Ampleksaj programoj pri individuaj sportoj ofte estas "periodigitaj". Tio estas, ili estas rompitaj en tri aŭ kvar fazojn dum la jaro, kun ĉiu fazo koncentranta sur aparta taŭgeco.
Por profesiaj sportoj, kiuj uzas pezojn en sia trejnado, plej multaj ĉi tiuj tagoj, ĉiu fazo havas malsamajn objektivojn kaj ĉiu pluaj fazaj konstruaĵoj sur la antaŭa.
Jaro longa bazpilkada peza programo povus aspekti kiel la programo priskribita sube. (Sezonaj tranĉaĵoj baziĝas sur la amerika bazpilksezono.)
Komenca antaŭsezono, januaro ĝis februaro
- La ludantoj preparas por la sezono kaj komencas konstrui post la maldungo.
- Emfazo estas konstruado de fundamenta forto, muskola pacienco kaj grandeco (hipertrofio).
Malfrua antaŭsezono, marto ĝis aprilo
- Ludistoj laboras ĝis la komenco de la sezono kaj antaŭ-sezonaj provoj estas tuja.
- La emfazo estas konstrui maksimuman forton kaj potencon.
En-sezono, majo ĝis septembro
- Konkurado estas survoje kaj ludantoj atendas esti plene funkciaj por konkurenco.
- Subteno de forto kaj potenco estas emfazita.
Fermita sezono, oktobro ĝis decembro
- La sezono finiĝis; Tempon por malstreĉiĝi dum momento sed vi devas resti aktiva.
- Emfazo estas ripozo kaj reakiro kun bontenado de luma agado-kruca trejnado, lumo-gimna laboro. Pluraj semajnoj da forta trejnado kutimas esti valora. Kiel antaŭ-sezonaj aliroj, pli regule gimna laboro povas rekomenci.
Sport-Specifa Trejnado kaj Rolo-Specifa Trejnado
Ene de genera trejnadprogramo por sporto, pliaj specialaj subprogramoj kaj cikloj povas esti utilaj, precipe en teamoj, kie membroj havas specifajn listojn kaj certajn avantaĝajn fizikajn ecojn.
Ekzemple, futbalo quarterback kaj defenda lineman verŝajne havas malsaman programon en la gimnazio, unu elstaranta rapidecon kaj lertecon kaj la aliajn grandajn, fortojn kaj potencojn.
Kruĉo verŝajne faros malsaman gimnaran laboron ol nomumisto aŭ kaptisto.
Brako Estas Ĉio
En bazpilkado, via brako estas ĉio, kiom ajn pozicio vi ludas.
Trejnado devas esti desegnita por fortigi kaj protekti la ĵetantan brakon kaj ŝultron samtempe. Balotisto kun vundita brako ne utilas al iu ajn, kiom ajn granda kaj forta estas liaj biceps aŭ ŝultroj. La brako de la kruĉo, kompreneble, valoras milionojn da dolaroj ĉe la plej altaj niveloj de la ludo kaj devas esti traktita kiel valoro. Eĉ se vi estas juna junulo, pripensu vian brakon per gradigita trejnado kaj ludado estas esenca strategio por longeviveco.
La trejnada programo de kruĉo povas diferenci de tiu de kaptisto. Kaptisto povus pli emfazi en malaltaj eksplodaj ekzercoj ekzemple, dum kruĉo emfazus brakon paciencon, potencon kaj solan krizan ekvilibron kaj torson-rotacion. Pitchers bezonas labori pri plifortigo de la ŝultro- rotacilo per la muskoloj por certigi liberecon de doloraj kaj malfortaj vundoj de longaj daŭroj.
Hitters dependas de grandeco, forto kaj potenco - kaj bone rigardi tiun pilkon super la barilo. Sammy Sosa, Barry Bonds kaj Mark McGwire estas bonaj ekzemploj, malgraŭ la diskutadoj pri ebla suplemento kaj uzo de steroidoj .
Ankoraŭ ili ankoraŭ bezonas esti lertaj en la kampo, nomitaj batelantoj aparte. Malŝaltita "ekstere" facile povas negi la valoron de sukceso.
Konsideru la programon prezentitan ĉi tie por esti tutmonda programo, plej taŭga por komencantoj aŭ hazardaj pezaj trejnistoj sen historio de peza trejnado por bazpilkado. La plej bonaj programoj ĉiam estas specifaj al la aktuala kuracado de individuo, rolo en la teamo, aliro al rimedoj, kaj, ne malpli grava, la esenca filozofio de la trejnistoj de la teamo. Vi plej bone servos per uzado de la sekva programo kune kun trejnisto aŭ trejnisto.
Se vi estas nova por peza trejnado, plumbo pri principoj kaj praktikoj kun la komencaj rimedoj .
Ĉiam varmiĝu kaj malvarmiĝu antaŭ kaj post trejnado. Kuracisto por ekzerco estas ĉiam bona ideo ĉe la komenco de la sezono.
Fazo 1 - Frua Antaŭsezono
Kiel ĉi tiu fazo alproksimiĝos dependos ĉu ludanto estas nova por peza trejnado aŭ elspezas sezonon de pezoj. Konstruanta fundamenta forto signifas utiligi programon, kiu funkcias ĉiujn ĉefajn muskolajn grupojn de la korpo. Malpli-spertaj pezaj trejnistoj bezonos komenci kun pli malpezaj pezoj kaj labori ĝis pli pezaj pezoj.
Reklamaj sportaj agadoj povas fortigi unu flankon de la korpo koste de la alia, aŭ emfazi unu aŭ du ĉefajn muskolorojn kun simila efiko. Neeviteble, malfortaj areoj povas esti susceptibles al damaĝo kaj povas plenumi malbone. Ĉi tio ne diras, ke via ne-ĵetanta brako devas esti tiel bona kiel via ĵetanta brako, sed ĝi signifas, ke vi bezonas asigni sufiĉajn trejnajn rimedojn por ke vi atingu funkciajn fundamentajn fortojn en ĉiuj areoj, inkluzive de kontraŭaj muskoloj kaj maldekstraj kaj maldekstraj. dekstraj flankoj de ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj, inkluzive malantaŭen, gutoj, kruroj, brakoj, ŝultroj, brusto kaj abdominalaj.
En la frua antaŭsezono, la baza programo ampleksas miksaĵon de rezisto, forto kaj hipertrofio-objektivoj, kio signifas, ke la pezoj ne estas tro pezaj kaj la aroj kaj ripetoj estas en la rango 2 ĝis 4 aroj de 12 ĝis 15 ripetoj. En ĉi tiu fazo, vi konstruas iom da forto, kaj iom muskola grandeco kaj pacienco.
En antaŭsezono, vi ankaŭ devus komenci fari specifan rotatran manikon fortigante ekzercojn aŭ daŭrigi kun ĉi tiuj ekzercoj se vi faris ilin en la paŭzo. La rotacia maniko estas kompleksa de muskoloj, ligamentoj kaj tendenoj, kiuj kontrolas la ŝultron de la ŝultro kaj ŝnureto, kiu estas susceptible al overuzado kaj ŝoko.
Daŭro: 4-8 semajnoj
Tagoj semajne: 2-3, kun almenaŭ unu ripozo inter intersidoj kaj pli malpeza semajno en la semajno 4 por antaŭenigi reakiron kaj progreson.
Reps: 12-15
Aroj: 2-4
Ripozo inter aroj: 30-60 sekundoj
Phase 1 Ekzercoj
- Barbellkatolo , Dumbbellkataro aŭ sleda hakilo
- Dumbbell klinas benkon-gazetaron
- Rumana mortvalo
- Dumbbell biceps brako buklo
- Dumbbell-triceps-etendaĵo aŭ maŝinoŝanĝado
- Sidita kablo vico
- Lat mallevita ĉe la fronto kun larĝa kroĉiĝo
- Reversa krizo
Rotatoro tenas brakon / ŝultro-ekzercojn por ambaŭ brakoj
Daŭro: laŭlonge de la sezono kaj en la sezono.
Tagoj por semajno: 3-4
Reps: 12-15
Ŝarĝi: malpeza pezo kun minimuma streĉiĝo ĝis kompletigo de aro
Aroj: 3
Ripozo inter aroj: 30 sekundoj
La rotaciaj bukaj ekzercoj povas esti faritaj per kablo maŝino, kaŭĉukaj bandoj aŭ tuboj.
Ekstera rotacio - movu la brakon eksteren, for de la talio
Interna rotacio - movu la brakon trans la korpo ĉe la talio
Etendo - movu la brakon al la malantaŭo
Abduction - movu la brakon supren de la korpo
Notas
- Per juĝo kaj eraro, trovu pezon, kiu reprezentas impostan leviĝon por la lastaj kelkaj prezentoj de ĉiu aro. Se vi ne certas, komencu kun malpeza pezo kaj pliigu ĝin, kiam vi pli fortiĝos en la trejnado, por ke la perceptita penado restu simila.
- Ne leviĝu tro peza en ĉi tiu fazo. La lastaj kelkaj reprezentantoj en aro devas esti impostante ankoraŭ sen ekstrema penado al "malsukceso", precipe por la brakoj kaj ŝultroj. Vi volas, ke la brako kaj la ŝultro preta por labori sed ne malestimata. La rotaciaj manoj fortigantaj ekzercoj estas intence pli malpezaj.
- Faru antaŭajn kvadratojn aŭ dumbbellojn aŭ sledajn hakkatojn, se la rotacio postulata por meti barbell sur la ŝultroj por la tradicia malantaŭa kvadrato emfazas la ŝultron-arton al la punkto de malkomforto.
- Ŝultro-aro protektas grava en ĉi tio kaj postaj etapoj. Ĉi tiu mesaĝo estos ripetata tra ĉi tiu programo.
- Cirkvito trejnado, kurado trejnado kaj plyometrics kiel limoj kaj saltoj povas esti aldonitaj al ĉi tiu gimna programo ankaŭ, rimedoj kaj tempo permesante.
- Haltu tuj se akra doloro estas rimarkita dum aŭ post ekzercado, kaj serĉu medicinan kaj trejnan konsilon se ĝi persistas.
Fazo 2 - Meza Antaŭsezono
Fase de Forto kaj Hipertrofio
En ĉi tiu fazo, vi konstruos forton kaj muskolon. Vi havas bonan fundamenton de fruaj antaŭsezona laboro, kaj nun la emfazo estas levanta pli pezajn pezojn por trejni la nervan sistemon kune kun la muskolaj fibroj por movi pli grandajn ŝarĝojn. Hipertrofio, kiu konstruas muskolaron, nepre implicas forton, kvankam en la baza fazo kaj en ĉi tiu fazo hipertrofio servos vin bone por forta evoluo.
Forto estos la fundamento por la sekva fazo, kiu estas potenca evoluo. Potenco estas la ebleco movi la plej pezajn ŝarĝojn en la plej mallonga tempo. Potenco estas esence produkto de forto kaj rapido.
Tempo de jaro: Meza antaŭsezono
Daŭro: 6 semajnoj
Tagoj por semajno: 2-3, kun almenaŭ unu tago inter kunsidoj
Repoj: 4-6
Aroj: 3-5
Restu en inter aroj: 2-3 minutoj
Phase 2 Ekzercoj
- Barbello aŭ sleda hakilo
- Kliniĝu al la benka gazetaro
- Rumana mortvalo
- Lat pikita antaŭen kun larĝa kroĉaĵo
- Pull ups - 3x6 - aldonu pezojn, se vi trovos ĉi tion tro facila, aŭ simple iru al "fiasko" se ĝi estas tro multe.
Daŭrigu kun rotacia maniko fortikaĵo kiel en la unua fazo.
Notas
- Ĝustigu la pezon tiel ke la lastaj kelkaj ripetoj impostas sed ne al fiasko. La malpli da reprezentantoj signifas, ke vi levos pli pezan en ĉi tiu fazo.
- Ne leviĝu al fiasko por la supraj korpaj ekzercoj, kiel la dumbbell-gazetaro kaj lat tiri kaj teni bonan formon. Konservu la antaŭgrafojn en vertikala ebenaĵo kun la supraj brakoj, kiuj ne etendiĝas troe sub paralelaj.
- Se vi ne povas rekuperi de kunsido kun nur unu ripozo interne, re-horarigi ĉi tiun programon al du kunsidoj ĉiun semajnon anstataŭ tri. Fortika trejnado povas esti tre fizike kaj mensa postulanta.
- Vi estos dolora en la muskoloj post ĉi tiuj kunsidoj. Muskoloreco aŭ malfrua ekspluatado muskola doloro (DOMS) estas normala; Komuna doloro ne estas. Estu certe kontroli vian brakon kaj ŝultronajn reagojn al ĉi tiu fazo. Malantaŭen kiam ia kuna doloro aŭ malkomforto sentiĝas.
Fazo 3 - Malfrua Antaŭsezono
En ĉi tiu fazo, vi konstruas la forton evoluigita en fazo 2 kun trejnado, kiu pliigos vian kapablon movi ŝarĝon ĉe alta rapido. Potenco kombinas forton kaj rapidecon. Potenca trejnado postulas, ke vi levas pli pezajn pezojn ol vi faris en la forta fazo, tamen kun eksploda intenco. Vi devas ripozi taŭge inter ripetoj kaj aroj por ke ĉiu movado fariĝu kiel eble plej rapide. La nombro da aroj povas esti malpli. Ne estas punkto trejnado kiel ĉi tio kiam vi fartas.
Tempo de jaro: malfrua antaŭsezono
Daŭro: 4-6 semajnoj
Tagoj por semajno: 2-3
Reps: 8-10
Aroj: 2-3
Ripozo inter ripetoj: 10-15 sekundoj
Ripozo inter aroj: almenaŭ 1 minuto aŭ ĝis reakiro
Fazo 3 Ekzercoj
- Barbell aŭ dumbbell pendas pura
- Kablo de kablo de ligno
- Kablo push-pull
- Unu braka kablo levas ĉiun brakon
- Medicina pilko aŭ dumbbell push-gazetaro
- Medicina pilko, kiu staras kun kunulo (6x15 rapida, rekuperi inter aroj) (aŭ sola)
- Skatolo marŝas (6x20 rapida, rekuperi inter aroj)
- Vertikala salto
Daŭrigu kun rotaciaj bukaj ekzercoj kiel en fazo 1.
Notas
- Gravas, ke vi estas relative rekuperita por ĉiu ripeto, por ke vi povas maksimumigi la rapidon de la movado. La pezoj ne devas esti tro pezaj kaj la ceteraj periodoj sufiĉas.
- Al la sama tempo, vi bezonas puŝi aŭ tiri razeble pezajn ŝarĝojn por disvolvi potencon kontraŭ racia rezisto. Levu pli peza ol fazo 1 sed pli malpeza ol fazo 2. Ĉi tio devus esti proksimume en la rango 50-70% de via 1RM (maksimuma leviĝo) laŭ la ekzerco.
- Kun la marŝoj kaj la kuracilo-pilkoj, plenigu la tutan maksimuman aron kaj ripozu sufiĉe antaŭ la sekva.
- Restu brevemente inter ĉiu vertikala salto por ke vi povas maksimumigi ĉiun.
Fazo 4 - En-sezono
Konservado de Forto kaj Potenco
Alternativa fazo 2 (Forto) kaj fazo 3 (Potenco) por tuta de du kunsidoj ĉiun semajnon. Ĉiun kvinan semajnon, tute ne pezu trejnado por helpi reakiron.
Daŭrigu kun la rotator-bluaj ekzercoj ĝis la fino de la ludanta sezono.
Notas
- Provu permesi almenaŭ du tagojn inter iu forta sesio kaj ludo.
- Provu ne fortikigi trejnadon en la sama tago, kiam vi laboras sur la diamanto.
- Restu tute de forta trejnado unu semajnon en kvin. Luma gimnazio estas bone.
- Uzu vian juĝon. Ne oferu kapablojn trejnante por peza laboro dum la sezono.
Fazo 5 - Ekster-sezono
Nun estas tempo ripozi. Vi bezonas ĉi tiun tempon por emocia kaj fizika renovigo. Dum kelkaj semajnoj vi devas forgesi pri bazpilkado kaj fari aliajn aferojn. Resti taŭga kaj aktiva kun kruta trejnado aŭ aliaj agadoj estas ankoraŭ bona ideo. Meze de novembro, vi eble volas pensi pri iu lumo-gimna laboro, rotaciaj manikoj kaj aerobia laboro.
Ĉu vi ne scius, ĝi estas preskaŭ tempo por fari ĉion denove.