Fundamenta Gvidilo al Peza Trejnado

Lernu la bazojn de Pezaj Trejnaj Praktikoj kaj Programoj

Ĉi tiu gvidilo kovras pezan trejnadon en detalo, kvankam ĉe nivelo, kiu devus esti alirebla al novaj trejnistoj kaj tiuj kun iu sperto ankaŭ. Se vi bezonas pli elementan informon, provu:

1. Pezo Trejnado Unua - Antaŭ Vi Komencas
2. Komencu tiun unuan pezon-kunsidon (Gear ktp)
3. Kie al Peza Trajno: Hejma aŭ Gimnazio

Difino. Peza trejnado estas organizita ekzerco, en kiu la muskoloj de la korpo devigas kontrakti sub streĉiĝo uzante pezojn, korpon pezon aŭ aliajn aparatojn por stimuli kreskon, forton, potencon kaj paciencon.

Peza trejnado ankaŭ nomiĝas 'rezista trejnado' kaj 'forta trejnado'.

La bazo de peza trejnado estas kombinaĵo de faktoroj foje nomata FITT.

• Ofteco de trejnado - kiom ofte
• Intenseco de trejnado - kiom malfacile
• Tempo pasita - kunsido
• Tipo de ekzerco - kiu ekzercas

Tipoj de muskolaj frakcioj kaj kunaj movadoj

Isometraj kuntiriĝoj: la muskolo ne plilongigas. Ekzemplo de tio premas kontraŭ murego.

Konversacioj izotónicas: la muskolo mallongigas kaj ĝi plilongigas. La mallongiga fazo estas (nomita, vokis) koncentriĝo 'koncentra' kaj la plilongiga fazo estas la 'ekscentra' kuntiriĝo. Ekzemplo estas bukla buklo, kie la muskolo mallongiĝas kiam vi levas la dumbbellon (koncentra) kaj plifortigas kiel vi malhelpas ĝin (ekscentra). Ekscentraj kuntiriĝoj estas plejparte, kiuj donas al vi dolorojn.

Komunaj movadoj. Muskolaj kuntiriĝoj rilatas al komunaj movadoj. Kvar gravaj artaj movadoj estas fleksiĝoj kaj etendoj, kidnapoj kaj aldono.

Flexio estas kiam vi malpliigas la angulon en la artiko. Ekzemplo estas la suprena movado de braka buklo, kiu malpliigas la angulon en la kubuto. Etendo estas kontraŭa movado, tio estas, pliigante la angulon, malpliigante la pezon.

La kidnapo movas korpon el la mezo de la korpo en la flanka ebenaĵo.

Ekzemplo estas levante la krurojn al la flanko de la korpo. Aldono alportas ilin reen.

Muskrupoj

La ĉefaj muskolaj grupoj de intereso, kiuj konsistas en la homa korpo, estas la abdominalaj, aduciantoj (en la interno de femuro), dorsaj muskoloj (meza dorso), ŝultroj, brakaj etendiloj, pojnoj, gluteoloj, bendoj, brakoj, pojnoj, flankaj skatoloj (ŝultro-klingo), femuroj (musoj), lumbaj muskoloj (pli malantaŭa dorso), surae ( bovidoj ), pectoraloj (kesto), kvadratoj (antaŭa femuro) kaj trapezo (supra malantaŭo).

Rigardante ĝin en malpli da detalo, la ĉefaj muskolaj grupoj estas la brakoj, ŝultroj, kesto, dorso, kruroj, gutoj kaj abdomeno. Vi povas celi ĉiujn ĉefajn muskolorajn grupojn en sesio kun gamo de ekzercoj aŭ vi povas dividi ĝin en apartajn kunsidojn, aŭ vi povas nur fari konkuradojn kaj helpojn, kiuj inklinas celi la grandajn muskolojn.

Konstruanta Forton

Forto, grandeco kaj pacienco de muskolo estas konstruitaj de la superŝarĝa principo. Ĉi tio kunportas pli pezajn pezojn aŭ pliigante la volumon de laboro laŭlonge de la tempo.

Forto, distingita de pliigita muskola grandeco (nomata hipertrofio), estas konstruita per trejnado de la neuromuskula sistemo kaj la interago inter la nervoj kaj muskolo, anstataŭ muskola anatomio, grandeco kaj konstitucio de muskolaj fibroj.

Pli pezaj pezoj kun malpli da ripetoj kaj pli longaj restoj estas uzataj por priorigi forton.

Kiel ĝenerala regulo, pli grandaj muskoloj faros vin pli forta, sed verŝajne ne pli forta ol iu, kiu trejnas por forto, ĉio alia egalas.

Fortika trejnado povas impliki ŝarĝojn en la gamo 3-6RM kun pli altaj ŝarĝoj de 1-3RM por pli spertaj liftoj kaj varia nombro da aroj laŭ la programo.

Konstruanta muskola grandeco - Hipertrofio

Hipertrofia trejnado kutime emfazas pli da ripetoj kun pli malpeza pezo ol forta trejnado, ofte kun pli mallongaj ripozeksimaj inter interroj. Ĉi tiu trejnado plibonigas metabolajn faktorojn, kiuj rezultigas grandecojn pliigas.

Vi povas akiri pli fortan trejnadon por hipertrofio, sed viaj celoj devus esti sufiĉe klaraj, se vi interesiĝas pri konkurenco por korpojstruado aŭ plifortigo. Se vi nur volas kombinaĵon de forto kaj hipertrofio, tiam vi devas identigi pezan trejnadan programon, kiu provizos kompromison, kio estas kio plej multajn ne-konkuradajn pezajn trejnistojn serĉas.

Unu maniero muskolo pliiĝas estas procezo de damaĝo kaj riparo ĉe la mikroivelo. Malgrandaj larmoj, kelkfoje nomitaj microtrauma, okazas en muskolaj fibroj sub ŝarĝo kaj estas riparitaj kaj rekonstruitaj pli fortaj kiam la trejnisto rekuperas. Ĝi estas iomete kiel unu paŝo malantaŭen kaj du paŝoj antaŭen ĉe la ĉela nivelo.

Ekzistas iu malkonsento pri ĉu muskoloj pliiĝas per pliigita muskola fibro (ĉelo) grandeco aŭ per disigo kaj kreado de novaj ĉeloj ankaŭ. Almenaŭ, la hipertrofio rezultas de pliigo en la kontraktaj unuoj nomataj mofofiloj kaj ankaŭ de pliigita fluido en la ĉelo nomata sarkoplasmo.

Hipertrofia trejnado kutime uzas ripetojn de 8-12RM kun variaj nombro da aroj sed ofte en la intervalo 2-5.

Konstruanta muskolajn persistojn

Muskola pacienco estas trejnita ĉe la pli alta fino de la ripetanta spektro. Ekzemple, fari 15-20 ripetojn per aro celigas lokan muskolajn paciencojn anstataŭ forto aŭ hipertrofio. Denove, faranta ĉi tiun tipon de muskola pacienca trejnado provizos iom da forto kaj hipertrofio kompare al ne trejnado, kaj ĝi povas rezultigi pli grandajn kreskojn en aerobia kondiĉado ol pli-intensaj programoj.

Muskula streĉa trejnado povas uzi ripetojn en la gamo 15-20 kun diversa nombro da aroj, sed 3 estas komuna. Tamen, vi devas demandi vin mem, se trejnado en lerta aktiveco kiel kurado aŭ naĝado aŭ biciklado ne estas pli produktema uzo de via tempo.

Konstruanta Musklaran Potencon

Potenco estas la kurzo je kiu laboro fariĝas, do potenco okupas tempon. Se vi povas levi la saman pezon pli rapide ol via amiko, tiam vi havas pli da potenco. Trejnado por potenco implicas pliigi la rapidon de la liftoj. La koncepto de potenco estas utila en peza trejnado por sportoj kiel piedpilko l kie forto, grando kaj rapideco estas dezirinda.

Potenca trejnado implikas konstrui forton unue, poste progresante al malpezaj ŝarĝoj faritaj ĉe rapida aŭ eĉ eksploda kuntira rapido. Ŝarĝoj kiel lumo kiel 30-60% 1RM kun ripozoj de 2-3 minutoj inter aroj estas rekomenditaj de la Usona Kolegio de Sporta Medicino.

Peza trejnado, forta trejnado aŭ rezista trejnado, kiom ajn vi volas nomi ĝin, konstruas la fundamenton por forto, potenco, pogranda kaj muskola pacienco por la sekvaj agadoj kaj sportoj.

• Bodybuilding , kiu specialigas en korpoforma kaj muskola difino, precipe por konkurado. Hipertrofio programoj superregas ĉi tie.
• Sportaj specifa programoj uzas ekzercojn kiuj subtenas kaj plibonigas, laŭeble, la muskolajn agojn de la sporto. Ekzemplo povus esti trejnanta naĝantojn kun ekzercoj, kiuj simulas tiri tra la akvo, celante ŝultrojn, armilojn kaj reen muskolojn. Fortaj-paciencaj kaj potencaj kaj potencaj programoj estas utilaj, tamen tre diversaj por apartaj sportoj kaj devas esti desegnitaj por ke ili ne malhelpu la lertecon necesan por la sporto.
• Peza perdo kaj taŭgeco inkluzivas ekzercojn kiuj provizas tutmonde ekzercan programon por aldoni muskolon kaj perdi korpan grason. Bodybuilders nur deziras rigardi bone ĉe la strando estas inkluzivitaj en la kategorio.
• Olimpika pezigado estas speciala peziga sporto, kiu uzas nur du ekzercojn, la purajn kaj frenezajn kaj rabatojn, kvankam ekzistas multaj trejnaj ekzercoj. Ĉiu leviĝo estas tre specialigita kaj teknika, postulanta tre trejnadon kaj praktikon.
• Potenca konkurenco postulas nur tri lertojn, la ŝviton, benĉan gazetaron, kaj mortigan. Denove, forto kaj teknika programoj estas la bazo de Powerlifting.

Trejnado Ofteco kaj Transflugo

Kiom ofte kaj kiom vi trejnas dependas de viaj celoj, sperto, aĝo, sano, taŭgeco kaj aliaj faktoroj kiel ekzemple alireblaĵo de teamoj kaj disponebla tempo por trejnado. Trejnisto aŭ trejnisto devas konsideri ĉiujn ĉi tiujn faktorojn kaj desegni planon kiu konvenas al viaj cirkonstancoj kaj celoj.

La bona ekvilibro en peza trejnado estas la ekvilibro inter muskolo kaj nervoza sistemo stimulado, adapto kaj reakiro. Tro multe da intenseco, volumo kaj ofteco tro rapide, kaj preterpasanta sindromo povas detrui vian progreson. Jen kelkaj signoj de preterpasado:

• Daŭra laceco, malriĉa agado
• Infektoj virales kaj bacterianas
• Neintendita perdo de pezo
• Regula muskola vundo
• Ĉesigo aŭ malregulaĵo de periodoj
• Nekvilibro hormonal
• Ora denseco perdo
• Malriĉaj dormantaj kaj manĝantaj ŝablonoj

Trejnado tri fojojn ĉiun semajnon estas dolĉa punkto por optimuma progreso por komencantoj, kvankam dufoje dum sep-taga semajno pli konvenas iujn homojn. Ordinara rekomendo por novuloj estas permesi almenaŭ 48 horojn inter pezaj sesioj por permesi reakiron. Por spertaj kaj profesiaj trejnistoj, ses tagoj semajne trejnado ne estas nekutima, kvankam disigitaj sistemoj - trejnante malsamajn muskolojn en malsamaj tagoj - ofte praktikas. Se vi sentas, ke vi eniras en problemojn, reiru kaj ricevas bonan konsilon.

Tipoj de ekzercoj

Multaj centoj da ekzercoj ekzistas por celi multajn muskolojn kaj muskolojn, kaj ĝi povas akiri pli ol iom konfuza por la averaĝa komencanto elekti. Ekzercaj variadoj venas kun liberaj pezoj, maŝinoj, rakoj kaj kadroj, korpo-nur ekzercoj, bandoj, pilkoj kaj pli. Do la tipo de ekzerco povas esti klasifikata per ekipa tipo, muskola celo aŭ eĉ taŭga celo, ekzemple, aerobia aŭ forta ekzerco, treadmilo aŭ lat-pulldovema maŝino.

Kompona ekzercoj. Kombinaj ekzercoj estas tiuj, kiuj engaĝas pli ol unu artikon, kaj ofte plurajn grandajn muskolorojn. Ekzemploj: kvazaŭo, mortiganta, sidanta kabla vico, lat-pikita.

Izoloj de izolado. Eksterordinara ekzerco estas unu engaĝanta nur unu artikon kaj kiu kutime celoj izolita muskola grupo. Ekzemploj estas la braklara buklo por biceps kaj la kruro-etenda maŝino por kvarakroj.

Kiujn Ekzercojn Mi Devus fari?

Ĝi ne evitas la demandon diri ke ĝi dependas. . . pri viaj objektivoj, kiaj teamoj kaj instalaĵoj vi havas, via aĝo, forto, pezoj sperto kaj devontigo.

Ni diru, ke vi volas konstrui forton kaj muskolon, aŭ eble muskola firmeco kaj difino. Estas ĝenerala interkonsento, ke la "grandaj tri" leviĝoj - la potencaj leviĝantoj - ŝvitas, benĉa gazetaro kaj mortigado - estas la kernoj leviĝantaj por konstrui grandegon kaj forton. Ili estas teknikaj, kaj eble eĉ danĝeraj, faritaj kun liberaj pezoj proksime al la limo de via maksimumo, do gvidado kaj vidpunkto estas utilaj se ne esencaj. Malgraŭ tio, vi povas komenci kun dumbbelloj kaj, aŭ malpezaj pezoj ĝis vi ricevas la ĝuston de ĝi kaj poste progresos de tie.

Se vi trejnas bonan ekvilibron de korpa komponado kaj forto, vi povus aldoni pliajn dorson, abdomenojn kaj ŝultrajn ekzercojn kaj pli specifan laboron ĉe la fronto de la brakoj. Rigardu la fundamentan forton kaj muskolon, kiun mi kunmetis. Ĉi tio inkluzivas skatolon, benĉan gazetaron, mortigilon, brakon buklo, triceps pushdown, lat-pulldown, sidantan kablan vicon, krizon, supran gazetaron kaj kruron. Chin-ups, pull-ups, klinitaj vicoj, kablaj krucvojaj flugiloj, klinas bicolon-kuklojn, tricepajn manĝojn kaj bovidajn leviĝojn devus rondigi ĝin (sed ne ĉiuj tuj!). Ĉi tiu listo estas sufiĉe norma kaj plej multaj gimnazioj havos gamon da ekipaĵo por fari ĉi tiujn ekzercojn.

Por la pli spertaj, tute-korpaj ekzercoj kiel pendaj puruloj kaj push-pulls profitus. Evidente, estas multaj pli, eĉ centoj da ekzercoj, do vi scias, ke la amuzo neniam haltos.

En korpa konstruado, kie muskola difino de eĉ la plej malgranda muskolo povas esti grava, pli ampleksa gamo de izolado-ekzercoj kutime estas praktikata. Olimpika pezigado bezonas specifan forton kaj teknikan trejnadon.

Ripeto (repliko) estas unu kompletigo de ekzerco: unu manĝaĵo, unu ŝvelaĵo, unu brako buklo. Aro estas la elektita nombro de ripetoj antaŭ ol vi ripozas. Diru 10 ripetojn al 1 aro de brakoj bukloj. La ripoza intertempo estas la tempo inter aroj. La 1RM aŭ ripeta maksimumo estas via plej bona persono aŭ plej multaj povas levi unufoje en iu ajn ekzerco. Do 12RM estas la plej vi povas levi por 12 ripetoj. Do se mi skribis:

Barbell Brako Rizo, 40 funtoj 3 X 12 RM, 60 sekundoj

Tio signifus 3 arojn de 12 maksimumaj brakoj bukloj kun pezo de 40 funtoj kun 60 sekundaj ripozo inter aroj. Do kiel vi scias kiom da reprezentantoj, aroj kaj kio ripozo estas plej bone por vi? Jen kiel ĝi funkcias en larĝaj terminoj. La pli bonaj detaloj estas por vi kaj via trejnisto por labori.

• Fortika trejnado uzas la plej pezon, plej malgrandan ripeton kaj plej longan ripozon.
• Hipertrofio aŭ muskola grandeco trejnas pli malpezajn pezojn, pli da ripetoj kaj malpli ripoze.
• Forta pacienco havas malpli pezon denove, kun pli da ripetoj kaj eĉ malpli da ripozo.
• Potenca trejnado implikas pli malpezajn pezojn kaj pli longajn ripozejojn, koncentrante la rapidecon de la lifto.

Nun, ĉi tiuj estas ĝeneralaj principoj, tamen homoj faras ĉiajn aferojn kun la kombinaĵo de aroj, restaĵoj, ripozo kaj ekzerco-tipo por trovi la plej bonan kombinaĵon por ili.

Jen kiel ekzerca programo por la benka gazetaro povus aspekti laŭ malsamaj celoj komencantaj de teoria persona plej bona de 160 funtoj (73 kilogramoj):

Benĉa Gazetaro - 1RM = 160 funtoj

1. Forto. 140 funtoj, 2 X 5, 180 sekundoj
2. Hipertrofio. 120 funtoj, 3 X 10, 60 sekundoj
3. Forta Forto. 100 funtoj, 3 X 15, 45 sekundoj
4. Potenco. 90 funtoj, 3 X 8, 120 sekundoj

Unu rimarko ĉi tie estas, ke ĝi devas devigi riĉan ripozon inter pezaj ŝarĝitaj aroj en forta trejnado por atingi plej bonajn rezultojn. En potenca trejnado, sufiĉa ripoza intervalo ankaŭ estas grava ĉar ĉiu leviĝo devas esti farita ĉe alta eksploda rapido por plej bona efiko. Do en forto kaj potenca trejnado, certigu, ke vi ricevas la bezonatan ripozon inter inter aroj. En hipertrofio kaj forta pacienco, ĝi ne estas tiel grava uzi pli mallongajn intertempojn, kvankam eble optimuma.

Rapido de Ekzerca Ekzekuto

La rapida rapido estas la rapideco, kiam ekzerco efektivigas kaj ĉi tio ankaŭ havas efikon pri trejnado de rezultoj. Jen kelkaj ĝeneralaj gvidlinioj por peza trejnado.

• Forto - 1-2 sekundoj koncentraj kaj ekscentraj
• Hipertrofio - 2-5 sekundoj koncentraj kaj ekscentraj
• Endurance - 1-2 sekundoj koncentraj kaj ekscentraj
• Potenco - malpli ol 1 dua koncentra, 1-2 sekundoj ekscentra

Kalkulanta 1RM

Laŭ la Usona Nacia Forto kaj Kondiĉa Asocio, la teoria distribuo de ripetoj kontraŭ procento de 1RM, via maksimuma leviĝo, estas distribuata kiel sekvas, per la benko, ekzemple:

• 100% de 1RM - 160 funtoj - 1 ripeto
• 85% de 1RM - 136 funtoj - 6 ripetoj
• 67% de 1RM - 107 funtoj - 12 ripetoj
• 65% de 1RM - 104 funtoj - 15 ripetoj
• 60% de 1RM - 96 funtoj - varmaj reprezentantoj

(Bazita sur: Baechle kaj Earle, Essentials of Personal Training de NSCA , 371, 2004.)

Ĉi tio signifas, ke vi devas fari 1 leviĝon al via plej bona persono, 6 levas je 85 procento de via propra persono kaj 15 lertoj je 65 procentoj de via 1RM persona plej bona - kaj kun proporciaj procentoj por iu leviĝo interne kaj probable sube .

Ne konsideras ĉi tion absolutan referencon; ĝi estas nur gvidilo kaj bazo de kiu elekti taŭgajn pezojn por ekscii. Vi povas vidi kiel vi povas taksi vian personan plej bonan aŭ 1RM de via 12 RM - multobligu 107 per 100 dividitaj per 67.

Trejnado 'programo estas horaro de ofteco, intenseco, volumo kaj tipo de ekzerco, ĉu por peza trejnado aŭ iu ajn alia taŭga trejnado. En peza trejnado, diversaj metodoj kaj teknikoj estas uzataj.

Jen la variabloj, kiuj povas esti ĝustigitaj en iu ajn peza trejnado. Preskaŭ senlimaj kombinaĵoj estas eblaj, plejparte el kiuj funkcios je iu nivelo sed ne nepre optimumaj.

• Ekzerca selektado
• Pezo aŭ rezisto
• Nombro de ripetoj
• Nombro da aroj
• Rapideco de movado
• Intervalo inter aroj
• Intervalo inter kunsidoj (trejnado tagoj / semajno)
• Intervalo inter periodigaj cikloj

Jen kelkaj elstaraj aplikoj kaj teknikoj en peza trejnado kaj korpstruado.

• Plena korpo trejnado. Trejni ĉiujn ĉefajn muskolojn en sesio. Vi elektas serion de liftoj, eble ĝis dek, certigante, ke ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj ekzercas je iu nivelo
• Split sistemo. Alternaj kunsidoj por grandaj muskolaj grupoj. Trejnado, diru, brakoj, ŝultroj kaj reen unu kunsido, tiam kruroj, abdominales la sekvan kunsidon.
• Periodigo povus esti priskribita kiel progresantaj aŭ biciklaj fazoj de trejnado dum tempo por atingi rezultojn en horaro. Dividanta jaran programon en malsamajn trejnajn kategoriojn kun malsamaj sekvencaj celoj estas ekzemplo. Ĉi tio estas komuna en sportaj specifa programoj kaj en konkurenformoj de pezigado. Ekzemple, ekstersezona bontenado, antaŭsezona forto, frua sezono hipertrofio kaj potenco, aktiva sezono-bontenado, post-sezono-reakiro.
• Supersets . Supersetting estas la praktiko praktiki du kontraŭajn muskolojn en rapida sukceso por stimuli muskolajn kreskojn kaj provizi ripozon en ĉiu grupo alternate. La etendo de la kruro kaj la buklo de kruroj por kirriceps kaj hamstrings estas ekzemplo.
• Kombinitaj aroj. Prefere ol alternaj malsamaj muskolaj grupoj, formitaj aroj alternas malsamajn ekzercojn aŭ teamojn por la sama muskola grupo. Ekzemplo sekvas la triceps-kurson kun triceps-pushdown - la ideo esti puŝi la muskolon sufiĉe suficxe por rekruti pliajn motorojn.
• Piramido. Ĉi tiu tipo de programo inkluzivas arojn kiuj progresas de pli malpeza al pezaj pezoj de la sama ekzerco, aŭ eĉ la reverso de peza al lumo laŭ la programo. La nombro da aroj estas specifita. Ekzemple, dumbbell-kuklo:
  
  - 20 funtoj X 10 ripetoj
  - 30 funtoj X 8 ripetoj
  - 40 funtoj X 6 ripetoj
  
• Dropaj aroj estas kiel reversa piramido kaj ekzistas multaj variadoj. En unu ekzemplo vi levas al malsukceso, sendepende de la nombro da reprezentantoj en la dua kaj tria aroj. Komencu kun peza pezo kaj faru kalkulitan nombron da ripetoj; redukti la pezon de, diri 20 procento, plenumi la sekvan fiksitan malsukceson; Tiam redukti denove kaj iri al fiasko denove kun malgranda intervalo ripozo. Ĉi tre tre intensa trejnado. Ekzemplo estas la dumbbell-buklo kiel sekvas:
  
  - 40 funtoj X 8 ripetoj
  - 30 funtoj X-fiasko
  - 20 funtoj X-fiasko
  
• Superslow. Superslow ampleksas la ideon de malrapidaj kaj mezuritaj koncentraj kaj ekscentraj kuntiriĝoj. La proponitaj avantaĝoj de ĉi tio estas diskutataj de multaj. Superslow-entuziasmuloj rekomendas pli aŭ malpli 10 sekundojn por ĉiu fazo de la lifto.
• Ekcentra trejnado. Ĉi tio emfazas la rondveturon aŭ malaltigas la agadon de iu leviĝo surbaze ke ĉi tio produktas pli bonan hipertrofion ĉar pli da muskolaj damaĝoj kaj fiksa reclutado estas atingitaj. Brakaj bukloj estas bona ekzemplo. Vi kutime bezonas helpon por akiri la koncentran aŭ levantan parton kompletigita.
• Sport-specifaj programoj estas desegnitaj por plibonigi agadon en apartaj sportoj fortigante muskolajn kapablojn specifajn al tiuj sportoj, precipe per periodigita peza trejnado.

Dieto, Nutrado, Suplementoj

Taŭga dieto kaj nutrado estas tre gravaj por maksimumigi rezultojn de iu ajn atleta trejnadprogramo, kaj peza trejnado certe ne estas escepto. Legu mian artikolon: La Dieta Korporacio de Peza Trejnisto kaj rigardu por venonta revizia artikolo sur pezaj trejnaj suplementoj.

> Fontoj

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College De Sporta Medicino. Pozicio de amerika Kolegio pri Sporta Medicino. Progresaj modeloj en rezista trejnado por sanaj plenkreskuloj. Ekzerco pri Med Sci Sports 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >