Nia Primara Energia Fonto
Carbonhidratoj estas esencaj por optimuma sano kaj taŭgeco. Bedaŭrinde, multaj daŭraj dietoj rekomendas forigi karbojn de nia ĉiutaga manĝaĵo. Konvinkanta merkatadon havas la ĝeneralajn popolojn kredantajn karbonhidratojn igas nin dika. Kaŝado kaŭzis multajn el ni forigi ĉi tiun tre gravan macronutrienton de nia nutrado.
Carbonhidratoj povas plejparte kulpigi teni Amerikan grason, sed ĉi tio estas malproksime de la vero.
Fakte, karboj estas la ĉefa fonto de energio necesa por la homa korpo. Ili estas macronutrient, kio signifas, ke la korpo bezonas multajn karbojn por funkcii ĉe optimumaj niveloj . Kompreni ilian rolon devus kaŭzi nin pridubi lasi karbojn el nia dieto. Kiel forigi manĝaĵon grupa esenca por la korpo funkcianta bonan aferon? Anstataŭ forigi karbonhidratojn, kion oni devas klarigi estas la tipo de karboj, kiujn ni devas manĝi por plibonigi sanon kaj ĝustilecon.
Karbohidratoj Provizas Energion
Kiam ni manĝas karbonhidratojn, ni provizas nian korpon per brulaĵo (energio) por funkcii je ĉiu fiziologia nivelo. Nia digesta sistemo rompas karbonhidratojn en glukozon (sangan sukeron), kiu nutras energion al niaj ĉeloj, ŝtofoj kaj organoj. Energio ne uzata tuj estas stokita en niaj muskoloj kaj hepato, kie nia korpo uzas ĝin laŭ neceseco. Sen taŭga konsumo de karbonhidratoj, nia korpo povas sperti laciĝantan, kapdoloron, letargian kaj nekapabla antaŭenpuŝi ekzercon.
Kio daŭras esti problemo, ĉiuj karbonhidratoj kunbundiĝis tiel malbonaj por vi kaj konsideras la kialon por pezo kaj malriĉa sano. Ŝajnas esti manko de kompreno pri la ĝusta speco de karboj por konservi en nia dieto por la korpo funkcii bone . Ankaŭ, atleta agado povas esti malhelpita sen la taŭga kvanto da karbonhidratoj.
Nia korpo postulas ĉiujn brulaĵojn, inkluzive karbonhidratojn por agado ĉe ĝia plej bona en kaj ekster la gimnazio.
La rompo
Karbohidratoj provizas energion per digesta procezo, kiu rompas sukerojn kaj stangojn por krei simplajn sukerojn. La simplaj sukeroj estas tiam absorbitaj en nian sangan riveron kaj fariĝas glukozo aŭ sanga sukero. La pankreato liberigas insulinon en respondo al sanga sukero kaj laboras kune ebligas gluonon eniri en niajn ĉelojn. Glukozo brulas ĉiujn niajn fizikajn agadojn de sidado por spekti filmon, spirante aŭ partopreni en entrenado. Pliaj energioj aŭ glukozo estas konservataj en niaj muskoloj kaj hepato por posta uzo aŭ konvertiĝas al graso.
La ebleco de karbonhidratoj konvertiĝantaj al graso estas la buzz-deklaro vendata por vendi fadajn dietojn. Ni emas fokusigi nur sur grasaj butikoj potenciale kaŭzitaj de karboj anstataŭ kiom esencaj ili devas subteni korpan funkcion. Kiam ĉiuj macronutrientes (proteinoj, karboj kaj grasoj) konsumas en propraj kvantoj, nia korpo utiligas la nutraĵojn por fari nin sanaj kaj ĝustigitaj . Studoj indikas karbonhidratojn inkluzive de folioj verdaj, legomoj, kaj tutaj aknoj estas montritaj por helpi nin redukti korpan grason, gajni muskolon kaj plibonigi atleta agado. Ĝi aperas pli bonan karbonhidratan edukon rekomenditan pri kiel fari pli sanajn elektojn por ĉi tiu grava macronutriento.
Aliaj Karbohidrataj Sanaj Utiloj
Carbs estis montritaj por protekti la korpon kontraŭ certa malsano kaj kancero. Kompleksaj karbonhidratoj kiel oatmealo estas riĉaj en fibro kaj kiam konsumataj regule indikas redukti la riskon de hipertensio kaj koraj problemoj. Pliaj sanaj profitoj inkluzivas malpliigitan efikon de obesidad, protekto kontraŭ Tipo-2 diabeto kaj optimuma digestiva sistemo. Carbonhidratoj ankaŭ estas montritaj por promocii pezan perdon kaj la kapablon konservi celan pezon.
Kontraŭe al daŭraj dietaj asertoj, evidenteco montras sanan karbonhidratan selektadon ne ligita al peza gajno aŭ obesidad. Esplorado indikas karbonhidratojn estas esenca parto de sana dieto provizanta esencajn nutraĵojn, kiujn la korpo postulas por optimuma funkciado.
Pro tio ke karboj ne estas kreitaj egalaj, ĝi estos la konsekvenca elekto kaj konsumo de bonaj karbonhidratoj, konservante nian korpon en sanaj pezoj kaj sentante nian plej bonan.
Carbs por Sano kaj Ĝusteco
La du ĉefaj specoj de karbonhidratoj estas simplaj kaj kompleksaj. Simplaj karboj inkluzivas sukerojn, nature okazantaj en manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj kaj lakto. Aldonitaj sukeroj trovitaj en pretaj aŭ procesitaj nutraĵoj ankaŭ estas listigitaj sub la simpla karbata kategorio sed ne estas tiel sana. Ili havas malpli da nutraĵoj ol nutraĵoj kun naturaj sukeroj. Simplaj karbonhidratoj eniras la sangofluon rapide provizanta rapidan energion por korpaj funkcioj. Multaj aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj konsumos sekvinberojn aŭ bananojn antaŭ praktikado kaj sentos, ke tio provizas taŭgan energion por la kunsido. Aliaj simplaj karboj konataj pro iliaj superaj antioksidantoj kaj alta nutra valoro inkluzivas:
Kompleksaj karboj inkluzivas fibron kaj amelon kaj daŭriĝas pli longaj por digesti antaŭ ol la korpo povas uzi la glucoseon kiel energiofonto. Specimenoj de sanaj kompleksaj karboj inkluzivas tutajn aknojn, kinojn, batatojn, fabojn, plej multajn legomojn kaj avenojn. Oni rekomendas atendi almenaŭ horo por ekzerco post konsumado de kompleksaj karboj por eviti eblajn stomakojn. Multaj individuoj ankaŭ kombinas proteinon-fonton kiel ovoj blankaj kun kompleksaj karboj, precipe se ili preparas por intensa peza trejnado.
Kompleksaj karboj estas pli alte en nutra valoro ol simplaj karbonhidratoj kaj devus konsistigi la plej grandan procenton de nia nutrado. La sekvaj kompleksaj karbonhidratoj estas bonega fonto de fibro, antioksidantoj, vitaminoj kaj mineraloj:
- Folioj verdaj kaj legomoj
- Faboj
- Tutaj aknoj
- Aveno
- Bruna rizo
- Legumejoj
- Krudaj nuksoj kaj semoj
- Fruktoj (pomoj kaj beroj)
Vorto De
La korpo funkcias plej bone kiam sanaj elektoj de ambaŭ simplaj kaj kompleksaj karboj konsumas kutime. Lerni kiel elekti la plej bonajn karbonhidratojn por subteni sanan korpon reduktos la angoron ĉirkaŭ la tutan hipovon pri ne manĝado de karboj kaj ebligas pli simplan kaj realisman aliron manĝi sanan.
> Fontoj:
cdc.gov, divido de nutrado, fizika aktiveco kaj obesidad, trovante ekvilibron
Nacia Akademio de Sporta Medicino, Nutrado kaj la Endurance Atleto, Manĝante por Elfaro, 5/14
Nacia Akademio de Sporta Medicino, Karbohidratoj: Ĉu Ili Vere estas Malbonaj por Vi? , Geoff Lecovin, 1/15