Kontroli Ĉi Tiun Korporan Ruton por Komencantoj
La sekvaj ekzercoj provizas belan kompletan sperton por iu ajn nova por peza trejnado - aŭ por pli spertaj ekzercantoj, dezirante simplan ankoraŭ ĝisfundan programon, pri kiu oni konstruos pli. Plena kunsido signifas trejnadon de ĉiuj aŭ plejpartoj de la ĉefaj grandaj muskolaj sistemoj de la korpo: la ŝultroj, brakoj, dorso, kesto, kruroj, gutoj kaj abdominaĵoj.
Ĉi tie ili estas:
Supro Dek
- Akkuzi
- Keston Gazetu
- Mortpluvo
- Leg-Gazetaro
- Premu premu
- Bizops Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Sidita Kablo Row
- Lat Pulldown
- Krizo
Ideale, Akiri Konsilon de Trejnisto
Vi estus sagxa ricevi personan trejniston aŭ gimnaz-instruiston por montri al vi kiel fari ĉi tiujn ekzercojn unue. Unu vojo por fari ĉi tion, se vi ne decidis kuniĝi al gimnazio, estas peti solan gimnazion kun instrukciado. Kelkaj gimnazioj volos meti vin tra sano, taŭgeco kaj pozicio- takso unue por iom ekstra mono. Ĉi tio valoras fari. Tamen vi ankaŭ premos vin por subskribi pli permanentan bazon.
Se vi konsideras trejnadon hejme, diru al la gimnaz-instruisto, ke vi volas nur unu kunsidon nur nun, kaj tiam faru notojn mense aŭ sur papero de la gravaj punktoj pri ĉiu ekzerco. Vi povas peti la instruiston montri al vi ekzercojn, kiujn li eble ne inkluzivas en via kunsido. Vi ankaŭ povas kontroli bonan formon por la ekzercoj en bone skribita libro de komencanto en peza trejnado aŭ ĉe taŭga interreta ejo kiel ĉi tiu kaj aliaj, kiujn ni ligas.
Se vi decidas aliĝi al la gimnazio poste, nenio perdiĝas kaj vi jam havas la taksadon, do vi povas komenci tuj. Dume, vi ekprenas la ekzercajn teknikojn por via hejma gimnazio . La plej multaj el ĉi tiuj ekzercoj povas esti faritaj hejme kun kelkaj aroj de fiŝoj kaj kelkaj kontrastaj bandoj, kvankam la vario de maŝinoj en gimnazio devus fari ĝin pli bonan sperton.
Vi devas konscii, ke tio estas baza enkonduko al ĉi tiuj ekzercoj kaj ke multaj varioj estas eblaj.
Pezaj Trajtoj Bazaj Vi Devas Scii
- Levanto de pezo aŭ kompletigo de ekzerca movado estas nomata ripeto aŭ 'rep' por mallonga.
- Serio de ripetoj estas nomata 'aro de reps' aŭ 'aro' por mallongaj. Komuna ekzerco rekomendinda por komencantoj estas por tri aroj de dek ripetoj de ekzerco, ofte skribitaj kiel 3x10 - ekzemple tri aroj de dek kvadratoj.
- Komencinte, provu unu aŭ du ripetojn kun malalta pezo por ricevi la senton de la proceduro, kaj provu ĝis 10 ekzercojn sinsekve (unu aro).
- Provu pli malpezajn aŭ pli pezajn pezojn por komforto kun utila intenseco. Se vi povas nur fari malpli ol ok reprezentojn, tiam vi eble ŝarĝos tro pezan pezon. Se vi povas fari pli ol 12 reprezentojn sen tro da penado, diru 20, vi eble bezonos peziĝi iomete, kvankam iuj programoj por forta pacienco uzas ĉi tiujn multajn reprezentantojn . Ĉi tio aplikas al ĉiuj ekzercoj priskribitaj.
- Vi devas ripozi inter aroj por ke via korpo replenigu sian energian sistemon por la venonta rondo. Tempo prenita inter aroj povas esti tiel mallonga kiel 60 sekundoj aŭ ĝis kvin minutoj laŭ la intenseco kaj pezo. Unu al du minutoj kutime taŭgas ripozon por dek-a aro de modera al malalta intenseco.
Bazaĵoj pri sekureco Vi Devas Scii
- Rondigita reen. Ekzercoj kiel la ŝvelaĵo, kruro kaj mortvalo postulas movadojn, kiuj lokas la spinon sub premo en manieroj, kiuj povas precipitigi vundojn, precipe al la lumbaro aŭ pli malalta spino. En tiaj ekzercoj, la graveco subteni la rektan rektan aŭ iomete arkaĵon en la neŭtrala pozicio ne povas esti superpremita, precipe por komencantoj. Neniuj rondaj dorsoj, bonvolu.
- Hiperextensio Hyperextensio signifas puŝi artikon preter ĝia normala gamo de movado. Ĉi tio povas produkti vundon kiam troa kuna movado strebas tro multe da ligamentoj kaj tendenoj. Ĉi tiu maltrankvilo kondukis al la komuna konsilo, ke ne "ŝlosi" la brakojn ĉe la kubuto aŭ la krurojn genuinte, kiam ajn da ekzercoj kun pezoj.
Tamen, kvankam ĉi tio estas konsilanta sono kiom ĝi iras, precipe por komencaj pezaj trejnistoj, ekzistas iuj malkonsentoj pri la totalo de ĉi tiu rekomendo. Dum la eksploda rektigo de ĉi tiuj artikoloj, diras, ke la kruro aŭ premita gazetaro konsentas, ke plejparte estas riska komerco, pli kontrolita plena gamo de movado akompanita de la plej mallonga ebla paŭzo ĉe pinta etendo ne povas esti malutila, precipe por ekzercoj estas senprudentaj kaj sen limiga asembleo anormala. Ĉi tie necesas parolo de komuna senso; Vi ne devus pensi, ke kubuto subite eksplodos, se vi rektigos ĝin dum vi levos.
Do plenumu la ĝenerala premiso por konservi la kubutojn kaj genuojn iomete klinitaj sub la pezo, sed ne superregu ĝin kaj produktu nenaturajn duonvojajn etendojn, kiuj povus havi siajn proprajn sekurecojn. Tre malgrava fleksemo de la artiko estas ĉio, kio estas necesa por eviti la ebla hiperextensio, kiu estas la ĉefa problemo. Humila Flexibilidad . La ŝultro estas kompleksa pilko kaj ŝnuro kun ampleksa gamo de movado. Ĝi estas ankaŭ unu el la plej vunditaj artikoloj inter sportaj homoj ĝenerale kaj pezaj trejnistoj ne estas escepto.
La rotacia maniko , grupo de kvar muskoloj, ligamentoj kaj tendenoj, ofte estas vundita, eĉ en neletletoj, kaj temas pri resanigi. Pezaj ekzercoj postulataj nekutimaj aŭ ekstremaj pozicioj de la ŝultro devus esti konsiderataj kun multa singardo. Preni stangon malantaŭ la kolo kiel en variadoj al la pulldown aŭ la superklata gazetaro (vidu liston supre) vere devus esti evitita, se vi ne tre certas pri via ŝultro-kapablo.
Eĉ ŝvebante kun la trinkejo sur la ŝultroj (malantaŭa ŝvitilo), kiu estas norma proceduro, ne devus esti provita se tiu malantaŭa rotacio de la ŝultro-aro por meti la trinkejon kaŭzas doloron aŭ malkomforton. Resorto al dumbbell-kadroj en ĉi tiu kazo. Pli altnivelaj manĝantoj povas provi aliajn kvadratajn variadojn kiel antaŭaj sxtatikoj kun trinkejo sur kestoj aŭ hakiloj en kiuj la stango tenas malantaŭ la kruroj.