Reversi Vian Piedon por Plibonigi en Intenseco
Ĉu marŝas malantaŭen havas praktikajn avantaĝojn? Vi eble vidis asertojn, ke irante en reverso povas doni al vi 10 fojojn la ekzercon profito. Ĉu tio estas vera aŭ mito?
Se vi ŝatas ŝanĝi vian promenadon per kelkaj promenadoj marŝante en reverso, vi povas rikolti iujn avantaĝojn de aldonita intenseco. La imposto en intenseco estas simila al tre rapida piediro, migrado, aŭ facila kuro.
Tamen, vi devas preni sekurecajn singardecojn kiam vi aldonas malantaŭen intervalojn al via marŝado.
Brulas 40 Procento Pli Kalorioj Pritraktanta
La ekzercia energia elspezo marŝi malantaŭen estis mezurita kaj vicigita en la Kompendio de Fizikaj Aktivecoj, kune kun cientos de aliaj fizikaj aktivecoj. Rapida promenado je 3.5 mph enspezas 4.3 MET (metabolaj ekvivalentoj) dum piediranta reen ĉe tiu rapido gajnas 6.0 MET. Tio estas imposto de 40 procentoj en la kalorioj, kiujn vi elspezas.
Se vi marŝas malantaŭen supren je 5 procentoj, vi preskaŭ duobligos vian energian elspezon, gajnante 8.0 MET kompare kun 4.3 MET por nivelo marŝi laŭ la kutima antaŭa direkto al 3.5 mph. Ĉi tiu impulso en kalorioj bruligita povas esti utila kaj bona maniero por aldoni pli grandajn intensajn intertempojn al via marŝado.
Malantaŭa marŝado povus esti bona maniero aldoni pli altan intenson, ĉar vi ne devas fari ĝin je alta rapido.
Se vi marŝas kun amikoj, ĝi povas esti maniero aldoni iom da amuzo kaj sociebleco turni sin kaj marŝi malantaŭen, babilante kun ili dum ili daŭrigas sian kutiman antaŭeniron.
Malantaŭa marŝado pliigas kora imposto
Kelkaj malgrandaj studoj montris, ke marŝante malantaŭen pliigas la koron-indicon , kompare al antaŭeniri samtempe.
Studo de peer-revizio de 2004 konkludis, ke marŝante malantaŭen pliigis la koron-indicon je 17 procentoj ĝis 20 procentoj. Ĉi tio sugestus, ke marŝi malantaŭen estas bona intervalo trejnanta taktikon por aldoni eksplodojn de pli alta intenseco al marŝado. Sed asertas, ke ĝi estas 10 pli bona ol antaŭeniri, probable estas troigo.
Pli Profitoj de Antaŭen Marŝanta
Rezultante, ĝi havas multajn avantaĝojn en papero de opinio de Barry T. Bates, BSE, Ph.D. kaj Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Ili studis reen marŝante kaj kurante en sia laboratorio ĉe la Universitato de Oregono. Ili konkludis, ke ĝi plibonigis la cardiovaskulajn funkciojn, plibonigis la muskvilibron, kaj faciligis la neŭron-muskolajn funkciojn kaj ekvilibron kaj proprecepton . Ĉi tiu papero ne ŝajnas esti eldonita en ĵurnalizita revuo.
Konsiletoj kaj singardecoj por reen marŝi
Zorgo devas esti prenita aldoninte reen marŝante al via marŝa programo. Vi devas certigi sekurecon praktikante ĝin en areo senpagaj malhelpoj.
Treadmill : Se vi praktikas reen marŝante sur treadmilo, komencu je tre malrapida rapido kiel ekzemple unu mejlo je horo kaj preparu batali la kriz-halton. Kiel vi fariĝas pli profunda, vi povas pliigi la rapidon kaj klinon.
Vidu pliajn manierojn inkluzivi marŝadon kaj rekompencadon sur la kradradon kaj refreŝigi vian scion pri trudmila sekurecaj konsiletoj . Treadmilo povas esti bona maniero aldoni klinon al via malantaŭa marŝado kaj akiri la ekzercon profitojn de iranta supren kure.
Indoor Walking : Trovu lokon, kiun vi povas marŝi, kie ne estas areoj rugxetoj, paŝoj, mebloj aŭ maskotoj, kiuj povas trairi vin. Salono aŭ interna vojo povus esti bona elekto.
Vojo marŝante: aŭtoveturejo interna aŭ subĉiela estas pli sekura elekto por redukti la persekutadon de danĝeroj. Konservu la saman direkton al la aliaj aŭtoveturejaj uzantoj, do vi ne kuras ilin.
Ekstera marŝado : Pli malfacile troviĝas sekuran areon por marŝi reen al la libera aero dum longa tempo, krom en aŭtoveturejo.
Povas esti sagxa marŝi kun kunulo, kiu iras antaŭen kaj povas atentigi vin pri iuj danĝeroj. Vi devas esti konscia pri homoj, kiuj alproksimiĝas de la kontraŭa direkto, fendoj kaj randoj en trotuaroj, kurboj, radikoj, ruboj, kudroj, ktp.
Marŝante malantaŭen kun Walking Partners: Se vi marŝas kun kunulo aŭ grupo de amikoj, turniĝante kaj marŝas malantaŭen dum vi babilas povas aldoni iom da amuzo. Via promenado povas helpi al vi ankaŭ malhelpi ajnajn obstaklojn.
Aldonante Intensecon al Via Workout
Aliaj manieroj aldoni pli altan intensan intervalon al via piedirado estas ĉirkaŭ ŝtuparoj, montetoj, farantaj paŝoj, kaj eksplodoj kuŝante aŭ marŝante ĉe via plej alta rapido.
> Fontoj:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Kompendio de Fizikaj Aktivecoj 2011. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.