Lernu kiel desegni sekuran kaj efikan intervalan trejnadon en la rutino
Kio Estas Intervala Trejnado?
Intervala trejnado estas metodo de taŭgeco-trejnado, kiu kombinas mallongajn, grandajn intensajn eksplodojn de rapido kun mallongaj reaktaj fazoj ripetataj laŭ unuopa funkciado. Intervalaj laboroj povas esti kompleksaj kaj strukturitaj specife por atleto bazita sur anaerobia sojlo-provado (AT) aŭ ili povas esti hazardaj, nestrukturitaj eksplodoj de rapido aldonitaj al ajna praktiko kiel la atletaj deziroj.
La bazaj variabloj manipulitaj dum la desegnado de intervalo trejnado estas:
- Daŭro (tempo / distanco) de intervaloj
- Daŭro de ripozo / reakiro
- Nombro de ripetoj de intervaloj
- Intenseco (rapido) de intervaloj
- Ofteco de intervjuoj
Intervala trejnado montris plibonigi ekzercon de efikeco kaj permesi al atleto praktiki pli altan intenson dum pli longa tempo antaŭ ol muskola laceco kaj doloro malrapidigas ilin. Krom plibonigi atletan rapidon kaj paciencon, intertempoj de alta intenseco helpas bruligi pli da kalorioj kaj povas konduki al pli rapida pezo .
1 - Intervala Trajno Bazaj kaj Sekureco
Antaŭ ol vi komencas intertempan trejnadon, gravas havi bonon de via kuracisto. Altkvalitaj intertempoj estas ekstreme postulataj, kaj por tiuj kun suba kora malsano, tre intensa trejnado povas eĉ esti mortiga. Antaŭ aldoni ajnan altan intensan trejnadon al via ekzerco rutino, vi devus havi solidan bazon de entuta kapableco. Komencantoj devas komenci tre malrapide, plenumante malpli intensajn, mallongajn intervalojn (malpli ol 30 sekundojn), kun malpli da ripetoj kaj pli da ripozo inter laboroj. Eliteletoj povas pliigi la intensecon, tempon kaj oftecon de trejnado.
Se vi estas nova por intervala trejnado, sekvu ĉi tiujn gvidliniojn antaŭ progresi al tre intensaj trejnado.
- Akiru vian kuraciston kaj scias viajn limojn.
- Ĉiam hejtas bone antaŭ plenumi intervalojn.
- Komencu malrapide kun simplaj promenado / jogaj intertempoj.
- Alportu vian koron imposto sub 100 ĝis 110 bpm dum la ripoza intervalo.
- Pliigi ĉu intervalo intenso aŭ daŭro, sed ne ambaŭ en unu entrenado.
- Trajno sur glata, plata surfaco por certigi eĉ penadon.
- Ĉesu ĉe la unua signo de doloro.
2 - Daŭro - Kiom Daŭra Estas Intervalo?
Intervaloj povas esti mallongaj aŭ longaj, kaj plej toleraj atletoj uzos kombinaĵon de la du dum trejnado.
- Mallongaj Intervaloj (6-30 Sekundoj)
Mallongaj intervaloj ĝenerale daŭras de ses ĝis 30 sekundoj kaj produktas moderan kvanton da lakta acida, do ili estas bona maniero por komencantoj komenci en intervala trejnado. Intervjaroj tiel mallongaj kiel ses sekundoj montris plibonigi ambaŭ rapidecon kaj paciencon en distraj ekzercistoj. Tridek duaj intertempoj ŝajnas produkti pli bonajn rezultojn por konkurencaj atletoj, sed ĉar ses-duaj intertempoj rezultigas malpli da muskola damaĝo kaj pli rapida reakiro, ili estas rekomendinda loko por novaj atletoj. - Longaj Intervaloj (2-3 Minutoj)
Longaj intervaloj ĝenerale daŭras de du ĝis tri minutoj kaj estas tre postulema kaj damaĝas muskolajn ŝtofojn. Ĉefe, longaj intervaloj rezultigas pli grandan muskolon, pli grandan bezonon por oksigeno kaj pli rapida eksplodo de muskola glicogeno. Pli longaj intertempoj ankaŭ postulas pli longan ripozon. Intervaloj daŭraj pli ol tri minutoj estas malpli komunaj kaj ne devas esti faritaj pli ol ĉiu malmultaj semajnoj.
3 - Reakiro - Kiom longe Vi Restos Inter Intervaloj?
La pli mallonga la intertempo, pli rapide la reakiro por la sekva intervalo. Se vi faras 10-duajn intertempojn, vi povas rekuperi en 60 sekundoj. Trejnitaj atletoj plenumantaj longajn, tri-minajn intertempojn povas esti pretaj por ilia venonta intervalo post du minutoj da ripozo. Ĝenerale vi volas ripozi sufiĉe longe por malrapidigi vian spiradan indicon kaj malpezigi ajnan muskolon brulanta aŭ lacegigas. Neniam komencu intervalon se muskola brulado aŭ doloro ankoraŭ ekzistas. Se muskolo brulanta aŭ doloro persistas malgraŭ ripozo, estas tempo fini la entrenadon.
La reakta fazo estas unika por ĉiu atleto kaj vi devos trovi, kio funkcias plej bone por vi per provo kaj eraro. Kelkaj atletoj kontrolas korezon kaj atendas ĝis ili revenos al 50 aŭ 60 procentoj de maksimuma korfa ritmo antaŭ ol komenciĝos alia intervalo. Aliaj simple atendas ĝis ili "sentas" rekuperitaj. Kun la tempo vi ekscios, kio funkcias plej bone por vi.
4 - Ripetoj - Kiom da Intervaloj Vi Devus fari?
Kiom da intertempoj vi realigas en unu entrenado dependas de via taŭgeco. Vi povas iri por specifa nombro da reprezentantoj, sed se viaj muskolaj doloroj fariĝos rigidaj aŭ muskolaj bruoj persistas malgraŭ ripozo, estas tempo fini la plenumadon. Se vi trapasas ĉi tiujn simptomojn, vi riskas vundon, muskolon kaj pli longan reakiron. Aldone, daŭraj intertempoj kun laceco reduktas la efikecon de la entrenado kaj reduktas, anstataŭ plibonigas, vian agadon.
5 - Intenseco - Kiom Malfacile Estas Ĉiu Intervalo?
Se vi havas ekzercan provon farita en sporta agado, vi plej verŝajne uzos korajn impostojn aŭ tektajn sojlojn por determini vian intertempan intenson. Ĝenerale, mallongaj intervaloj estas eksterordinaraj penoj, kiuj superas 90% de VO2 Max . Longaj intervaloj estos grave pli malaltaj en intenseco por subteni konstantan penadon dum la daŭro de la intervalo. Komencantoj devas komenci kun pli malaltaj intencoj por eviti damaĝon kaj preterpasadon.
6 - Ofteco - Kiom Ofte Vi Devus Intervala Laborejoj?
Intervala trejnado postulas. Kiam vi agas je alta intenseco , muskolaj fibroj estas damaĝitaj, do necesas permesi tempon por reakiro antaŭ ol vi tre malmola trejnas. Malmultaj atletoj profitos el plenumado de intertempo pli ol dufoje por semajno. Kaj almenaŭ 48 horoj da reakiro devus esti permesitaj antaŭ konsideranta alian altan intensan trejnadon . La tagon post intertempa trejnado, ĝi estas helpema por plenumi malaltan volumon, malrapidan reakiron. Rigardu signojn de preterpasado , kiel pli alta ol normala ripozo de koraj ritmoj la tagon post plenumado, milda kruda doloro, ĝenelaj doloroj kaj doloroj aŭ lavo elĉerpita sento, kiu ne foriras.
7 - Specimeno Short Interval Training Workout
Specimeno de mallonga intervalo trejnado povas aspekti kiel ĉi tio. Post kompleta varmigo de 5-10 minutoj de facila ekzerco, faru unu mallongan, duon-rapido, 10-sekundan intervalon. Ĉi tiu intertempo estas uzata por pliigi gamon de moviĝo kaj sango-fluo al la muskoloj necesaj por plenumi la kompletan penadon. Kiam vi sentas varman kaj preta, komencu vian unuan intervalon.
Kompletigu ses-duajn intensajn intertempojn kaj ripozon ĝis via spirado malrapidiĝos kaj ajna muskola brulado malaperos. Tuj kiam vi sentas rekuperita, ripetu la sekvan ses-duan intervalon. Vi povas ripeti 10 ĝis 20 tiajn intertempojn, sed ĉesu, kiam viaj muskoloj sentas rigidaj aŭ ajna muskola brulado persistas. Finu vian praktikon kun 10 minutoj de facila ekzerco, kiel ŝpinante biciklon aŭ marŝadon.
8 - Specimeno Longa Intervala Trejnado-Verko
Longa intervala trejnado evoluos laŭlonge de la tempo, kiam vi movos de mallongaj intervaloj ĝis longaj intervaloj. Dum kelkaj semajnoj vi etendos viajn intervalojn de 10 sekundoj ĝis 30 sekundoj ĝis du minutoj. Ĉar vi pliigas vian intertempan daŭron , malpliigu la ekzercon de intensaj intertempoj, ĝis vi povas subteni konstantan ritmon laŭ ripetitaj intervaloj. Same kiel en la mallongaj intervaloj, ripozi ĝis via spirado malrapidiĝas kaj ajna muskola brulado malaperas, antaŭ ol vi komencos alian intervalon. Kiam vi komencos plenumi longajn intervalojn, vi reduktos la nombro da intertempoj realigitaj dum ekzekuto (du al ses) kaj vi reduktos vian intensecon (rapidecon) rilate al la mallongaj intervaloj.
9 - Plej bonaj Ekzercoj por Praciticing Interval Training
- Stair Running
- Plomeroj
- Plomeroj
- 30-Dua Sprint-Driloj
- Boot Camp Workouts
- Rapido Driloj
- Eksploda Ekzerca Trejnado
- Agility Drills
- Shuttle Kuras
- Tuck Saltas
- Saltu Ŝnuregajn laborojn
Fontoj
ACSM Fit Socia Paĝo. Usona Kolegio pri Sporta Medicino [www.acsm.org] Vintro 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Efekto de Mallongatempa Sprint Intervalo Trejnado sur Homa Skeleta Musklo Karbohidrata Metabolo Dum Ekzerco kaj Tempa Procezo Elfaro. Ĵurnalo de Aplikata Fiziologio, februaro 2006.
Burgomaster KA, et al. Ses sesioj de sprint-intervalo-trejnado pliigas muskolajn oxidativan potencialon kaj ciklan paciencon en homoj. Ĵurnalo de Aplikata Fiziologio, la 10-an de februaro 2005;
Hazell TJ, et al. 10-a aŭ 30-j-a intervalo-trejnaj trupoj plibonigas ambaŭ aerobiajn kaj anaerobiajn agojn. Eŭropa Ĵurnalo de Aplikata Fiziologio, septembro 2010
Hoyt, Trey. Skeletaj muskolaj avantaĝoj de pacienca trejnado: mitokondriaj adaptoj. Usona Medicina Atleta Asocio Ĵurnalo, Falo 2009.
Roeloj, et al. Efektoj de Hypoxic Interval Training en Biciklado-Elfaro. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. Januaro de 2005.