Sekvu Ekstere Ĝuste por Daŭrigaj Rezultoj
Vi decidis konkretigi, perdi pezon kaj redukti la grasan korpon . Konveni kaj apogi sin estas grandaj celoj sed efektivigi taŭgajn metodojn estos esencaj por via sukceso. Uzante la taŭgecan programon de via amiko aŭ la plej nova dieta dieto povas soni bone sed kio funkcias por unu ne ĉiam estas pli bona por alia.
La sekva paŝo por atingi viajn agordojn estas scii kiel fari ĝin laŭ la ĝusta vojo. Ĉi tio signifos esplorado pri evidenteco bazita en nutrado montrita por vere labori. Revuoj kaj nefidindaj enretaj retejoj ne ĉiam reprezentas kompletajn verojn pri taŭgeco kaj nutrado. Gravas alproksimiĝi realigxi reale kaj kun la taŭga informo por atingi viajn celojn.
Multaj do-it-yourself (DIY) nutrado kaj taŭgeco-programoj ne estas rekomendataj por novuloj aŭ eĉ por aktivaj plenkreskuloj. Ĝi povas tenti uzi la plej novan manĝan dieton promesante kongruan korpon en unu monato, sed malplenaj promesoj same seniluziiĝaj rezultoj. Kiam temas pri via sano kaj taŭgeco celoj, necesas esti preta kun la taŭgaj iloj, kiuj vere povas subteni vin rekte kaj provizi daŭrajn rezultojn.
Kial Restrikti kaloriojn povas labori kontraŭ vi
Multaj el vi kredas, ke tranĉi kaloriojn estas la plej bona maniero por perdi pezon kaj redukti la grasan korpon. Rapida riparaj dietoj staras malantaŭ ĉi tiu teorio, sed esplorado indikas reduktantajn kaloriojn efektive funkcii kontraŭ vi.
Nenio ekzistas en tre malalta kaloria dieto, pilolo aŭ pulvoro, kiu kreas sanan korpon. Malaltiĝo postulas sana vivstatŝanĝon. Ĉi tio inkluzivas konsekvencan sanan manĝon kaj ekzercon por atingi viajn celojn.
La Usona Konsilio pri Ekzerco deklaris kalorian limigon povas rezultigi grasan stokadon . Kiam la kalorioj daŭre reduktas, la korpo komencas metaboligi maldikan ŝtofon kaj muskola maso anstataŭe. Aliaj adversaj efikoj povas inkludi lacegigon, kapturnon, estreñimiento, tumulton de stomako kaj eĉ pliigita totala kolesterolo.
Por apogi la ĝustan manieron, manĝi ĝuste kaj nepre malpli estas pli bona filozofio. Sana manĝaĵo, precipe plantoj estas pli malaltaj en kalorioj, sed pli altaj en nutrajxoj, kiuj permesas manĝi pli en niaj ĉiutagaj dietoj.
Kiam ni manĝas sanajn formojn de ĉiuj macronutrientoj (proteinoj, karbonhidratoj, grasoj), ni povas apogi sin sen interrompi proprajn korpojn funkciojn. Aparta kalika ingestaĵo subtenas nian metabolon , permesas al ni perdi grason kaj pliigi muskola maso.
Laŭ la amerika kolegio pri sporta kuracado, virinoj devas konsumi ne malpli ol 1200 kaloriojn tage kaj homon ne malpli ol 1800 kaloriojn. Se individuo partoprenas en regula ekzerco, kaloriaj valoroj pliiĝus renkonti pliigitajn fizikajn postulojn.
Pordejo : restu for de tre malaltaj kaloriaj dietoj, manĝi por sano, manĝi por realismaj celoj kaj manĝi por atleta agado . Ĉi tiu ĉifro antaŭenigos ĝustan kaj malfortan dum kapablas subteni bonan sanon.
Apliki Nutradon, kiu funkcias
Nutrado ludas la plej grandan rolon en sukcesado de maldika muskola korpo. Sen taŭga manĝa ingesta subteno de muskola kresko, vi plej verŝajne estos seniluziigita kaj frustrita. Aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj konsideras sanan manĝaĵon kiel pliboniĝon al sia laboro kaj korpo-komponado.
Se vi petas sanan manĝadon de la komenco, vi havos randon sur tiuj, kiuj deziras, ke ili enketus. Ekzerco sola estas utila sed ĝi estos la aldono de bona nutrado farante la diferencon en kiel aspektas nia korpo. Ĉu vi volas ŝanĝi vian korpon? Ĝi ŝanĝos kion vi manĝas ĉiutage.
Multaj aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj aplikas 80-a proporcion-strategion. Ĉi tiu tipo de planoj indikas 80 procentojn de nia efika sukceso venas de sana manĝaĵo kaj la cetera 20 procentoj de ekzerco.
Ni ankaŭ povas rigardi la 80/20-rilaton en strikte nutraj terminoj. Ĉi tio signifus 80% el tio, kion ni manĝas, venas el kvalito sana nutraĵoj, plejparte plantoj. La cetera 20 procento permesas tiujn malgrandajn indulgencojn parton de ekvilibrigita dieto.
Efektive, aplikante sanan nutradon, kiu funkcias , estos esenca perdi pezon, reduktante korpa graso kaj gajni muskolon.
Pordejo : apliki sanan nutra plano por subteni muskolajn kreskojn, subteni sanan metabolon kaj stimuli grasan brulvundon.
Bonus-informoj kaj specimeno de nutraĵoj : planu sanajn manĝojn kaj manĝojn por atingi viajn celojn.
- Potenca matenmanĝo povas inkluzivi sanan proteinon fonto kiel ruliĝita ovo blankaĵoj, tranĉaĵo de organika semita tostado kaj 1/4 tranĉita aguacate. (maldika proteino, sana alta fibro-karbonhidratoj, sana grasoj)
- Snack povus inkludi tranĉitan pomon kun unu kulero de natura maníba butero aŭ alia tuka butero. (simplaj karbonhidratoj kaj sanaj grasoj)
- La lunĉo povas inkludi 4oz grizajn senkulpajn kokajn brustojn kun flanko de verdaj veggies. (maldika proteino, fibrosa karbonhidratoj)
- Snack povas inkluzivi 1/2 tason de malalta graso domaĝa fromaĝo kaj 1/4 taso freŝa ananaso. (proteino, simplaj sana karbonhidratoj)
- La vespermanĝo povas inkludi 4oz grilitan salmon, 1/2 bakitan bataton kaj potencan verdan saladon (spinakon, kale, karton) supre kun balsamika vinagro (proteino, sanaj karboj, fibroskaj karboj, sana grasoj)
Fokuso sur muskola gajno kaj ne peza perdo
Rapidigi la ĝustan vojon certigas, ke ni kapablas redukti la grasan korpon dum ĝi gajnas muskolon. Ĉi tio ne estas la tempo limigi esencajn nutraĵojn necesajn por subteni korpan funkciadon. Konstruanta muskolon estas malfacila laboro kaj postulas bonegan sportan nutradon . Musklo estas tre metabola aktiva histo postulanta ĉiujn macronutrientojn, precipe proteinon.
Kiam nia fokuso ŝanĝas al sana manĝaĵo, estante potenca ilo por atingi niajn celojn, ni malstreĉiĝas pri senatiĝado. La celo estas fariĝi maldika kaj muskola kaj ĉi tio estas neevitebla sen taŭga nutrado.
Evitanta la tipajn dietajn erarojn restriktanta karbonhidratojn kaj grasojn laboros al via favoro. Karboj estas la ĉefa energia fonto por la korpo kaj sanaj grasoj stimulas nian metabolon kaj helpas subteni la hormonan funkcion. Aldone, manĝanta sufiĉan proteinon estas esenca por muskola kresko kaj riparo.
Pordejo : apliki manĝu ĝuste ne malpli filozofion por stimuli grasan perdon kaj muskola kreskon. Konsumante la ĝustan ekvilibron de sanaj karboj, grasoj kaj proteinoj ebligos al vi atingi viajn agordojn.
Workout Krei Musklaran Difinon
Apliki progresivan praktikan programon estas esenca por krei maldikan mason (muskolon) kaj atingi viajn celojn . Laŭ la amerika kolegio pri sporta kuracado , rezista trejnado estas grava parto de plenkreskula programo. Ĝi devus esti sufiĉe malfacila por plibonigi muskolajn fortojn kaj paciencon dum pliiĝanta muskola grandeco.
Gravas elekti la ĝustan ekzercan programon por vi. Permesu vin esti komencanto kaj ĝuu la procezon lerni kiel defii vian korpon fizike. Jam aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj devas daŭrigi kun progresivaj programoj por krei muskolajn konfuzon kaj redukti la praktikajn plataĵojn.
Takeaway : korpigi trejnan reziston trejnantan kiel esencan parton de via taŭgeca programo. Permesu vin esti komencanto kaj daŭrigu kun konsekvenca progresiva praktika programo.
Fontoj:
> ACSM Fit Society® Paĝo, Kvaraj Publikigado de la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino, Dieting Gone Awry: Kiam Manĝaĵo estas Fonto , 2010, pg. 5
Usona Kolegio de Ekzerco, Fit Vivo, Kiel Manĝanta Tro Malmultaj Manĝos Viajn Varmajn Gajnojn, 9/8/15