La sidanta kablo vico disvolvas la muskolojn de la dorso kaj la antaŭgrupoj. Ĝi estas bonega ronda kompona ekzerco por evoluigi ĉefe la meza reen dum proponante utila brako-laboro ankaŭ. Ĝi estas konsiderata komenca nivelo. Jen paŝo post paŝo kiel-al.
Ekipaĵo Needed por la Sidita Kablo Vico
La sidanta kablo vico estas farita sur peza horizontala kabla maŝino kun benko kaj piedaj teleroj. Ĉi tio povas esti sendependa peco de teamo aŭ parto de mult-gimnazio.
Muskoloj laboritaj
La sidita kablo-vico estas ekzerco, kiu ĝenerale funkcias la malantaŭajn muskolojn, precipe la latissimo dorsi. Ĝi ankaŭ funkcias la antaŭbrakajn muskolojn kaj la suprajn brakajn muskolojn, ĉar la biceps kaj triceps estas dinamikaj stabiligiloj por ĉi tiu ekzerco. Aliaj stabiligantaj muskoloj, kiuj eniras en ludon, estas la marteloj kaj gluteoj maksimumaj .
Ekzerca Precautions
Bona formo por la kablo vico inkluzivas tiri la ŝultrojn per ĉiu streko. La kutima zorgo aplikas, precipe se vi suferis malaltan dorson aŭ ŝultronproblemojn.
Kiel fari la Seated Kablo Row - Pozicio de la Korpo
- Sidiĝu sur la platformo kun viaj genuoj klinitaj kaj ekprenu la kablan korinklinon. Ĝi ofte havas triangulalan tenilon, sed ĝi povas esti trinkejo.
- Metu vin mem kun viaj genuoj iomete klinitaj kaj tiel vi devas atingi kapti la tenilon per etenditaj brakoj ankoraŭ sen kurbigi la malsupran reen.
- Via dorso devas esti rekta en ĉiuj tempoj, ne klinita, kaj vi volas daŭrigi vian torson dum la tuta ekzerco. Ĉi tiu rekta malantaŭa formo estas unu, kiun vi ankaŭ uzas en la ekspluatado kaj mortiga ekzercado.
- Brace la abdominales kaj vi pretas vadi.
Kiel fari la Sentitan Kablo Row - Korpo Movado kaj Kontroli Punktojn
- Prenu la tenilon kaj pezu reen al la malsupra abdomeno provante ne uzi la momenton de la vico tro multe movante la torsonon malantaŭen kun la brakoj.
- Metu la mezon al la supre malantaŭa tenante vian dorson rekte kaj etendante viajn ŝultrojn kiel vi vikas, keston. Kvankam ĝi estas vokita vico, ĝi ne estas la klasika remado agado, kiun vi povus uzi en la aerobia remado.
- Revenu la tenilon antaŭen sub streĉiĝo al plena streĉo, memorante konservi tiun rektan rektan eĉ fleksiĝantan ĉe la koksoj. Ripeti la ekzercon.
Kontroli Punktojn
- Konservu rekte reen, sed ĝi povas fleksi iomete ĉe la kokso por permesi plenan gamon de moviĝo.
- Premu la ŝultrojn (skapula) kune. Ĉi tio estas grava por plej multaj trenaj ekzercoj, kiuj emfazas la dorson.
- Revenu la pezon sub streĉiĝo al la komenca pozicio. Ne kraŝu la pezojn kaj ne paŭzu aŭ resaltu ĉe la fundo de la lifto.
- Estu singarda se vi havas ekzistantan aŭ pasintan ŝultron aŭ malaltan malantaŭan vundon.
Progresante
Komencu kun malpezaj pezoj kiam vi unue komencos fari ĉi tiun ekzercon. Kiel via korpo adaptas, vi povos aldoni pli da pezo.
Pli da ekzercoj
Vojo sur la lat-pulldown , kiu ofte fariĝas post la sidita kablo vico en serio de supraj 10 ekzercoj por novaj pezaj trejnistoj .