol malalta grasa dieto. Lipidoj Apr; 44 (4) (2009) 297-309.