Plibonigu viajn trejnajn programojn
En peza trejnado, la simpla difino de la volumo estas kiom da laboro vi faras, kiel ekzemple la nombro da reprezentantoj, kiujn vi plenumas en ekzerco. La simpla difino de intenseco estas kiel malfacile la ekzerco estas, ĝenerale bazita sur la kvanto de pezo aŭ ŝarĝo vi levas.
Prenu rumanajn mortintojn kiel ekzemplo. Se vi faras kvin lertojn (ripetojn) kun 100 funtoj kaj vi pliigas ĉi tion al 10 lifts, vi pliigis la volumon .
Se vi konservas la ripetojn je kvin sed pliigas la barbellon al 150 funtoj, vi pliigis la intensecon de la ekzerco.
Workout Efektoj de Volumo vs. Intenseco
Vi eble demandas, kiel tio influas vian funkciadon kaj ĉu la rezultoj estas samaj. Kiel multaj aferoj en la sportaj kaj ekzercaj sciencoj, la respondo ne estas nepre nigra kaj blanka. La respondo povas ŝanĝi laŭ variado de enigo.
En ĉi tiu kazo de la mortiga ekzemplo, pli alta volumo kaj konstanta ŝarĝo inklinos pliigi la laboron, kiun via koro kaj pulmoj faras kun la ekstra movado kaj penado kun la tempo. Tio provizos al vi plibonigitan cardiovaskulajn kapablojn kaj iujn fortojn kaj muskolajn paciencojn. Eble vi ricevos iom pli da forto kaj muskolo, sed ne al la amplekso de la faktoroj de pacienco.
Aliflanke, se vi pliigas la pezon de la leviĝo kaj konservos la samajn reprezentantojn, vi gajnos nur iom kroman koron kaj pulmonan kondiĉon, sed multe pli da forto kaj muskolo, precipe se la pezo estas proksima al tio, kion vi povas toleri por 10 reprezentantoj.
Ĝi estas kontinua laŭ ĉiu enigo de volumo aŭ intenseco.
Mezuro de Volumo
Volumo povas esti mezurita en la horoj kaj minutoj, kiujn vi trejnas ĉe la plej alta nivelo, aŭ pli detale, laŭ la nombro da aroj kaj ripetoj planitaj en viaj laboroj. Se vi faras hibridan trejnadon, kiu inkluzivas cirkvitojn aŭ intertempojn intermetitaj kun pezoj, tiam volumo ankaŭ inkluzivas ĉi tiun verkon.
La volumo de trejnado signifas intensecon per tempo.
Mezuro de Intenseco
En levado, intenseco preskaŭ ĉiam raportas al la pezo, kiun vi levas, alivorte, kiom malfacile vi laboras por fari tiun leviĝon. Se vi faros 20 rekomencojn, tiam vi pliigis la volumon substance, kaj finfine via tuta laboro pliiĝos se vi levos la pezon aŭ la numeron de reprezentantoj aŭ aroj.
Se vi faras cirkvitojn, kie oni bezonas kuracadon aŭ movadon anaerobia, tiam la taksado de perceptita praktiko (RPE) aŭ kora imposto povas esti gvidilo al intenseco. RPE ofte estas mezurita sur skalo de 1 ĝis 10, kie 1 sidas ankoraŭ kaj 10 estas tiom malfacile kiel vi povas iri. Aŭ, ĝi povas esti mezurita sur Borg-maksimumo de 6 ĝis 20, kio donas kalkan takson de via koro-ritmo kiam ĝi multiplikiĝas per 10. Certiĝu, kia skalo estas uzata por ajna ekzerco.
Kora Takso Mezuro
Kiel ĝenerala regulo, la intenseco rilate al kora imposto estas mezurita kiel procento de via maksimuma kora imposto ( MHR ). Vi povas taksi vian maksimuman koron, kiel 220 malpli ol via aĝo, kvankam ĉi tio povas esti malklara por iuj homoj. Vi povas ankaŭ fari maksimuman treadmill-sesion sub la superrigardo de kuracisto aŭ ekzerca fiziologo por establi vian maksimuman koron.
Kiel vigla vi ekscios rilate al via koro-ritmo dependos de kiel konveni al vi. Ekzemple, por iu kun cardiovaskula malsano, piedirante ĉe modera ritmo povus produkti kuraĝan indicon de 70 procentoj de MHR, dum kiu iu kun racia kapablo kapablas jogi aŭ eĉ kuri je bona ritmo kaj ankoraŭ nur ĉe 70% .
Por cardiovaskula kapabliga trejnado, vi devus celas 65 ĝis 75 procentoj de MHR, kvankam fidindaj homoj povas trejni ĝis ĝis 85 procentoj sen atingi tro malproksime en la anaerobian trejnadon. En la anaerobia zono, via korpo uzas pli oksigenon ol ĝi povas rabate preni tra la pulmoj por subteni tiun nivelon de intenseco, kaj vi repagas ĝin en mallonga ordo kun elĉerpiĝo.
Por alta intenseco , anaerobia trejnado vi trejnos je 85 procentoj MHR kaj supre. Ĉi tio estas plej bone farita post kiam vi sukcesis racian nivelon de ĉieco.