Vi jam scias, kion eviti - jen kiel ŝarĝi vian ĉaron la ĝustan vojon
Se vi estas sur malmultaj karbaj dieto, la manĝaĵejo povas aspekti kiel dezerto de malpermesitaj manĝaĵoj, precipe kiam vi evitas procesitajn elementojn kaj rafinitajn karbonhidratojn . Scianta, kion vi devas limigi aŭ eviti sur malmultekosta dieto estas grava, sed irante tra la stratoj povas esti abrumadora kiam vi ne scias, kion vi devas manĝi.
Ekvilibraj manĝoj konsistantaj el proteinoj, grasoj kaj iuj sana karbonhidratoj estas fundamentaj por certigi, ke via korpo ricevas ĉiujn nutraĵojn, kiujn ĝi bezonas - vi estas je malalta karbago, ne de karbo- dieto.
Kiam vi konstruas vian malaltan karbonan manĝaĵon, memoru la ĉefajn kategoriojn de manĝaĵoj:
- Malaltaj karbaj kaj ne-karbaj manĝaĵoj: Proteino, sana grasoj, kaj ne-starchaj legomoj
- Pli altajn karbajn manĝaĵojn vi inkludos en pli malgrandaj kvantoj: Starky vegetables, whole grains, and fruit
Jen via ŝablono pri kio repreni en ĉiu sekcio de la komercaj vendejo.
Produkti Aranĝon
La produkta izlo estas kie vi rajtas iri sovaĝa. Ne estas limigoj pri kiom da neprofundaj legomoj vi povas manĝi sur malmultekosta dieto. Multaj studoj montras, ke dieto riĉa en malhelaj folioj verdaj kaj aliaj vegetaloj malpliigas vian riskon de ĉiaj kronikaj malsanoj, inkluzive de koratako, frapo kaj iuj specoj de kancero.
Certigu repreni ĉi tiujn legomojn:
- Verdaj folioj verdaj kiel arugulo, laktuko, spinaco, svisa kardo kaj mustardaj verduloj
- Kruĉaj legomoj kiel brasiko, brokolo, florbrasiko, brasiko, Bruselo, Bok-koko, kaj kale
- Sulfur-riĉaj legomoj kiel asparagoj, ajloj, cepoj, kapetoj, kaj pikiloj
- Aliaj legomoj kiel verdaj faboj, tomatoj, zucchini kaj somera kukurbo, paprikoj, melongeno, artiŝokoj kaj fungoj.
- Herboj kiel basil, petroselo, cilantro, mento, oregano kaj aliaj, kiuj povas aldoni guston al manĝoj kaj trinkaĵoj
Kelkaj fruktoj enhavas ĉirkaŭ 15 gramojn da karbonhidratoj per servado, do konservu tion en la menso, kiam vi esploris la fruktan breton. Beroj kaj melonoj estas la plej malaltaj sukero, por ke vi eble prenu blueberojn, frambojn, fragojn, nigrajn berojn, kaj cantalupojn aŭ hundajn melojn.
Karno, Karceroj, Mariskoj kaj Ovoj
Sur malalta karbita dieto, vi plej verŝajne inkluzivos unu proteinon fonto ĉe ĉiu manĝo. Bestoj enhavas esencajn nutraĵojn, kiel esencaj aminoácidos, vitamino B 12, heme fero, kaj omega-3 grasoj. Ovoj estas bonega malalta karbo dieta matenmanĝo; Ili estas malmultekostaj, rapidaj, facilaj, kaj unu el la plej grandaj fontoj de B-vitaminoj kaj kolino, kiu plibonigas la cerbon.
Ĝi kiam elektas karnojn, scias ke ruĝa viando, speciale ruĝa karno, estis asociita kun pliigita risko de kora malsano laŭ studoj de esploro. Do vi eble volas konservi vian baktaĵon kelkajn fojojn ĉiun monaton kaj havi lardon kiel okaza traktado prefere ol regule. Ankaŭ grava estas kiel la bestoj estis levitaj; bovinoj, kokoj kaj meleagroj nutritaj herbejoj donos grasojn omega-3 pli sana ol bestoj de kutime kreskitaj.
Vi eble ankaŭ volas preni tinkturitan felon kaj salmon, tranĉitan meleagron, aŭ sana ŝakon por rapidaj eksterordinaraj manĝaĵoj.
Dairy Kazo
Plena grasa lakto, kremo, butero, domaĝa fromaĝo, akra kremo, fromaĝoj, ricotta kaj sukero-senkoloraj jogurto estas ĉiuj permesitaj je malalta karbago. Eviti ĉiajn gustojn de lakto, kiu enhavas sukeron. Konsciu, ke unu taso enhavas preskaŭ 12 gramojn da karboj - do ne iru sur la bordon. Vi eble deziras iri pli profunde sur la karbonhidrataj grafoj en laktaĵoj, se vi ne scias pri kiu elekti.
Grasoj kaj oleoj
Manĝaĵoj altaj en sana, unsaturated grasoj kiel nuksoj, nutrajxoj, semoj kaj avokatoj devus esti sendube sur via malalta karbonaĵ-listo.
Plej malmultaj karbaj dietaj aŭtoroj argumentas, ke nutraĵoj altaj en saturitaj grasoj (butero, kokosa oleo ) ne estas problemo en la kunteksto de malalta karbaj dietoj , dum kelkaj aliaj evitas ilin.
Plej multaj diras eviti oleojn, kiuj estas altaj en omega-6 grasoj (sojfabo, maizo, plej sablo kaj sunfloro). Parte hidrogenitaj oleoj ĉiam devas esti evititaj, ĉar ili enhavas trans grasojn, kiuj pliigas malutilajn LDL-kolesterolon kaj reduktas bonan HDL-kolesterolon.
Frozen Foods
Estas bona ideo havi frostitajn karnojn, fiŝojn, legomojn kaj berojn. Ĉi tio certigas, ke ili estas oportuna, se vi ne povis aĉeti freŝan manĝaĵon. Vi ne estos tentata peti picon anstataŭe.
Grajnoj kaj Legumejoj
Lino , migdalo, kaj kokosa faruno kaj manĝo estas precipe bonaj por bakado.
Grajnoj, kiel rizo, aveno, quinoa, miliono kaj amaranto, same kiel legomoj kiel lentoj, faboj kaj kokeroj, havas altan karbonhidratan grafon. Duona taso da kuirita bruna rizo havas malmultajn 34 karbojn. Vi volas konservi ĉi tiujn manĝaĵojn al minimumo de via malalta karbo dieto, kaj kiam vi havas ilin, havas tre malgrandajn porciojn (1/4 ĝis 1/3 taso).
Kondimentoj kaj Shelf-Stable Items
Malaltaj karbaj elektoj inkluzivas sinardon, grasan maranon (prefere ne faritan per sojfabo), sen sukero sen sukero kaj barbaco, sakojn sen sukero, saŭco de saĝo, pesto-saŭco, buljono aŭ bouillono, spicoj, varma saŭco, Senkulpaj bukloj, senkoloraj sakoj , kaj konservas.
Iuj aliaj eroj havi ĉirkaŭe inkluzivas:
- Sojfabo, kokoso, migdalo, rizo aŭ kempra lakto
- Olivoj
- Porkaj ŝnuroj
- Oraletoj de malalta karbo
- Kokoso sidiĝita
- Kokolado kaj kakao ne ŝveligita.
> Fontoj
> La Nutra Fonto: Proteino. Lernejo de Publika Sano de Harvard. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> La vero pri grasoj: la bonaj, la malbonaj, kaj la interne. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.