Muelu teleron en manĝon por rikolti ĝiajn avantaĝojn
Multaj homoj aldonas flaxseeds kaj grundajn flaxseedmanĝojn al siaj dietoj kiel lino estas gluten-libera kaj malalta-karb. La lina semo ankaŭ portas grandan nutran pagŝargon. Dum ĝi ne estas teknike akno, ĝi havas similan vitaminon kaj mineran profilon al aknoj kaj havas pli da fibro , antioksidantoj kaj omega-3 grasaj acidoj ol plej multaj aknoj. Krome, ĝi ne enhavas gluten.
Flaxseed estas tre malalta en karbonhidratoj, farante ĝin ideala por homoj, kiuj limigas sian ingestaĵon de stangoj kaj sukeroj. Lia kombinaĵo de sana graso kaj alta fibro-enhavo faras ĝin bonega manĝaĵo por peza perdo kaj bontenado. Kelkaj dietistoj diras, ke flaksuloj helpas ilin senti kontentaj.
Lino, La Semoj, Kaj Flaxseed Meal
Flaxseeds (aŭ linseeds) estas la semoj de la lino-planto, kiu estas uzata por fari tolon. Flax unue estis hejmita en la Fruktodona Crescenta regiono. La telero estis tre kultivita en la malnova Egiptio, kie lino estis uzata en pastroj kaj regaj vestoj kaj teraj muroj havis pentraĵojn de florecaj lino. La fenicios komercis egiptan linon tra la Mediteraneo kaj la Romanoj uzis ĝin por siaj veloj.
Estas brunaj kaj oraj varioj de flaksuloj kaj ili havas similan nutran komponadon. Sanaj manĝaĵejoj, specialaj vendejoj, kaj interretaj fontoj havas flaxseed, kaj plej multaj superbazaroj provizas ĝin. Ĝi estas vendita tiel en pogranda kaj en pakoj.
Flaxseed havas plezuron bonan. La tuta semoj bone konservas, sed ili bezonas esti teron en manĝon por ke vi ricevu sian plenan nutraĵon. Simpla spico aŭ kafa muelilo povas fari ĉi tion en sekundoj.
Flaxseed Nutrado kaj Sanaj Utiloj
Flaxseed enhavas altajn nivelojn de proteino, dieta fibro, kelkaj B-vitaminoj kaj dietaj mineraloj. Flaxseed estas speciale riĉa en tiamamio, magnezio kaj fosforo. Kiel procento de tuta graso, flaxseed enhavas 54 procentoj de omega-3 grasaj acidoj, plejparte alfa-linolenika acido, 18 procentoj omega-9 grasaj acidoj, aŭ oleic acidoj, kaj 6 procentoj omega-6 grasaj acidoj aŭ linoleic acido.
Konsumante flaxseed aŭ ĝiajn derivaĵojn estis trovita por redukti totala kaj LDL-kolesterolon en la sango, kun pli grandaj profitoj en virinoj kaj tiuj kun alta kolesterolo. La sanaj profitoj inkluzivas:
- Flaxseed Estas Riĉa en Omega-3 Fatty Acids : Omega-3 grasaj acidoj estas ŝlosila forto kontraŭ inflamo en niaj korpoj. Inflamo povas esti plibonigita se vi havas tro malgrandan ingestaĵon de omega-3 (trovita en fiŝo, lino, kaj juglandoj), precipe rilate al omega-6 grasa acida graso (trovita en oleoj kiel sojfabo kaj maizo). En la serĉo egali la rilaton de ĉi tiuj du specoj de oleoj, lino-semo povas esti vera helpo. La plej granda parto de la oleo en lino-semoj estas alfa linolenika acido (ALA), omega-3 kiu estas antaŭulo de la EPA kaj DHA-grasaj acidoj trovitaj en salmo kaj aliaj grasaj malvarma akvo. Ĉar ne ĉiuj povas facile transformi ALA en EPA kaj DHA, plej bone ne dependi nur de lino por via omega-3-ingestaĵo. Tamen, ALA ankaŭ havas bonajn efikojn de sia propra kaj definitive helpas en la omega-3 kaj omega-6 ekvilibro.
- Flaxseed estas Alta en Fibro: Vi estus malfacile serĉi manĝaĵon pli alta en fibro, ambaŭ solvebla kaj nesolvebla , ol lino. Ĉi tiu fibro estas verŝajne, kio estas plejparte respondeca pri la malpliiĝaj efikoj de lino de kolesterolo. Fibro en la dieto ankaŭ helpas stabiligi sangan sukeron kaj antaŭenigas taŭgan funkciadon de la intestoj.
- Flaxseed estas Alta en Fitochemicals : Ĉi tiuj inkluzivas multajn antioksidantojn . Ĝi eble estas la plej bona fonto de lignoj, kiuj transformas en niaj intestoj al substancoj, kiuj inklinas ekvilibrigi inajn hormonojn.
- Petrolo: Notu, ke flaxsezita oleo malhavas de la fibro kaj la fitocemiaĵoj de tuta flaksula faruno.
Ĉu Flaxseed Meal la sama kiel Flaxseeds?
Vi devas mueli flaxseed por liberigi ĝiajn nutraĵojn, kaj vi povas trovi ambaŭ la tutan semojn kaj grundajn flaxsejajn manĝaĵojn por vendo. Tuta flaxseed daŭras freŝa dum ĝis jaro se stokita ĝuste. Tamen, ĝi iros kurie pli rapide post kiam li fariĝos manĝaĵo. Tial, multaj homoj elektas aĉeti tutajn lindajn semojn kaj mueli ĝin en manĝon mem uzante kafan muelilon. Se vi aĉetas la manĝon, sekvu ĉi tiujn gvidliniojn:
- Aĉetu el fonto, kie vi certas, ke rapide rapido.
- Ideale, la manĝo devus esti fridigita ĉe la vendejo.
- La sako devas esti opaka kiel lumo akcelos difektadon. La rapida rancideco estas pro la alta graso enhavo de lino-semoj.
- Malplena pakaĵo estas la plej bona ĉar ĝi malhelpas la manĝon havi kontakton kun oksigeno antaŭ ol ĝi malfermiĝas.
Aĉetante tuta flaksilo forigas la necertecon de kiom longe la telero de lino estis sur la breto. Ankaŭ estas malpli multekosta de ĉi tiu maniero. Ĉiam ajn vi gustumas flaksan manĝon, kiu estas tute maldolĉa, forĵetu ĝin. Ĝi devus esti iomete nutrita kaj ne tute severa.
Muelanta Flaxseed Meal kaj Storing
Vi povas aĉeti malmultekostajn kafajn muelilojn por fari vian flaxsecan manĝon. Vi nur devas mueli ilin dum kvin ĝis 10 sekundoj ĉar ili ne estas tiel malfacilaj kiel kafaj faboj. Depende de la kapablo de via muelilo, vi eble devas mueli multoblajn partojn por akiri sufiĉan linolan manĝon por recepto.
Stoki Flaxseed kaj Flaxseed Meal
Tuta flaksilo devas esti stokita en malvarmeta, malhela, seka loko kiel fridujo aŭ frostujo por esti sur la sekura flanko. La teleka manĝo devas esti stokita en la freezer kaj uzata ene de kelkaj semajnoj. Vi povas teni la lino en la sako, kiun ĝi eniris aŭ en zip-stokata sako.
Konsiletoj por Uzado de Flaxseed
- Trinku multe da akvo. La solvebla fibro en lino trempos akvon, kaj se vi ne trinkos sufiĉan estron, tio povas rezulti.
- Memoru komenci malrapide se vi ne estas uzata al alta-fibra dieto.
- Se vi aĉetas la tutan semon, vi devas mueli ilin por akiri la profiton.
- La telero ofte uzas kiel anstataŭanto de ovo en varoj bakitaj. La solvebla fibro aldonas strukturon al la manĝaĵo.
- Ĉirkaŭ 2/3 ĝis 3/4 taso da flaxseed produktas 1 tason da lina manĝo.
Flakaj Receptoj kaj Servantaj Sugestoj
Se vi ne scias, kiel komenci korpigi flaxseed en vian dieton , provu la sugestojn sube:
- Raw aŭ toasted: Aspergu dometon, ricotan, jogurton aŭ matenmanĝon . Uzu ĝin per skuas kaj iomete dikigos ilin.
- Kuirita en varma cerealo: Ekzemple, provu varman linaĵon de butero de butero .
- Kuirita en aliajn manĝaĵojn : Provu karno, karno, aŭ kaseroloj.
- En bakitaj varoj: Aldonu kelkajn kulerojn al ajna recepto, aŭ provu la sekvantan, kiu dependas de lino kiel faruno:
Flaxseed Sekureco kaj Flanka Efektoj
Koncernoj pri flakskoloraj revolucioj ĉirkaŭ kvar eblaj aferoj. Tamen, memoru, ke multaj esploroj pri la mirindaĵoj de lino montras malmultajn aŭ neniajn problemojn manĝi ĝin. Kontraŭe, ĝi montris multajn avantaĝojn:
- Granda Fibra Ŝarĝo: Ĉar lino havas tian altan fibran enhavon , plej bone komenciĝas kun malgranda kvanto kaj pliiĝas malrapide; alie, krampo kaj laxanta efiko povas rezulti. Homoj kun irritable intenca sindromo povas havi specialan fortan reagon al ĝi kaj devus esti tute zorgema
- Oksidado / Rancideco: La oleo en lino estas tre nesaturata. Ĉi tio signifas, ke ĝi tre inklinas al oxidado (rancideco) krom se ĝi estas stokita ĝuste. La plej bona maniero por stoki ĝin estas en la propra sistemo de stokado de naturo-ene de la semo, kiu daŭros por jaro. La manĝo nur povas esti freŝa dum kelkaj monatoj. La oleo devas esti protektita per refrigerado en malhelaj ujoj kaj prefere konsumiĝos en kelkaj semajnoj de malfermo. La oleoj en la semoj estas sufiĉe stabilaj kiam la semoj estas uzataj en bakitaj manĝaĵoj. Esploristoj teorigas, ke tio estas pro la altaj niveloj de antioksidantoj en la semoj.
- Eformaj efikoj: Lignanoj enhavas fitoestrógenos. Kvankam esplorado montris, ke ili estas utilaj ĝis nun, ĝi ne scias, kio efikoj povus havi altajn dozon da fitoestrogenoj.
- Cianido: Kiel multaj aliaj manĝaĵoj (kukloj, iuj faboj kaj aliaj), lino enhavas tre malgrandajn kvantojn de cianidoj, precipe kiam kruda. Varmo, precipe sur seka lino semoj, rompas ĉi tiujn komponaĵojn malsupren. Tamen, niaj korpoj havas la kapablon neŭtrigi certan kvanton de ĉi tiuj komponaĵoj. La usonaj registaraj agentejoj diras, ke 2 kuleroj da flaksuloj (ĉirkaŭ 3 kuleroj da lino-manĝaĵoj) ĉiutage estas sekuraj. Tio verŝajne estas efika dozo por sanaj celoj. Diversaj esploristoj, kiuj uzis ĝis 6 ĉiutagaj kuleroj de la semo en malsamaj studoj, indikas ke la kvanto, kiun ili uzis, estis sekura.
Vorto De
Flaxseeds kaj flaxseed manĝo estas bonegaj fontoj de fibro kaj omega-3 grasaj acidoj kaj povas esti uzataj per malalta karbo kaj gluten-libera dieto. Ĉu vi muelos ĝin mem aŭ aĉetas ĝin grundan flaxsecan manĝon, esploru novajn receptojn kaj manierojn por uzi ĉi tiun sanan ingrediencon.
> Fonto:
> Plena Raporto (Ĉiuj Nutrajxoj): 12220, Semoj, Flaxseks per 100 g. USDA Nacia Nutraĵa Datuma versio SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franko OH, Lin X. Meta-analizo de la efikoj de flaxseed intervenoj sur sangaj lipidoj. Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.