Ekoncii la Bazojn de Peza Trejnado
Se vi estas nova por peza trejnado, sube estas mallonga resumo de la bazaj principoj.
Kiam vi digestis ĉi tiun prilaboron, vi eble deziras sekvi ĉi tiujn pliajn artikolojn, kiuj devus certigi, ke vi havas solidan scion.
- Dek bazaj ekzercoj . kaj kiel plenumi ilin.
- Kie Trajno, Hejmo aŭ Gimnazio . Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de du ebloj.
- Komencu tiun unuan sezonon . Konsiletoj preta por peza trejnado.
- Plej bona Peza Trejnada Gvidilo . Gvidilo por iu ajn interesata pri la pli teknikaj principoj de peza trejnado.
La bazoj de peza trejnado estas relative simplaj sed vi povas progresi laŭ la komplekso al la kompleksaj olimpiaj lertoj, la puraj kaj freŝaj kaj la forpreno, se tio estas via deklivo. Ne necesas tro tro maltrankviligxi pri tiu aparta ekzerca versio, kiun vi faras kiam vi komencas, kondiĉe ke vi protektas vin de vundo kun korekta tekniko. Kiel komenci ajnan novan ekzercan programon , iru facile al la komenco, konstruu kompleksecon poste. Kiel unu konata vivanto aŭdis diri: "Daŭrigu kun ĝi: levas la pezajn pezojn!"
Kio Estas Peza Trejnado?
Peza trejnado estas organizita ekzerco, en kiu la muskoloj de la korpo fariĝas kontrakti en respondo al eksteraj pezoj, korpa ekzercado aŭ rezisto aŭ aliaj aparatoj por stimuli kreskon kaj forton.
Peza trejnado ankaŭ nomiĝas 'rezista trejnado' kaj ' forta trejnado '.
Kio estas la Utiloj de Peza Trejnado?
Pezo aŭ rezisto trejnado aŭ forta trejnado havas gravajn avantaĝojn preter konstruado de grandaj muskoloj , kiu ofte estas la fokuso de multe da amaskomunikila atento. Pezo trejnado povas:
- Toni kaj formi la korpon por peza perdo, persona aspekto aŭ korpo-konstruado-konkurado.
- Plibonigi sportan agadon per kreskanta grandeco, forto, potenco kaj pacienco en sportoj kiel ekzemple futbalo, bazpilkado, hokeo, biciklado kaj plej individuaj kaj teamaj sportoj.
- Preparu vin por konkurenciva pezo levanta en olimpia levado kaj Potencaj sportoj .
- Malhelpi vivstilojn kiel diabeto, osteoporosis kaj obesidad.
- Konstruu forton kaj plibonigi ekvilibron kaj funkciojn, precipe kiam ni aĝas.
- Helpi en reakiro de, aŭ administrado de, kronikaj malsanoj aŭ kondiĉoj kiel kora malsano, streko, kokso anstataŭaĵo kaj artrito.
- Helpu en fizika terapio dum reakiro de akcidento kaj hospitaligo.
- Preparigu soldatojn por servo kaj batalo kontraŭe aŭ por ajna alia aktiveco postulanta forton kaj potencon.
Kie Mi Faru Mian Pezan Trejnadon?
Vi povas trejni ĉe gimnazio, sano-klubo aŭ taŭgeco-centro aŭ hejme. Kelkaj lokaj instalaĵoj instigas entrenadajn gimnastikojn kaj multajn feriojn en la ferioj ankaŭ havas almenaŭ bazajn teamojn. Iuj homoj preferas trejni hejme kun siaj propraj pezoj kaj ekipaĵo. Vi trovos avantaĝojn kaj malavantaĝojn al ĉiu aliro.
Ankoraŭ tiel, aliaj ŝatas aerajn aktivecojn kaj prenas porteblajn teamojn kiel rezistajn bandojn kaj tubojn al parkoj kaj kampoj.
Kiun Teamon Mi Devas Komenci Pezan Trejnadon?
Almenaŭ vi bezonas solidan paron da ŝuoj kun ne-glitiga soleco, akva botelo, tuko kaj taŭga vesto.
Por hejma funkciado , ekipanta ekipaĵon povus inkluzivi ajustablan pezbenkon por fari diversajn ekzercojn; dumbbelloj - eble eĉ nur du aŭ tri malsamaj pezoj; Ajusta paŝo por aerobia paŝo; ekzerco aŭ jogo-matĉambro por etaĝaj ekzercoj kaj taŭga pilko, kiu estas inflabla pilko, sur kiu oni povas plenumi diversajn korpajn ekzercojn.
Uzanta vian propran korpon kontrakti muskolojn estas grava parto de peza trejnado. Pushup estas bona ekzemplo de uzi la propran pezon de la korpo por trejni brakojn kaj brustajn muskolojn . Chinups kaj sidetoj estas aliaj ekzemploj.
Kio Ekipaĵo Estas Havebla ĉe Gimnaraj kaj Hejmaj Centroj?
Kategorioj kutime havas kombinaĵon de liberaj pezoj, maŝinoj, seĝoj, benkoj, buloj kaj bandoj.
La liberaj pezoj inklinas esti uzataj en ĉambro aŭ areo apartigita de la maŝinoj kaj aliaj teamoj, sed ne ĉiam. Ĝi dependas de la klubo.
Senpagaj pezoj inklinas esti sufiĉe normaj kun barbelloj, stumboj, stangoj kun regulaj pezoj de platoj, eble Kettlebells kaj kelkaj aliaj pecoj de helpa ekipaĵo kiel racks kaj kaĝoj.
Maŝinoj, kiel trenŝipoj, paŝaj maŝinoj, krucaj trejnistoj, vagaj maŝinoj , kablaj pezoj , maŝinoj de maŝinoj, dipaj maŝinoj kaj mult-gimnastikoj, por nomi kelkajn, ŝajnas kreski en dezajno kaj funkcii pli rapide ol tutmonda varmego, eĉ eĉ fantazaj elektronikaj Aĵoj kun svingaj kartoj por memori vin estas vidataj en iuj lokoj.
Ĉu mi bezonas personan trejniston?
Kontrakti personan trejniston (PT) estas bona ideo, sed vi devas certiĝi, ke la persono estas kvalifikita kaj havas specon de rakonto pri kvalito. PT povas esti engaĝita private aŭ vi povas kutime dungi unu ĉe la gimnazio por horo. Multaj gimnazioj inkluzivas almenaŭ unu trejnadon aŭ promenadon kun via membreco, dum kiu vi provos malsamajn ekzercajn maŝinojn kaj pezojn. Trejna programo ankaŭ povas esti inkluzivita. Vi devas kontroli ĉi tion kun iu ajn prospektiva gimnazio antaŭ subskribi.
Altlernejoj, kolegioj kaj universitataj gimnazioj, trejnistoj kaj trejnistoj sen dubo varias en kvalito kaj kompetenteco, tamen ili povas esti bonega enkonduko.
Kiel mi devas varmi kaj malvarmigi?
Varma devus inkluzivi luman aerobian ekzercon dum dek ĝis dek kvin minutoj. Antaŭ fari ajnan ekzercon kun pezoj , kelkaj ripetoj kun pli malpeza pezo ol elektita por la ĉefa ekzerco estas bona strategio.
Malvarmetaĵo povas helpi redukti muskoloran doloron en la sekvaj horoj. Malvarmigu kun malpeza etendo, kalisteniko aŭ per malpli malrapida versio de la agado; Ekzemple, malrapida jogo por koridoroj, malrapida naĝas por naĝantoj.
Kio estas 'Aroj' kaj 'Repetoj'?
Ĉi tio estas simpla koncepto, sed vi devus esti tute familiara kun tio ĉar tio determinas la kvaliton kaj kvanton de preskaŭ ĉiuj pezaj trejnadprogramoj .
Ripeto estas kompleta ekzerca movado kaj ofte mallongigita al 'rep'. Ekzemple, unu leviĝo de barbello de la planko ĝis la talio kaj reen malsupren estas ripeto de unu. Sonas iom stranga kiam ripeto estas nur unu, sed atendu, estas pli por veni. Ripetoj aplikas al ĉiu ekzerco, kiun vi inkluzivas tiujn sen pezoj. Du lokoj estas ankaŭ du ripetoj.
Aro estas grupo de ripetoj kaj estas difinita per ripoza interrompo: ekzemple vi faras ses barbellojn kaj tiam vi ripozos dum du minutoj kaj faru aliajn ses. Se vi ripetas ĉi tiun ciklon de ses fojoj vi faris tri arojn de ses ripetoj de la barbell-ekzerco. Ĉi tio estas skribita simila al ĉi tio:
Barbell mortiga 3 X 6, Aŭ 3 Aroj 6 Reps.
Kion RM signifas?
R epeto M aximum. Ĉi tiu estas la maksimuma ŝarĝo, kiu povas esti tolerata por donita nombro da ripetoj antaŭ ol viaj muskoloj malsukcesas aŭ malfortiĝas kaj vi devas ĉesi. Ekzemple, vi faras dek bicep-brakajn buklojn per dumbbello de 15 funtoj (ĉirkaŭ 7 kilogramoj) kaj vi ne povas fleksi la brakon por levi la pezon por la venonta ripeto. Tio estas skribita kiel ĉi tio: bicep curl - 10RM - 15 funtoj.
1RM estas kiel via persona plej bona por ajna ekzerco. Estas la plej multaj, kiujn vi povas levi por nur unu ripeto. Via 1RM por la buklo-buklo povus esti 25 funtoj (ĉirkaŭ 11 kilogramoj) sed via 10RM estas nur 15 funtoj.
Kio estas 'Bona Formo'?
Realigi ekzercon kun la taŭga formo signifas sekvi la rekomenditan korpon kaj movadon por certigi efikan lifton kaj protekton de vundo. Ekzemple, por ke la bontenado de rekta reen kun kalkanoj ankrumitaj firme sur la tero kaj genuoj nebovitaj aŭ kolapsitaj interne estas grava por efikeco de ĉi tiu ekzerco.
Kio Estas Komunaj kaj Izolitaj Ekzercoj?
Kombinaj ekzercoj celas pli ol unu artikon kaj pli ol unu muskolaran grupon. Izolataj ekzercoj estas limigitaj al unu aroza movado kaj kutime ununura muskola grupo; ekzemple norma dumbbell- kuklo estas izolado-ekzercado, dum kvadratoj estas komponaĵoj, kiuj engaĝas muskolojn de la kruroj, dorso, glutealoj (koto) kaj la genuoj, koksoj kaj maleoloj. Banka gazetaro ankaŭ estas komuna ekzerco.
Kio Estas 'Vidanta'
Rimarkado estas la praktiko de amiko aŭ trejnisto rigardante aŭ helpi vin dum vi levas pezojn por sekureco aŭ gvidado. Vidanto povas efektive helpi personon sub ŝarĝo en la evento, ke la pezo minacas superforti la personon vidantan, aŭ sugesti bonan formon. Ekzercoj kiel la benko-gazetaro kun pezaj pezoj kutime postulas videnton.
Kiel Mi Devas Spiri?
Escepte de iuj progresintaj teknikoj, vi devas elĉerpi penadon, tio estas, kiam vi puŝas, levas aŭ trenas, kaj inhalas kiam vi revenos al la komenca pozicio. Estas facile forgesi spiri, kiam vi faras pezojn - ne por longa, kompreneble - tamen valoras memorigi vin foje pri via spirado.
La Sekva Paŝo
Kiel multaj sportaj kaj taŭgaj agadoj vi povas progresi al pli altaj niveloj de scio, komplekseco kaj persona sperto en peza trejnado kun iom da tempo kaj devontigo. Legu la pliajn artikolojn listigitajn ĉe la komenco de ĉi tiu artikolo aŭ trarigardu la aliajn informojn ĉe ĉi tiu retejo. Plejparte, atingu ĝin kaj faru iom da peza trejnado ĉe hejmo aŭ gimnazio. Komencu malrapide kaj vi surprizos, kiom rapide vi povas progresi.