Superrigardo pri Sporta Nutrado
Sporta nutrado estas temo de konstanta ŝanĝo kaj kreskis kiel dinamika kampo de klinika studo. Esploro daŭre konsilas plibonigitajn nutrajn gvidliniojn kaj subtenon por aktivaj plenkreskuloj kaj konkurencaj atletoj. Scienco rekonas sportan nutradon kaj energion kiel la "angulon de la dieto de la atleto".
Kio Estas Sporta Nutrado?
Sporta nutrado estas la fundamento de atleta sukceso. Ĝi estas bone-desegnita nutra plano kiu permesas aktivajn plenkreskulojn kaj atletojn fari laŭ sia plej bona.
Ĝi provizas la ĝustan manĝaĵon, energion, nutraĵojn kaj fluidojn por konservi la korpon bone hidratan kaj funkcii ĉe maksimumaj niveloj. Sporta nutrado estas unika por ĉiu persono kaj estas planita laŭ individuaj celoj. Sporta nutra dieto povas varii ĉiutage, depende de specifaj energiaj postuloj.
Bazaj Nutraĵoj pri Sportaj Nutrado: Macronutrientoj
La energio necesa por vivado kaj fizika aktiveco venas de la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas kaj fluida ingestaĵo.
Macronutrientoj en la sekvaj manĝaĵaj grupoj provizas la energion esencan por optimuma korpo-funkcio:
- Carbonhidratoj estas aŭ simplaj aŭ kompleksaj, kaj la plej grava energia fonto por la homa korpo. Simplaj karboj inkluzivas sukerojn, nature okazantaj en manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj kaj lakto. Plena pano, terpomoj, plej multaj legomoj kaj aveno estas ekzemploj de sana kompleksaj karboj. Via digesta sistemo rompas karbonhidratojn en glukozon aŭ sangan sukeron, kiu nutras energion al viaj ĉeloj, ŝtofoj kaj organoj.
- La proteinoj estas formitaj de ĉeno de aminoácidos kaj estas esencaj por ĉiu ĉelo de la homa korpo. Proteino povas esti kompleta aŭ nekompleta. Kompleta proteino enhavas ĉiujn aminajn acidojn necesajn de la korpo, kaj inkluzivas bestojn kiel karno, fiŝo, birdoj kaj lakto. Kompletaj fontoj de proteinoj (ĝenerale bazitaj en proteinoj) ofte malhavas unu aŭ pli el la esencaj aminoácidos. Esencaj aminoácidos ne povas esti faritaj de la korpo kaj devas esti provizitaj per manĝaĵo. Proteino ludas gravan rolon en muskola reakiro kaj kresko.
- La grasoj povas esti saturitaj aŭ insaturadas, kaj ili ludas esencan rolon en la homa korpo. Senateneblaj grasoj estas konsiderataj sana kaj venas de plantaj fontoj kiel oleoleo kaj nuksoj. Saturitaj grasoj troviĝas en bestoj kiel ruĝaj karnoj kaj alta graso, kiuj indikas pliigi la riskon de malsano. Sanaj grasoj provizas energion, helpas kun korpa disvolviĝo, protektas niajn organojn kaj subtenas ĉelajn membranojn.
La Golo de Sporta Nutrado
Aktivaj plenkreskuloj kaj konkurencaj atletoj turnas sin al sporta nutrado por helpi ilin atingi siajn celojn. Ekzemploj de individuaj celoj povus inkluzivi gajan mason, plibonigantan korpon, aŭ plibonigi atletan agadon. Ĉi tiuj sportaj specifa scenejoj postulas malsamajn nutrajn programojn. Esplorprezentoj indikas la ĝustan manĝaĵan tipon, kalorian ingestaĵon, nutraĵojn, fluidojn kaj suplementojn estas esencaj kaj specifaj por ĉiu individuo. La sekvaj estas malsamaj statoj de trejnado kaj konkurenciva sporto profitiganta de sporta nutrado:
Manĝante por Ekzerco / Atleta Elfaro
Programoj de trejnado postulas bone desegnitan dieton por aktivaj plenkreskuloj kaj konkurencaj atletoj. Esploro montras ekvilibran nutradan planon inkluzivi sufiĉajn kaloriojn kaj sanajn macronutrientojn por optimumigi atletan agadon . La korpo uzos karbonhidratojn aŭ grasojn kiel la ĉefa energ-fonto, depende de ekzerco kaj daŭro. Nepra kalika ingeso povas malhelpi atletan trejnadon kaj agadon.
Aktivaj plenkreskuloj plenumantaj tri aŭ kvar fojojn ĉiusemajne kutime povas renkonti nutrajn bezonojn per normala sana dieto. Malsamaj al éliteletoj plenumantaj intensan trejnadon kvin ĝis ses fojojn ĉiusemajne postulos signife pli da nutraĵoj por subteni energiajn postulojn. Ekzemple, kaj laŭ esplorado, energia elspezo por ekstremaj biciklantoj konkurencantaj en la Tour de Francio estas proksimume 12,000 kalorioj tage. Deer
- Carbonhidratoj estas la ĉefa fuŝfonto por aktiva plenkreskulo aŭ konkurenciva atleto. Ĝeneralaj gvidlinioj por karbohidrata ingeso baziĝas sur korpa grandeco kaj trejnado. Karbohidrataj bezonoj en ĉiutaga dieto povas varii de 45 ĝis 65 procentoj de tota manĝaĵo laŭ fizikaj postuloj.
- Proteinoj respondecas pri muskola kresko kaj reakiro en la aktiva plenkreskulo aŭ atleto. Suficaj kvantoj de proteino per individua helpo subtenas pozitivan nitrogenan ekvilibron en la korpo, kio estas esenca por muskola histo. Proteinaj postuloj povas varii gravege de .8g ĝis 2g por kilogramo da korpa pezo tage.
- Fatoj helpas subteni energian ekvilibron, reguligi hormonojn kaj restarigi muskolajn ŝtofojn. Omega-3 kaj omega-6 estas esencaj grasaj acidoj, kiuj estas speciale gravaj por sporta nutrado. Esploradaj rezultoj rekomendas, ke atleto konsumas proksimume 30 procentojn de ilia tuta ĉiutaga kalika ingestaĵo kiel sana graso.
Manĝante por Endurance
Endurance-programoj estas difinitaj kiel unu al tri horoj tage de modera al alta-intensa ekzerco. Alta energio ingesta en la formo de karbonhidratoj estas esenca. Laŭ esplorado, cela karbohidrata konsumo por paciencaj atletoj varias de 6g ĝis 10g por kilogramo da korpa pezo tage. Grasa estas malĉefa fonto de energio uzita dum tre daŭra trejnado.
-
Ĉu Alkoholo Malsana Muskreska Kreskvalito kaj Niveloj?
-
6 Kialoj, kial Vi devas trinki multon da akvo
Fortaj atletoj estas pli danĝeraj por malhidratigo. Anstataŭigi fluidojn kaj elektrolitojn perditajn per ŝvito necesas por pinta agado.
Manĝante por Forto
Rezervaj programoj estas desegnitaj por iom post iom konstrui la forton de skeletaj muskoloj. Fortika trejnado estas alta intenseco. Ĝi postulas sufiĉajn kvantojn de ĉiuj macronutrientoj por muskola evoluo . Proteina ingeso estas speciale esenca por pliigi kaj subteni maldikan korpan mason. Esplorado indikas protekajn postulojn povas varii de 1,2 g ĝis 3,1 g por kilogramo da korpa pezo tage.
Manĝante por Konkurado
Prepari por konkurenciva sporto varias en sportaj nutraj postuloj. Ekzemple, forto-atletoj strebas por pliigi maldikan mason kaj korpan grandecon por ilia sporto. Endurance-kuristoj fokusas en reduktitajn korpon / grason por pinta korpo-funkcio dum ilia evento. Atletaj celoj determinas la plej bonan sportan strategion pri nutrado. Antaŭa kaj post-praktika manĝa planado estas unika por ĉiu atleto kaj esenca por optimuma agado.
Hidratado kaj Sporta Elfaro
Adepta hidratado kaj elektrolitoj estas esencaj por sano kaj atleta agado. Ni ĉiuj perdas akvon dum la tuta tago, sed aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj perdas plian akvon de akvo (kaj signifa kvanto da natrio) svingado dum intensaj laboroj.
La deshidratación estas la procezo de perdi la korpon de akvo, kaj la fluidaj deficitoj pli grandaj ol la 2 procento de la pezo de la korpo povas kompromiti la atleton kaj la funkcion cognitiva. Atletoj rekomendas uzi fluidajn anstataŭajn strategiojn kiel parton de ilia sporta nutrado por subteni optimuman korpan funkciadon. Rehidratado kun akvo kaj sportaj trinkaĵoj kun natrio ofte konsumas laŭ la atleto kaj sporta evento. Manko de sufiĉa hidratado por atletoj povas konduki al la sekvaj:
- Hipohidratado (deshidratación)
- Hipovolemia (malpliigita plasmo / sango-volumo)
- Hyponatremia (malalta sango de natrio-niveloj / akva ebrieco)
Suplementoj en Sporta Nutrado
Sportaj suplementoj kaj nutraĵoj estas neregulataj produktoj merkatigitaj por plibonigi atletan agadon. Laŭ la Akademio pri Sporta Medicino , "la etika uzo de sportaj suplementoj estas persona elekto kaj daŭre estas polemika." Estas limigitaj suplementoj subtenataj de klinika esplorado. La Aŭstralia Mezlernejo de Sporto provizis ĝeneralan gvidilon en la sportaj agado-suplementoj kaj manĝaĵoj laŭ la graveco de scienca evidenteco:
- Sportaj manĝaĵoj: sportaj trinkaĵoj, trinkejoj kaj geeloj, elektrolitaj suplementoj, proteaj suplementoj, likvaj manĝaj suplementoj
- Kuracaj suplementoj: fero, kalcio, vitamino D, multi-vitamino / mineralo, omega-3 grasaj acidoj
- Funkciaj suplementoj: kreino, kafeino, natrio-bicarbonato , beta-alanino, nitrato
Sporta Nutrado por Specialaj Loĝantaroj kaj Medioj
Sporta nutrado kovras ampleksan spektron de bezonoj por atletoj. Iuj loĝantaroj kaj medioj postulas pliajn gvidliniojn kaj informojn por plibonigi atletan agadon.
- Vegetara atleto: vegetara dieto enhavas altajn ingestaĵojn de plantaj proteinoj, fruktoj, legomoj, tutaj aknoj kaj nuksoj. Ĝi povas esti nutrale taŭga, sed nesufiĉa provo ekzistas pri longtempa vegetarianismo kaj atleta agado . Dietaj taksoj estas rekomendataj por eviti mankojn kaj certigi taŭgajn nutraĵojn por subteni atletajn postulojn.
- Alta alteco: Specialaj trejnado kaj nutrado estas postulataj por atletoj trejnantaj ĉe alta alteco . Kreskanta ruĝajn globulojn por porti pli da oksigeno estas esenca. Fero-riĉaj manĝaĵoj ankaŭ estas grava ero por ĉi tiu atleto. Pliigita risko de malsano estas indikita per kronika alta alteco. Manĝaĵoj alta en antioksidantoj kaj proteinoj estas esencaj. Fluidaj postuloj varias per atleto, kaj la hidratiga stato devus esti individue kontrolata.
- Varmaj medioj: Atletoj konkurencantaj en varmaj kondiĉoj havas pli grandan riskon de varma malsano. Varma malsano povas havi adversajn sanajn komplikaĵojn. Fluida kaj elektrolita ekvilibro estas grava por ĉi tiuj atletoj. Hidratigaj strategioj estas devigitaj por subteni maksimuman agadon dum ekzercado en varmego.
- Malvarmaj medioj: Ĉefaj zorgoj pri atletoj praktikantaj en la malvarmo estas taŭga hidratado kaj korporacia temperaturo. Malsamaj atletoj havas pli altan riskon de hipotermia. Modifanta kalikon kaj karbonhidratan ingeson gravas por ĉi tiu atleto. Taŭgaj nutraĵoj kaj fluidaj kiu subtenas malvarmajn temperaturojn antaŭenigos optimuman atletan agadon.
Specialaj Temoj en Sporta Nutrado
Manĝantaj malordoj en atletoj ne estas maloftaj. Multaj atletoj postulas subteni malfortajn korpojn kaj malaltan korpon, kaj montri muskolajn evoluojn. Kronika konkureca premo povas krei psikologian kaj fizikan streson de la atleto kaŭzante malordigitajn manĝajn kutimojn. Sen konvena konsilado, malfavoraj sanaj efikoj eble disvolviĝos. La plej oftaj manĝaj malsanoj inter atletoj povas inkluzivi:
- Anorexia nervosa
- Bulimio
- Komforta ekzerco malordo
- Orthorexia
Evidente, la nutraj bezonoj de ĉi tiuj individuoj multe diferencas de aliaj aktivaj plenkreskuloj aŭ atletoj. Ĝis iu kun manĝa malordo konsideras bone pli bone, la ĉefa fokuso devus esti metita sur traktado kaj administrado de manĝaĵo, kaj konsumanta la nutradon necesa por atingi kaj subteni bonan sanon, anstataŭ ol atleta agado.
Micronutrient-deficiencoj estas zorgado pri aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj. Ekzerco substrekas gravan korpon funkciojn kie micronutrientoj postulas. Aldone, atletoj ofte limigas kaloriojn kaj iujn manĝajn grupojn, kiuj eble povus konduki al mankoj de esencaj mikronutrientoj. Esploro indikas la plej oftajn micronutrientajn deficiencojn inkluzivi:
- Fero-manko: povas difekti muskolajn funkciojn kaj kompromititan atletan agadon
- Manko de vitamino D: povas rezultigi malpliigitan ostan forton kaj reduktita muskola metabola funkcio
- Manko de kalcio: povas difekti la riparon de osto histo, malpliigi reguligon de muskola kuntiriĝo kaj redukti nervan kondukon
Roloj de Sports Dietitian
Atletoj kaj aktivaj plenkreskuloj serĉas gvidon de sportaj profesiuloj por plibonigi ilian atletan agadon. Sportaj dietaj homoj estas pli kontraktataj por disvolvi nutradojn kaj fluidajn programojn servitajn al individuaj atleto aŭ teamoj. Oni kreis solan credencialon por sportaj nutraj profesioj: Estraro Atestita Specialisto en Sportaj Dietetikoj (CSSD). Sportaj dietaj homoj devus havi scion en la sekvaj areoj:
- Klinika nutrado
- Nutra scienco
- Ekzerca fiziologio
- Esploro bazita en provoj
- Sekuraj kaj efikaj nutraj taksadoj
- Gvidado pri sporta nutrado
- Konsilado pri sano kaj atleta agado
- Terapio pri medicina nutrado
- Dezajno kaj administrado de efikaj nutraj strategioj
- Efika programado pri nutrado por sano, taŭgeco kaj optimuma fizika agado
Serĉante sportan nutriston en via regiono? La Internacia Socio de Sporta Nutrado proponas reputindan serĉan adresaron por helpi vin.
Vorto De
Vi povas esti aktiva plenkreskulo ekzercanta por sano-plibonigo aŭ konkurenciva atleto. Kia ajn la afero, sporta nutrado ludos gravan rolon en via sukceso. Manĝi por celoj estas kio sporta nutrado estas ĉio. Ĝi povas helpi plibonigi atletan agadon, plibonigi ekzercon, kaj fari atingi viajn celojn eblajn.
> Fontoj:
> Revuo de la Internacia Socio pri Sporta Nutrado, Rezultoj de Evidence-bazita por prepara konkurso pri naturaj organizaĵoj: nutrado kaj kompletigo, Eric R Helms et al., 2014
> Revuo de la Internacia Socio pri Sporta Nutrado, ISSN-ekzerco kaj sporta nutrado-revizio: esploroj kaj rekomendoj, Richard B Kreider et al, 2010
> Revuo de la Internacia Socio pri Sporta Nutrado, pozicio: Nutrient time, Ĉadio Kerksick et al., 2008
> Pozicio de Dietitinoj de Kanado, Akademio de Nutrado kaj Dietetiko kaj la Usona Kolegio
Sporta Medicino, Nutrado kaj Atleta Elfaro, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.