Kial Atletoj kaj Aktivaj Plenkreskuloj batas
Metabola damaĝo, malsato, kaj peza perforta rezisto estas interŝanĝeblaj terminoj uzataj por priskribi malrapidan metabolon. Aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj luktas kun ĉi tiu vera dilemo de ne povi perdi pezon. Sendepende de kiom da ekzerco aŭ dieto estas farita, korpa grasa redukto ŝajnas esti neebla.
La respondo povus esti tiel simpla kiel via manĝaĵo kaj ekzerco. La homa korpo komprenas la nutran valoron de manĝaĵo kaj graveco de kalorioj . Ĝi ankaŭ scias, kiam energia elspezo per ekzercado kreskas sen propra brulaĵo por subteni tiujn postulojn.
Nia metabolo kuras efike kiam energio enigo kaj eligo estas ekvilibro. Kompreni metabolon estos grava paŝo por ripari la metabolon.
Kompreni metabolon
Kompreni, kiel funkcias la metabolo en nia korpo, estos grave eviti metabolon. La jenaj estas kelkaj bazaj terminoj por scii pri metabolo:
Restanta metabola indico (RMR) : la indico, ke nia korpo bruligas energion (kaloriojn) en ripozo aŭ en ne-ekzerca ŝtato.
Baza metabola indico (BMR) : simila al RMR kaj ofte uzata interŝanĝeble. BMR estas la imposto, ke nia korpo bruligas energion (kaloriojn) ĉe ripozo aŭ en ne-ekzerca ŝtato. BMR havas 50-70% de energio aŭ kalorioj postulitaj de la korpo ĉiutage. Inoj postulas proksimume 1200-1400 kaloriojn kaj maskojn 1400-1800 kalorioj ĉiutage por optimuma korpo funkcianta.
Aktiva energia elspezo (AEE ): la imposto de kalorioj aŭ energio kiun la korpo uzas dum fizika aktiveco kiel ekzercado. La imposto varios de 15% ĝis 50% bazita sur malnobla vivstilo al la atleto. Tipe ĉi tiu figuro reprezentas proksimume 20% de la energio, kiun nia korpo uzas.
Termika efiko de manĝaĵo (TEF) : la proporcio de kalorioj aŭ energio bezonata por digesti, sorbi kaj distribui nutraĵojn en nia korpo. TEF konsistas pri proksimume 10 ĝis 20% de ĉiutaga tuta energia elspezo kaj varias per macronutrient. Proteino postulas la plej altan energian elspezon je 20 ĝis 30%.
Bazaj metabolo
Multaj faktoroj povas ŝanĝi nian metabolon inkluzive de manĝaĵo kaj pliigita ekzerco.
Esploro indikis restriktajn dietojn povas malrapidigi nian metabolon, kiu estas normala respondo. Aldone, multaj estas nekonsciataj manĝantaj manĝaĵojn kaŭzas malpliigitan energian produktadon ĉar kalorioj estas forbruligitaj dum la digesta procezo. Konsumante nesufiĉajn kaloriojn kunigita al la termika efiko de manĝaĵo povas lasi nian korpon en malsato.
Pliigita ekzerco ankaŭ povas ŝanĝi metabolon. Se ni provizas nur sufiĉajn kaloriojn por subteni nian bazan metabolon (BMR) kaj nenion por aktiveco, ĉi tio povas havi malfavorajn efikojn sur korpa funkcio. Workouts ne povas esti subtenataj sen sufiĉa brulaĵo. Nia metabolo ne povas translokigi sufiĉan energion por labori muskolojn sen sufiĉe da kalorioj.
Pezo perdo ankaŭ povas influi nian metabolon. Kiam ni perdas grason nia korpo respondas provante alporti la korpon reen en ekvilibron (homeostasis). Redukti korpa graso estas bonega afero , sed ne kiam ĝi estas farita tro rapide. Ĝi estas rekomendita permesi tempon por nia korpo ĝustigi al la redukto de energio aŭ grasaj butikoj. Perdo de pezo de unu al ne pli ol tri funtoj ĉiutage sugestas eviti difekti nian metabolon.
Perdi pezon tro rapida povas kontraŭe influi nian metabolon. Nia korpo luktas por rekuperi ekvilibron kaj malhelpas pli da pezo per malpliigo de tiroides kaj reduktanta nervozan sistemon. Ni respondas per limigo de pli da kalorioj kaj kreskanta ekzerco esperante stimuli pezan perdon. Sen rimarki ĝin, ni eĉ malhelpas normalan tiroran kaj nervan sistemon.
Stresaj hormonoj povas ŝanĝi nian metabolon. Kiam la korpo suferas kronikan kalikan limigon kaj plian ekzercon, ĝi pli adaptiĝas per pliigo de cortisolo kaj reduktanta testosterona. Studoj montris ĉi tiujn hormonojn malrapidigi metabolon kaj malhelpi nian kapablon perdi pezon.
Provinte redukti korpa graso, ni emas kombini plurajn pezajn metodojn, kiuj povas kaŭzi metabolajn damaĝojn. Nia korpo respondos per muskolo por energio kaj tenas al grasaj butikoj por postvivi. En nia vojaĝo de peza perdo kaj ideala korpo graso, ĝi postulas procezon de ekvilibro.
Ni volas redukti grason kaj nia korpo volas certigi, ke ni havas sufiĉe da energio por kuri efike. La korpo simple ĝustigas por postvivado kaj faros tion, kion ĝi bezonas por fari tion. Kiam ni ŝanĝiĝas en manĝaĵo aŭ ekzerco, nia korpo respondos per ĝustigo kaj jen kiel ĝi funkcias.
Kiel Metabola Daño Komencas
Meti ekstra graso povas lasi nin senti maltrankvila kaj voli perdi ĝin rapide. Fiksita sinteno povas akiri la manieron de apliki la ĝustajn metodojn por redukti korpa graso. Nia celo estas rapida peza perdo kaj ne zorgas pri metabola funkcio.
Ni komencas per reduktado de kalora ingeso konsumanta nur duonon de la kalorioj de nia tipa ĉiutaga dieto. Kiel viro ĉi tio povus signifi anstataŭ manĝi 3000 kaloriojn tage, nun vi kverelas en kuraĝa 1600 kalorioj. Lin sama estas vera, ke virino manĝas 2200 kalorojn ĉiutage kaj rabatas ĝin ĝis 1200 kalorioj.
Por plifortigi grason rapide, horo de karto por tago estas aldonita al via jam elĉerpa ekzerca programo. La komenco de la programo rezultigis gravan pezon kaj stimulis eĉ pli deciditan sintenon.
Pliaj metodoj pri perdo de pezo implementitaj dum la sekvaj semajnoj ne sukcesis rikolti la samajn pezajn profitojn. Bonvenon al la komenco de la granda stalo.
Kial Ĉi tio Okazas?
Grasa ĉesas malŝpari , la skalo ne ŝanceliĝas kaj pura frustrado eniris. Kial tio okazas?
En senespera provo ripari la problemon, eĉ pli drastaj mezuroj estas aplikitaj. La decido estas farita por tranĉi ĉiujn karbonhidratojn kaj redukti grasan ingestaĵon al 25 gramoj tage (tio estas nur du plenmanoj da nuksoj).
La korpo respondas al la ĝustigo per apenaŭ ŝvebado de ajna dika pezo ĉi-tempon. Daŭre seniluziiĝo en la nova strategio sendas multajn al la gimnazio aldonante denove plian horon de kartio.
Kelkaj pli da semajnoj montras nenion en dika perdo kaj la korpo ĉesis respondi al pezaj perdo-penoj tute.
Ĉu mi povas ripari metabolajn damaĝojn?
Fojo ni ŝanĝis nian metabolon al la celo krei metabolajn damaĝojn, paŝoj povas esti prenitaj por reakiri ĝin:
Resti nian korpon estos grava por metabola reakiro. Apliki manĝi malpli, praktiki malpli aliron dum kelkaj semajnoj. Promenado kaj malpeza trejnado rekomendas tra ĉi tiu periodo. Havi diskuton kun via kuracisto, kiu ankaŭ inkluzivas adrenalciĝon povas esti helpema.
Unufoje vi komencas senti pli bonan, havi pli da energio kaj plibonigita mensa ludo, malrapide reveni al taŭgaj metodoj de peza perdo .
Gravas pensi pri grasa perdo kiel procezo kaj fariĝos pacienca kun via progreso. Grasa malaltiĝo ne devas esti rapidita kaj celanta proksimume unu al ne pli ol 2lbs per semajno kiel sana celo.
Malrapida peza perdo reduktas la riskon de muskola atrofio (malŝparado) kaj permesas vian korpon ĝustigi malrapide al aplikitaj ŝanĝoj.
Komencu fari malgrandajn ŝanĝojn al via kalika ingestaĵo. Konservu karbonhidratojn en via dieto kaj ne overdo la cardio-kunsidoj. Por ĉiu ŝanĝo aŭ movado vi faros, via korpo respondos per simila ago al ludado de ŝako. Tranĉaj kalorioj ne bezonas esti kombinitaj kun suplementa kartio ĉiuj samtempe. Via metabolo ne estos via amiko tro tro baldaŭ. Donu vian korpon ŝancon adaptiĝi al reduktitaj kalorioj sen la aldonita streso de pliigita fizika ekzerco.
Carbonhidratoj ankaŭ estas esencaj por konservi metabolon altigita per aktivigo de graso-brulanta hormono (leptino). Pliigitaj niveloj de leptina estas indikitaj por plibonigi energian eliron. Redukti kaj forigi karbojn malaltigas leptinajn nivelojn kaj malpliigas ilian funkcion.
Adekvata grasa konsumo estas grava por hormona funkcio , precipe testosterona. Testosterona helpas pliigi nian metabolon kaj grasan brulan kapablecon. Forigi grason de nia dieto povas kaŭzi difektitan korpon kaj montriĝas pliigi grasajn butikojn.
La Pasejoj por Sana Metabolo
- Paciencu. Unu al ne pli ol 2lbs da dika perdo per semajno.
- Apliki unu ŝanĝon samtempe kaj permesu vian korpon adapti.
- Carbonhidratoj estas esencaj por alta metabolo. Ili povas esti reduktitaj sed ne forigitaj.
- Grasa ingeso estas grava por hormona funkcio (testosterona) kaj brulanta graso. Malsamaj kvantoj de graso malhelpos malsovaĝajn aferojn kaj promocias metabolajn funkciojn.
- Se tranĉi pezon por taŭga konkurenco , apliki la samajn metodojn en reverso por meti sanan pezon reen, sed ne paku ĝin.
- Subteni sanan pezon ekstere kaj ekster konkurenciva sezono kaj same okazas por aktivaj plenkreskuloj. Ĉi tio tenos vian metabolon kurantan kiel horloĝo.
- Dua rememorigilo esti pacienca. Memoru, ke via korpo scias, kion vi faras.
Fontoj:
> Usona Ĵurnalo de Fiziologio, Malalta grasa dieto ŝanĝas intramuskulajn substraktojn kaj reduktas lipolizon kaj grasan oxidadon dum ekzerco, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Eksperimenta Biologio kaj Medicino, Ekstercentraj Signaloj Transportantaj Metabolajn Informojn al la Cerbo: Mallongatempa kaj Longtempa Reguligo de Manĝaĵo kaj Energia Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01
> Revuo de la Internacia Socio pri Sporta Nutrado, Metabola adapto al peza perdo: Implikaĵoj por la atleto, Trexler et al., 2014