La nombro unu kialo homoj diras, ke ili ne povas resti kun ekzerca reĝimo, estas ke ili estas tro okupataj. Eniri tre intensan intertempan trejnadon, aŭ HIIT por mallonga. Kreskanta esplora esplorado montras, ke eksplodoj de alta intensa aktiveco povas akiri vian koron kaj pulmonojn same kiel ĝustatempe en malpli da tempo, kompare kun la tradicia preskripto de 30 minutoj al tago de modera intenseco , kvin tagojn semajne.
Ĝi sonas bone por junaj atletoj, sed multaj pli plenkreskuloj maltrankviliĝas, ke ĉi tiu tipo de rapida ekzerco kaŭzos pli da sanaj problemoj ol ĝi solvas, metante sian koron kaj artojn en risko. Jen rigardu la esploradon, kiu estis farita en tre-intensa intervalo trejnanta specife en pli malnovaj plenkreskuloj kun aĝoj rilataj al malsanoj kiel diabeto kaj kora malsano.
La Bazaj
Simple, HIIT-trejnado implikas mallongajn batalojn de intensa ekzerco interpremitaj kun pli longaj periodoj de pli malrapida agado kiel reakiro. Koridoroj povas esti konataj kun Fartlek aŭ "rapida ludo" trejnado, kiu originiĝis en Skandinavio antaŭ pluraj jardekoj, bazita sur similaj principoj.
De tiam, esploristoj testis malsamajn intervalajn ŝablonojn, variante la intensecon kaj daŭron de la eksterordinara kaj reakiro.
Martin Gibala, prezidanto de la kinesiologia fako ĉe McMaster University en Hamilton, Kanado, estas akreditita kun reviviĝanta intereso en intervalo trejnanta meze de la 2000-aj jaroj.
Lia esplorado pruvis, ke la intervalo-trejnado transdonis la samajn taŭgecajn avantaĝojn kiel modera-intensa ekzerco, en nur frakcio de la tempo. Pli ĵus, Gibala kaj lia teamo testis HIIT en ok pli malnovaj diabetaj plenkreskuloj, malkaŝante mezureblaj bonfaraj ŝanĝoj al glukozo metabolo, kartiovaskula kapablo kaj korpo-komponado , post nur du semajnoj (ses sesioj).
Eldonita en 2011 en la Ĵurnalo de Aplikata Fiziologio , la datumoj de Gibala sugestas, ke tre intensa trejnado povas esti sekura, efika-eble tiel grava-kaj tempo-efika por plenkreskuloj batali gravajn sanajn defiojn.
"Nia studo estis malgranda, sed la rezultoj sugestas, ke HIIT havas realan potencon por plibonigi ĝustecon en pli malnovaj plenkreskuloj, sen grava devontigo," diris Gibala.
HIIT kaj la Kora Paciento
Dum multaj studoj montris la profitojn de ekzerco por plenkreskuloj kun cardiovaskulaj malsanoj, plejparto de la esplorado okupis moderan intensan aktivecon. Sed iuj esploroj, kiel norvega studo eldonita en Trafiko en 2012, ekzamenis, ĉu intertempoj de alta intenseco estis sekuraj aŭ danĝeraj por malnovaj plenkreskuloj kun gravaj problemoj de koro.
Aliĝita de tri koraj rehabiliĝaj centroj, la 4,846 subjektoj suferis diversajn formojn de kora malsano, kiuj fluis de antaŭa koratako, angioplastio, korara kirurgio aŭ valvo-kirurgio, kaj kora fiasko. Ili estis hazarde atribuitaj al modera intensa ekzerca programo aŭ altajn intertempojn trejnadon.
Kiel Intensa Estas Intensa?
La intenseco de la kunsidoj de ekzerco estis mezurita en unu el la du manieroj: ĉu per kora monitoro aŭ per skalo de perceptita praktiko .
Malsamaj kunsidoj implikis kontinuan ekzercon kun korfa ritmo je 70 procentoj de pico aŭ malpli; Perceptita praktikon en gamo de 12-14, Sur skalo de 6-20. Kunsidoj de alta intenseco estis strukturitaj per kvar 4-minaj intertempoj notitaj je 85-95 procentoj, plej grandaj koraj impostoj, kaj 15-17 sur la perceptita praktika skalo, interkreskita kun pli malrapidaj "aktivaj paŭzoj" ĉe 50-70 procenta plej alta kora imposto. La kunsidoj ĉiuj daŭris proksimume horo, inkluzive de varmaj kaj malvarmaj periodoj.
Post meti la temojn per mezumo de 36 sesioj ĉiu, la modera intenseco amasigis tuta de 129,456 horoj da ekzerco; la grupo de alta intenseco 46,364 horoj tute.
Unu fatala kora aresto okazis, kaj tio estis inter tiuj, kiuj faras moderan intensan ekzercon. La alta intenseco suferis du ne-fatalajn korajn arestojn.
La malalta imposto de koraj eventoj kondukis al la esploristoj konkludi, ke ambaŭ specoj de aktiveco estas sekuraj por kora pacientoj, sed ke tre alta intensa trejnado, en aparta, devus esti konsiderata de plenkreskuloj kun corona arterio-malsano, pro ĝiaj signifaj profitoj por la koro .
Same, 2013 revizio de 10 studoj pri HIIT en pli malnovaj temoj kun kondiĉoj, kiuj iras de korpaj arteria malsano, kora fiasko, hipertensio, metabola sindromo kaj obesidad estis publikigitaj en la Brita Ĵurnalo pri Sporta Medicino. La meta-analizo malkaŝis, ke plej grandaj pliboniĝoj en la koresponda kartozaĵo estis trovitaj en ĉi tiuj temoj implikitaj en reĝimoj de HIIT, kompare kun tradiciaj moderaj intensaj programoj. Takso de korespira korespondado per mezurado de maksimuma pulmo-kapablo - ankaŭ antaŭdirektanto pri pli bona longeviteco.
Promeso kaj Pli Ebloj
Martin Gibala opinias, ke HIIT havas realan potencialon kaj proponas realan ekzercan alternativon por plibonigi la sanon de pli plenkreskuloj.
"Ni scias, ke ekzistas multe pli da esplorado pri HIIT, kaj la studoj estis malgrandaj en nombroj da temoj, kaj ili ne estis faritaj dum longaj tempoj. La tradicia modelo de ekzercado povas esti" drogo de elekto "kun multaj subtenaj datumoj, sed intervalo trejnis montri multajn promesojn en fruaj provoj. Ni ne demonigas tradiciajn cardio-gvidliniojn, ni nur volas diri, ke se homoj estas premataj dum tempo, ili povas sekure konsideri ĉi tiun malsaman ekzercan modelon . "
Precauciones por malnovaj plenkreskuloj
La unua paŝo, se vi sentas netaŭgaĵon, devas akiri la kuraciston de OK por eniri en la intervalo. Poste rampiĝu malrapide. Vi ne bezonas batali celon de 95 procentoj de via plej alta korfa ritmo, diras Gibala. Se via ĉiutaga ekzercado konsistas el post-vespermanĝo marŝi kun via hundo, ekzemple, li sugestas uzi landlimojn kiel malpezajn afiŝojn por enmeti pli intensajn periodojn en la aktivecon.
"Nur eliru iomete de via komforta zono," li konsilas. "Diru, ĉar ĉi tiuj du sekvaj poŝtelefonoj mi iom pli rapide marŝos, vi senpaciĝos, poste malrapidiĝos. Vi ricevas iometeca kaj bela valo. Por iuj homoj, tio estas intertempo."
Laŭlonge de la tempo-kaj sufiĉe rapide, laŭ la evidenteco - via bonkvalita nivelo plibonigos, vi povos subteni pli altan intensan penadon, kaj povos atingi pli da ĉi tiuj aktivaj intervaloj.
"Ni kutimas uzi biciklon por intervalo trejnanta ĉar ĝi estas facile mezuri en la labortablo", notas Gibala. "Sed vi ankaŭ povas uzi elipsa maŝino, naĝado, suprenkreskanta, kuraĝiĝos ajna aliro, kiu uzas grandajn muskolojn kiel tiuj en la kruroj."
Fontoj:
David P. Swain, kaj Barry A. Franklin. Komparo de Cardioprotektaj Utiloj de Vigora Kontraste Malsa Intenseco Aerobia Ekzerco. La American Journal of Cardiology Volume 97, Issue 1, 1 januaro 2006, Artikoloj 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung kaj Martin J. Gibala. Malalta volumo Alta Intenseco Intervalo Trejnado Reduktas Hiperglycemia kaj Pliigas Muskolon Mitocondrial Kapacito en Pacientoj kun Tipo 2 Diabeto. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Intensa Intervalo Trejnanta en Pacientoj kun Vivstilo-Induktita Cardiometabolic Malsano: Sistema Revizio kaj Meta-analizo. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesoro kaj Katedro de la Kineologia Departemento, McMaster University en Hamilton, Ontario. Intervjuo realigita per telefono la 14-an de januaro 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Cardiovaskula Risko de Alt-Kontraŭ Modera-Intenseco Aerobia Ekzerco en Kora Kora Malsano Pacientoj. Trafiko . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.