Ŝanĝi pezajn celojn estas probable unu el la pli malfacilaj paŝoj de peza perdo programo. Kiom vi bezonas perdi kaj kiel vi kalkulas tiun numeron?
La plej granda parto de ni alproksimigas ĝin estas elekti nombron bazitan sur tio, kion ni kutimis pezi aŭ, eble, kion ni ĉiam volis pesis, sed ĉu tio estas realisma celo?
Se vi perdas pezon por via sano, via celo povus esti pli modesta, diru 5 ĝis 10 procentoj de via nuna pezo.
Sed kio se vi havas ion pli specifan en menso kiel certa vesto, kiun vi volas enigi?
La problemo estas, vere ne estas aroza pezo, kiu egalas al vesto-grandeco kaj, por virinoj, vestaj grandecoj diferencas de kompanio al kompanio.
Do, kio estas la respondo al ĉiuj ĉi tiuj demandoj? Via unua paŝo estas lerni kiel agordi atingeblajn pezajn celojn, kiujn vi povas efektive mezuri.
La ŝlosilo por fiksi pezajn celojn estas sekvi la normon de golo, kio signifas, ke ĝi ne estas SMART. Lerta celo estas: Specifa, mezurebla, atingebla, realisma kaj palpebla.
Iru reen al la bazajxoj kaj komencu ekscii se vi vere bezonas perdi pezon.
Ĉu Vi Devas Perdi Pezon?
Se vi parolas al plej multaj homoj, vi verŝajne trovos, ke ĉiuj sentas, ke ili bezonas perdi pezon, eĉ homoj, kiuj ŝajnas esti sana pezo.
Ofte niaj pezaj celoj estas bazitaj sur tio, kion ni opinias, ke ni aspektas pli ol kio estas racia por niaj korpoj nun.
Ekzistas ampleksaj parametroj por ekscii, ĉu vi bezonas perdi pezon, sed ĝenerale, kandidato por pezo perdo povas havi la jenajn karakterizaĵojn:
- BMI de pli ol 25
- Rezigno de Waist-Hip pli alta ol .8 por virinoj kaj pli alta ol 1.0 viroj
- Misio Abdominal Girth de pli de 35 coloj en virinoj kaj 40 coloj en viroj
Kompreneble, tiuj ne estas la solaj aŭtoveturejoj, kiuj diras al ni, ke ni devas perdi pezon. Estas tiuj ĝenaj indikoj kiel streĉitaj vestoj, ekstere de spiro farante simplajn agadojn, aŭ paŝante skalon por la unua fojo en momento.
Tamen, antaŭ ol vi metas celojn bazita sur kion vi pensas, ke vi devus peziĝi, parolu al via kuracisto. Li aŭ ŝi kutime havas aliron al altkvalitaj leteroj aŭ aliaj rimedoj, kiuj povas helpi vin eltrovi sanan pezan gamon por via korpo.
Agordi viajn celojn
Se vi decidis, ke vi bezonas perdi pezon, via sekva paŝo estas por agordi raciajn pezajn celojn.
Vi povas bazi viajn celojn pri iuj ajn faktoroj, sed bonega loko por komenci estus la ĝeneralaj rekomendoj elmontritaj de la Usona Kolegio pri Sporta Medicino, kiu estas 5-10% de korpa pezo aŭ unu al du funtoj ĉiun semajnon.
Vi ankaŭ povas uzi ĉi tiun kalkulilon de BMI por agordi viajn celojn:
Memoru, ke ĉi tiuj ŝtonoj proponas atestojn. Estas multaj faktoroj kiuj influas pezon, do plej bone prenu la rezultojn, kiujn vi ricevas per akno da salo. Ekzemple, BMI estas tuŝita de kiom muskolo vi havas ... se vi havas pli da muskolo, via pezo vere povus esti pli alta ol tio, kio estas konsiderita sana en la BMI-diagramo, kvankam vi havas sanan korpan grason.
Fakte multaj spertuloj sugestas, ke BMI povas esti tre engaĝiga kaj eble pli bone uzi vian talion-kokan rilaton por agordi viajn celojn.
Alia maniero por fari ĉi tion estas centri malpli je celo de pezo kaj pli ol fari sanajn elektojn ĉiutage por redukti viajn kaloriojn.
Unu vojo rigardi ĉi tion estas via Plej Malalta Daŭrigebla Pezo. En ĉi tiu kazo, vi kreus kalorian deficiton (kun dieto kaj ekzerco) kaj lasu vian korpon respondi al tio kun la tempo. Eventuale vi ricevos pezon, kiun vi povas daŭrigi kaj senti bonan.
Faru Planon
Tamen vi determinas viajn pezajn celojn, vi devas memori tiun celon kaj poste fari planon por atingi ĝin.
Rigardu vian celon objektive: ĉu ĝi estas specifa, mezurebla, atingebla, realisma kaj palpebla? Jen specimeno por vidi kiel funkcias:
Mary estas 5'7 "alta kaj pesas 160 funtojn, laŭ la kalkuliloj supre, ŝia BMI estas 25.1, kiu submetas al la" superpeso "kategorio. Se ŝi perdis nur 10 funtojn, ŝia BMI estus pli sana ĉe 23.5.
Mary's Goal : Perdi 10 funtojn en 12 semajnoj. Por fari tion ŝi bezonus tranĉi aŭ ekzerĉi de 300 ĝis 500 kalorioj ĉiutage. Uzanta kombinaĵon de dieto kaj ekzerco estas la plej bona maniero por perdi pezon, pro tio ke la dieto kune povas kaŭzi, ke vi perdu muskola maso.
Muskula maso estas pli metabola aktiva ol graso, do vi volas konservi ĉiujn muskolojn, kiujn vi havas kaj aldoni pli kun forta trejnado.
Plano de Maria atingi ŝiajn celojn:
- Anstataŭigi ŝian matenan Ovon McMuffin (300 kaloriojn) kun bovlo da avena (ĉirkaŭ 180 kalorioj).
- Anstataŭigi unu Kokon (150 kaloriojn) kun spirata akvo (0 kalorioj).
- Iradu dum almenaŭ 30 minutoj je 3.5-4.0 mph 3 tagojn semajne (proksimume 180-240 kalorioj bruligitaj ).
- Forto trajno 2 tagojn semajnon dum 30 minutoj (proksimume 140-280 kalorioj brulas)
- Tutaj Kalorioj bruligis ĉiutage: 270 - 550 (depende de ĉu ŝi ekzercas).
Rigardante ĉi tiun ekzemplon, vi povas vidi, ke ĉi tiuj estas sufiĉe modestaj ŝanĝoj. Maria ne renovigas sian tutan dieton, ŝi simple elektas kelkajn aferojn, kiujn ŝi povas ŝanĝi por komenci.
Lin interesa estas, ĉar ŝi daŭrigas kun siaj sana kondutoj, ŝi faros eĉ pli, ne nur ĉar ŝi volas perdi pezon, sed ĉar ŝi komencos senti pli bonan, pli fortan kaj pli certan.
Provu rompi vian celon en specifajn paŝojn kiel ĉi tion kaj spuri vian progreson. Nur memoru ĝustigi vian celon kiam ajn vi bezonos.
Se vi trovos, ke vi ne perdas pezon tiom rapide kiel vi pensis (kaj ĉi tio estas tre normala), ŝanĝu vian celon aŭ longan tempon por atingi ĝin. Memoru, via celo devas esti atingebla, do volonte meti novajn celojn, se la maljunuloj ne funkcias por vi.
> Fonto:
> ACE Fit | Bonvenaj Faktoj | SMARTa Gvidilo al Objekto de Golo. ACE Fit | Hejmaj Informoj. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forma EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Malferma Procezo de Akcepto-Bazita Kutima Interveno por Peza Perdo. Scienca kaj konduto praktika . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.