La Ununura Programo Vi Eble Deziras Eble
Ĉi tiu estas unu en serio de regulaj pezaj trejnaj programoj. Ĉiu programo estas optimumigita por specifa rezulto inkluzivanta ĝenerala kapablo, pezo perdo, korpa formado kaj sport-specifaj programoj.
Baza Forto kaj Muskolo
La Baza Forto kaj Musklera programo ne estas nur por komencantoj: vi devas uzi ĝin, se vi volas formale kaj precizan programon sekvantan hazarda sperto kun pezoj.
Kiel la nomo supozas, ĝi estas tutmonda programo por baza forto kaj muskola konstruaĵo . Ĉi tio povus esti uzita en ekstersezona trejnado se via sporto havas elementojn de forto, potenco kaj forta pacienco, kiu konvenas multajn sportojn. Konsultu vian trejniston por certigi, ke ĝi ne konfliktas kun aliaj trejnaj prioritatoj. Trejnaj programoj ĉiam estas plej efikaj, kiam ili adaptiĝas specife por individuoj kaj iliaj celoj.
Vere legas la enkondukan pezan trejnadon de informoj antaŭ komencado de ĉi tiu programo, aŭ iu ajn programo por tiu afero. La ekzercoj uzas la normajn liberajn pezojn kaj teamojn trovitajn en plej multaj gimnazioj. Ĉiuj ekzercoj povas esti faritaj hejme, se vi havas la taŭgan hejman gimnastikan ekipaĵon . Kuracista ekzameno kaj saĝeco estas saĝa, se vi estus senatenta dum longa periodo. Prizorgu vunditajn aŭ disfunkciajn artojn. Akiru medicinajn konsilojn antaŭ komenci pezan trejnadon, se ĉi tio aplikas al vi.
La baza programo inkluzivas:
- Varmego
- Akvofalo (aŭ kruro-gazetaro )
- Benĉa gazetaro (aŭ kupra gazetaro )
- Mortpluvo
- Krizo
- Sidita kablo vico
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Premi premu
- Bizops buklo
- Malvarmu, streĉu
La Varmego
Karmu kun dek minutoj de aerobia ekzerco. Ĉi tio povas esti per treadmilo marŝanta aŭ saltado, staranta biciklo, kruc-trejnisto aŭ steppaŝinoj.
Etendu ĉi tion al 30 minutoj depende de postuloj por grasa perdo. Ĉiuokaze, mi rekomendas almenaŭ 30 minutojn da korta ekzerco je modera intenseco tri fojojn ĉiun semajnon por ĉiuj pezaj trejnistoj por antaŭenigi aerobian taŭgecon. Necesas esti farita samtempe ol la peza kunsido.
Varmegoj estas grave akiri sangon fluantan al koro, pulmo, kaj muskoloj kaj lubrikanta (sinovial) fluida malfiksas la artikolojn pretajn por agado. Ĉiu peza ekzerco devus inkluzivi varmiĝon kun malpezaj pezoj kaj praktiki la saman formon kiel por la pezo de praktiko. Sesdek procento de via praktika pezo temas pri varmego. Etendiĝo ne estas tiel grava antaŭ ekzercado kaj estas pli bone farita post ekzercado. Iuj malpezaj etendoj ne faros malbonon.
La Ekzercoj
Se vi havas malmultan sperton pri peza trejnado kaj senpagaj pezoj, vi eble deziras komenci kun la maŝino-pieda gazetaro anstataŭ la akvofalo, precipe se vi ne estas akompanata de trejnisto, helpanto aŭ vidpunkto. Malgraŭ tio, ne ekzistas kialo por esti timigita de la ekspluatado. Necesas esti farita en ŝvito-rako aŭ potenca kaĝo kun la granda trinkejo kaj senpagaj pezoj por komenci, kvankam eksplodante kun la trinkejo sole estas bona maniero praktiki formon.
Dumbbelloj aŭ malgrandaj barretaj bariloj aŭ Smith-maŝino povas havigi konfidon por la komencanto. Lin sama aplikas al la gazetara parlamenta gazetaro kun peza trinkejo, kiu povas esti anstataŭigita per dumbbelloj aŭ pli malpezaj bariloj. La ŝlosilo ne leviĝas tro peza tro baldaŭ.
Agordoj, Repetoj kaj Komenca Pezo
Vi komencos kun 1 aro de 12 ripetoj por ĉiu el 9 ekzercoj por la unua semajno. En la kunsido de ekzerco 8, vi devus progresi al 3 aroj de 12 ripetoj por ĉiu ekzerco. La pezo, kiun vi elektas por komenci, estos sufiĉa por realigi aron da 12 ripetoj al malsukceso kun bona formo, kio signifas, ke la dekdua ripeto estas sufiĉe plej multe ol vi povas ripozi.
Ĉi tio nomas 12RM ( maksimuma ripeto ).
Ekzistas diversaj formuloj por kalkuli, kion ĉi tiu komenca pezo devus esti, sed mi trovas ĝin tiel facile por provi malsamajn pezojn ĝis vi atingos tiun limon. Se vi estas nova por pagi pezojn, tio ankaŭ helpas al la familiarigo. Provu preterlasan pezon, por vi, por varmigi kaj ĝisdatigi al io pli peza por la agordo. Per la tria aro, vi devus esti instalita sur la 12RM-pezo. Se ne, simple movu kaj ĝisdatigu la pezon de la sekva kunsido.
La ripoza periodo inter aroj estas ŝanĝiĝema laŭ viaj celoj. Por forto pli ol muskola grandeco (hipertrofio), pli longaj ripozoj postulas - prefere ĉirkaŭ du minutojn aŭ pli. Por hipertrofio kaj elementoj de muskola pacienco, pli mallonga ripozo kutime funkcias plej bone - ĉirkaŭ 45-90 sekundoj. Konsiderante, ke ĉi tiu programo estas desegnita por kombinaĵo de forto kaj muskola konstruaĵo, vi restos dum unu minuto se eble. Pli longaj ripozoj inter aroj estas foje problemaj en okupataj gimnazioj sed pli longa intervalo ol unu minuto estas bone, se tio necesas por daŭrigi.
Kiam vi vidas ion kiel: Akkuzi: 150x3x12, 60 sekundoj , ĝi signifas 150 funtojn (aŭ kilogramojn dependante de la fonto) por 3 aroj de 12 ripetoj kun 60 sekundaj ripozo inter aroj.
Ofteco de Workout
Ĉi tiu programo estas desegnita por 3 kunsidoj kun semajno dum 6 semajnoj. Se vi konsideras, ke 3 laboroj estas tro multe pro tempo aŭ taŭgeco-limigoj, provu fari almenaŭ 2 kunsidoj ĉiun semajnon, lundon al dimanĉo. En ĉiu kazo, la sekvenco de progreso estas la sekva:
Ĉi tiu programo baziĝas ĉirkaŭ 18 sesioj formitaj el ĉu 6 semajnoj de 3 sesioj aŭ 9 semajnoj de 2 sesioj por 9 ekzercoj.
Jen kiel ĝi funkcias (aroj X-ripetoj, sekundoj, por ĉiu ekzerco):
- Sesio 1 - 1 X 12, 60 sekundoj
- Sesio 2 - 1 X 12, 60 sekundoj
- Sesio 3 - 1 X 12, 60 sekundoj
- Sesio 4 - 2 X 12, 60 sekundoj
- Sesio 5 - 2 X 12, 60 sekundoj
- Sesio 6 - 2 X 12, 60 sekundoj
- Sesio 7 - 2 X 12, 60 sekundoj
- Sesioj 8-18 - 3 X 12, 60 sekundoj
Post la kunsido 12, pripensu ĉu vi bezonas pliigi la pezon por iu aparta ekzercado. Se vi povas komforte fari pli ol la RM de 12 ekzercoj, pliigi la pezon per modesta kvanto, diru du funtojn aŭ kilogramon por izolado ekzerĉi muskolojn kiel triceps kaj biceps, kaj 5 funtojn aŭ 2.5.kilogramojn por komponaĵo kaj granda muskola grupo. Ekzercoj kiel kvazaŭoj kaj mortŝovoj. Kiam vi uzas dumbbellojn, ĉi tio apliki al ĉiu. Ne pliigu la nombron da aroj pli ol 3 ĉe ĉi tiu tempo.
Notu la flekseblecon ĉi tie. Se vi estas sperta hazarda vivisto komencanta organizitan programon, vi eble povos piedbati kun 3 X 12 de la komenco. Se vi estas nova al pezoj kaj havas iujn taŭgecon, vi devas komenci per unu aro kaj progresu malrapide. Faranta nur 1 aro de 9 ekzercoj ne postrestos tro longe, eble nur 30 minutojn kun varmigo inkluzivita. Farante ekstra 20 minutoj aŭ pli da kartoj antaŭ aŭ post pezoj estus tempo tre elspezata ĉe ĉi tiu etapo. Kiam vi atingos plenan streĉon en la programo, aerobia trejnado povas esti pli bona farita antaŭ pezoj aŭ ĉe aparta kunsido.
Ordono de Ekzercoj
La ekzerca ordo devas esti subtenita kiel supre, okupataj gimnazioj senkutimaj. Ĉi tiu ordo estis desegnita kun granda muskola grupo, kombinita ekzercoj unue, la pli malgrandajn muskolajn izoladajn ekzercojn sekvante kaj kun alterna 'push' kaj 'pull' por atingi sesion kiu alternas muskolajn grupojn kaj modojn de ago kiel eble plej multe por ebligi maksimuman ripozon kaj reakiro de la diversaj muskolaj grupoj. Iuj kompromisoj estis postulitaj. Ne ĉesu tro halti se vi ne povas atingi ĉi tiun sekvencon. Ne ĉiam eblas aliri al teamo kiam vi volas ĝin en gimnazio. En la skemo de aferoj, ĝi ne estas fatala!
Jen kelkaj ekzemploj de kombinaĵoj, izolado, kaj puŝaj kaj trenaj ekzercoj.
- Eskapi - komponaĵo - puŝo
- Sidita kablo vico - komponaĵo - tiri
- Triceps pushdown - izolado - puŝo
- Lat pulldown - komponaĵo - tiri
- Superpremu - komponaĵo - puŝo
- Bizops buklo - izolado - tiri
Kiel Vivi kaj Progreso
- Overload Management. La bazo de forto kaj kondiĉado estas progresiva superŝarĝo. Ĝi havas iom da lerteco juĝi la punkton, kiam superŝarĝo - pli ĉiam pli peza pezo - konstruas kapablon ankoraŭ ne kaŭzante vin tro dolora, malsana aŭ fervora por daŭrigi. Tial estas tre grave komenci malrapide kaj konstrui. Kiam en dubo, restu ripoze, maltrafu kunsidon, sed ne ŝanĝu la detalojn de la programo, la regantoj kaj aroj, se vi povas helpi ĝin. La akvofalo kaj mortigado povas tre imposti, do zorgu ne leviĝi tro pezan por komenco.
- Antaŭ kaj Afiŝo. Due, ne saltu la varmegon kaj malvarmu. Jes, ĉi tiuj estas gravaj por via daŭra sano kaj progreso. Se vi sentas doloron en ia movado, ne faru ĝin. Vidu kuraciston aŭ terapiiston kiel eble plej baldaŭ se ĝi persistas.
- Dieto kaj Nutrado. Tria, manĝu bone kaj tenu la fluida ingesta taŭga por la ekzerco kaj kondiĉoj. Vidu la Dieton de Bodybuilding de Peza Trejnisto .
Tio estas por Baza Forto kaj Muskolo . Novuloj kaj eksterordinaraj ekzercantoj povas atendi 20-40 procenta kreskadon en forto kaj iom muskola grandeco kaj muskola tolereca plibonigo. Vi povus daŭrigi kun ĉi tiu programo preter la 18 semajnoj pliigante la pezan ŝarĝon kiel forto kaj kapablo plibonigas. Tamen, pli progresoj povas dependi de ŝanĝoj en ekzerca vario, ofteco kaj tempo. La sekva fazo devus esti intera programo desegnita por plibonigi la progreson, kiun vi jam faris.