Kiel plejparto de fizika aktiveco en kiu ripetiĝema aŭ vigla movado estas implikita, peza trejnado povas kaŭzi vundojn. Tamen, kompare kun aliaj atletikaj agadoj kaj sportoj kiel futbalo, vundaj impostoj estas relative malaltaj.
Studo eldonita en la Journal of Strength and Conditioning Research trovis ke futbalo , futbalo kaj vintraj sportoj kaŭzas 10 ĝis 20 fojojn pli da vundoj po 100 horoj da partopreno ol peza trejnado kaj pezigado.
Kono Malhelpas Injuron
Vi povas eviti lezon per zorgema kaj sciiga aliro al peza trejnado. Via tekniko - via formo kaj kiel vi plenumas la ekzercon - estas grava por minimumigi la vundon. Do estas juĝoj pri la tipo de ekzercado kaj la ŝarĝo, kiun vi provas levi , plibonigi aŭ premi, precipe rilate al via ekzistanta taŭgeco, forto, osto kaj muskola sano, kaj vundita statuso.
Ni iru tra la plej gravaj agado pri sekurecaj problemoj en peza trejnado, konsiderante, ke "sekureco" povas esti relativa termino; kio estas danĝera por vi eble ne estu danĝera por iu kun pli da sperto, trejnado aŭ malsama korpo strukturo.
Komencaj Versoj Spertaj Pezaj Trejnistoj
Kiam vi praktikas la tempon, la korpo konstruas forton, paciencon, grandegon kaj eĉ flekseblecon kaj daŭrecon en tendenoj, ligiloj kaj muskoloj. Ĉi tiu progresema adapto estas nomata "trejnado," kaj ĝi estas unu kialo, kial vi estas instigita trejni regule, konstante kaj kun nur laŭgradaj pliigoj en intenseco, ŝarĝo aŭ tempo.
Se vi tre multe trejnis, vi probable povos fari ekzercojn de pli granda komplekseco, kaj eble pli grandan riskon, ol komencanton.
Granda parto de la informo sube estas por komencantoj.
Via Flexibilidad kaj Anatomio
Ĉu vi povas efektivigi specialan ekzercon sekure, vi povas dependi de via ekzistanta osto kaj muskola strukturo, ĉu propra aŭ kiel konsekvenco de pasinta lezo aŭ akcidento .
Ekzemple, mi ne barbasas kun la pezo sur la ŝultroj aŭ faras pulldownojn kun la stango malantaŭ la kapo. Eĉ iomete rotacio de la ŝultro en ĉi tiu direkto estas malkomforta kaj verŝajne danĝera por mi, ĉar mi havis rotaciajn manikajn vundojn al ambaŭ ŝultroj.
Estu konsciaj de pozicioj, ekzercaj tipoj kaj ŝarĝoj, kiuj faras vin senti, ke vi etendas artojn, ligilojn, muskolojn kaj tendaronojn tro multe pli ol vian naturan rangon. Alternativaj ekzercoj ofte funkcias la samaj muskoloj. Defias vin mem, sed uzu komunan senton.
Plenumu la Ekzercon Ĝuste
Ĉiu ekzerco havas gvidliniojn por korekta formo kaj teknika ekzekuto. Certigu, ke vi plenumas la ĝeneralajn gvidliniojn por konservi konvene.
Overuse Kontraŭ Strukturaj Lezoj en Peza Trejnado
Se vi praktikas ofte kaj tre suficxe, vi ŝajnas, ke vi ricevos, kio nomiĝas "overuzita" vundo ĉe iu etapo de via trejnado. Ĉi tio ofte rezultas de tro-laborita tendono, kiu povas kaŭzi tendonitis.
Tendonoj aliĝas muskolo al osto. La vundo povas esti banala kaj respondas al ripozo, aŭ ĝi povas fariĝi kronika problemo. Trozaj vundoj estas oftaj en sportistoj kaj pezaj kuruloj, kvankam mallonga limigo de la ekzerco ofte plibonigas la vundon.
Pli gravaj vundoj okazas kiam strukturo rompas aŭ malŝarĝas tra la tempo. Miktukoj kaj ligamentoj ŝiritaj aŭ streĉitaj, tendenoj eltirataj de ostoj, kaj kartilago elĉerpita kaj rompita, kiu malhelpas protekti la ostojn de frotado kune ĝenerale prezentas pli seriozajn problemojn, por kiuj kutime bezonas medicina traktado.
La Grandaj Tri Jundaj Lokoj
En pezigado, la plej vunditaj areoj estas la malaltaj dorso, ŝultroj kaj genuoj . La plej multaj lezoj rilatigitaj estas foruzitaj vundoj, kaj pli malgranda procento estas pli serioza. La pli malaltaj dorso supre la listo, tamen, kaj tio estas konsekvenca tra multaj sportoj. Ĝi sen dubo signifas homan anatomian malfortecon.
En unu studo pri profesiaj pezaj peziloj, la esploristoj diris, "vundaj specoj de elitaj pezaj leteroj estas ĉefe foruzitajn vundojn, ne traŭmajn vundojn, kiuj kompromitas komunan integrecon".
Tamen, estus eraro pensi, ke trejnado kun pezoj ĉe distra kaj taŭga nivelo ebligas al vi pli grandan riskon por ĉi tiuj vundoj ol esti senatenta .
Laŭgrada apliko de pezo al la muskoloj kaj artikoj kun bona tekniko en taŭga trejnado-programo verŝajne faros vin pli forta kaj pli imuna al vundo, ol se vi ne faris fortan trejnadon. Eĉ homoj kun artrito trovas, ke peza trejnado plibonigas, ol degradas sian kondiĉon.
Kvankam ekzercoj kiel la svingado metas premon sur genuoj, duonaj kvadratoj prefere ol plenaj kvadratoj tute malaltaj estas relative sekuraj kiam ili fariĝas konvene. La plimulto de la vundoj de la genuo en sportoj derivas de subita tordado, hipertextensio kaj flankaj efikaj fortoj kiel ekzemple okazas en futbalo, basketbalo kaj vintraj sportoj, anstataŭ la genuado fleksiĝanta kaj etendanta sub ŝarĝo en pezo levanta.
Ekzercoj, kiuj estas Potence Danĝeraj
Jen listo de pezaj trejnaj ekzercoj ofte rimarkitaj kiel eble danĝeraj. Tamen, vi devas konsideri ĉi tiun liston en la kunteksto de via sperta nivelo kaj konataj kapabloj aŭ nesufiĉoj, kiel diskutis pli frue en ĉi tiu artikolo.
Dum plejpartoj de ekzercoj povas esti danĝeraj-pezoj estas pezaj, ĉi tiu listo inkluzivas ekzercojn, kiuj sugestis, ke ili pli verŝajne kaŭzas vundon eĉ se taŭga tekniko por ĉi tiu ekzerco sekvas (la retejo tuŝita ankaŭ estas listigita). La kialo kutime estas, ke la ekzerco movas iun parton de via artiko en kompromitita pozicio, en kiu pli verŝajne okazas lezo.
- Plena skatolo (genuo)
- Maŝino de etendo de kruro (genuo)
- Aŭstra vico, mallarĝa kropo (ŝultro)
- Lat Pulldown malantaŭ la kapo (ŝultro)
- Milita, supre, premu malantaŭ la kapo (ŝultro)
- Kablo vico, rondigita reen (dorso)
- Barbell bonan matenon, rondan dorson (reen)
- Stiff-kriza ŝtupo kun rondigita reen (dorso)
- Sata kruro premas kun troa pezo (malalta malantaŭa)
- Sidiĝu per rektaj faltoj prefere ol genuoj klinitaj (malantaŭen malantaŭen)
- Malkreski sidiĝi
- Tuŝitaj piedfingroj, rektaj faltoj (pli malantaŭen)
Ĝeneralaj Punktoj pri Bona Formo
- Konservu la rektan rektan flankon kliniĝante ĉe la koksoj por ekzercoj kiel kvazaŭoj, mortigoj, bonaj matenoj, fleksaj vicoj kaj kablaj vicoj. La ĉefa punkto estas, ke eĉ se via dorso estas ĉe angulo al la tero kaj apogas sin antaŭen, ĝi estas rekta kaj ne kurbigita ĉe la spino.
- Ne ŝlosi la artikojn eksplike. Ĉi tiu rekomendo ofte estas troigita. Potencaj benzaj gazetantoj devas postuli la kubutojn en konkurenco. Neniu damaĝo fariĝos per rekteco de la kubuto aŭ genuaj artikoj kondiĉe ke vi ne frakasas ilin malfacile sub ŝarĝo.
- Ne lasu la genuojn klini sin intime aŭ ekstere, aŭ la kubutojn fali al la malantaŭo aŭ antaŭen kiam ekzekutas leviĝon aŭ puŝon. Vi deziras maksimuman subtenon kaj malhelpi la artikon de esti kompromitita sub premo.
- Tenu la kapon ankoraŭ pli ebla kaj la kolo sub kontrolo kiam peza trejnado. Estu tre certa, ke vi scias, kion vi faras, se vi malaltigas pezon malantaŭ la kapo sur la cervikan vertebran areon.
- Atentu kun ekzercoj, kiuj lokas la ŝultron, preter gamo da movado aŭ sub ŝarĝo, kiun vi ne sentas komforta. La ŝultro havas la plej kompleksan gamon de movado de iu aro. Vi ne deziras senti doloron en la ŝultro-aro sur etendo, fleksiĝo, forkaptado aŭ rotacio. En puŝaj ekzercoj, kiel benĉaj gazetaroj kaj ŝultroj, tenu la kubutojn kaj superajn brakojn movi multe pli malaltaj ol paralelaj al la planko, kiel vi malpliigas la pezon. Ĉi tio estas bona sekureco por komencantoj. (En benĉa gazetara konkurado, la trinkejo devas esti malaltigita al la kesto.)
- Uzu amikon aŭ "rimarkanton" helpanton kiam vi ŝarĝas pezajn pezojn. Kiam en dubo, levu malpezajn pezojn.
> Fontoj:
> Calhoon G, Fry AC. Leĝaj Tarifoj kaj Profiloj de Elite Konkurencaj Pezaj Lertaj. J Athl Trajno. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativa > sekureco de pezigado kaj peza trejnado. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.