La kapablo kuri rapide estas sufiĉe fiksita genetike per via superreganta muskola tipo - la rapidaj tordiĝaj fibroj kaj kiom da ili vi benis.
Malgraŭ tio, tio ne diras, ke vi ne povas plibonigi pri tio, kion vi jam havas. Kompreneble, trejnado por kuri rapide signifas kuracadon tre rapide, sed super tio, plej seriozaj konkurencaj spriniloj nun faras iom da peza trejnado por plibonigi sian potencon kaj forton kaj espereble ankaŭ ilia rapido.
Ĉiuj atletoj havas individuajn bezonojn, kaj generika programo kiel ĉi tiu bezonos esti modifita por aĝo, sekso, celoj, instalaĵoj kaj tiel plu. Konsideru ĉi tiun bazan programon el kiu konstrui individuan trejnadan programon.
Ĝenerala Preparado
La ĝenerala prepara fazo devus provizi ĉirkaux muskolajn kaj fortajn kondiĉojn en la frua antaŭsezono. Vi probable verŝajne trovos trejnadon sur la aŭtoveturejo, do vi devos ĝustigi ĝin per via aŭtoveturejo. Kiel ĝenerala regulo, kaj por ĉiuj sekvaj programoj, ne faru la laborojn antaŭ ol spuri la laboron. Faru ilin en aparta tago, se eble. Nenio, kion vi faras, devus limigi vian kapablon trejni rapide sur la aŭtoveturejo.
- Ofteco: 2 ĝis 3 kunsidoj por semajno
- Tipo: ĝenerala kondiĉado
- Ekzercoj: 9 ekzercoj, 3 aroj de 12, pli varmaj kaj malvarmeta en la Baza Forto kaj Musklera programo. (Mi favore al la rumana tipo mortpluvo anstataŭ plenplena mortigo en ĉi tiu programo.)
- Ripozo inter aroj: 30-90 sekundoj
Specifa Preparado
En ĉi tiu fazo, vi centros pli pri la disvolviĝo de forto kaj potenco. Ĉi tiu estas la periodo kondukanta ĝis la komenco de konkurenco.
- Ofteco: 2 ĝis 3 kunsidoj por semajno
- Tipo: forto kaj potenco
- Ekzercoj: 5 aroj de 6: rumana mortvalo , klinita benko-gazetaro
- Ripozo inter aroj: 2-3 minutoj
Fazo de Konkurado
La celo de ĉi tiu fazo estas la bontenado de forto kaj potenco. Vojo trejnado kaj konkurenco devas regi. Antaŭ la komenco de konkurenco, prenu 7-10 tagojn da pezo de pezaj pezoj laboras ĉe la fino de Specifa Preparado, konservante vian spuron. Pezo trejnado en la konkurenca fazo devas ludi esence funkciado.
- Ofteco: 1 ĝis 2 kunsidoj por semajno
- Tipo: potenco; pli malpeza ŝarĝo kaj pli rapida ekzekuto ol en la specifa preparazo
- Ekzercoj: 3 aroj de 10, rapida koncentra movado, 40% ĝis 60% de 1RM. Kvadratoj, potenco pendas pura, rumana mortvalo. Crunkoj.
- Ripozo inter aroj: 1-2 minutoj
Resumo
- Estu certe hejti kaj malvarmigi antaŭ ol peza trejnado.
- Ne trajnas per vundoj, akraj aŭ kronikaj.
- Ne oferu spuron-sesion por peza kunsido - krom se vi traktas aŭ rekuperas de lezo kun pezoj laboras.
- Se vi havas bonegan trejniston, gvidu lin aŭ ŝi pri la detaloj de via programo.
- Prenu almenaŭ kelkajn semajnojn ekde la fino de la sezono por rekuperi post malmola sezono de trejnado kaj konkurenco.
- Se vi estas nova por peza trejnado, legu sur la fundamentojn antaŭ ol vi komencu.
Paul Rogers estas mastroŝipisto kun bronza medalo de la Pan Pacific Masters Games.