Ĉi tiu du-semajna dura maratona trejnada programo estas desegnita por helpi vin kuri / piediri al la fina linio de via duona maratono (13.1 mejloj). Por komenci ĉi tiun planon, vi devus esti kurita / marŝante dum almenaŭ du monatoj kaj devus havi bazan mejlon de ĉirkaŭ 8-10 mejloj por semajno. Se vi ne estas nova por kurado kaj ĉi tiu trejnada horaro ŝajnas tro facila, provu la komencantan duon-maratonon-trejnadon .
Aŭ vidu pli da Half Marathon Training Plans.
Ĉi tiu komencanta trejnada horaro estas kurita / marŝa programo, Do viaj instruaj instrukcioj estos montritaj en kurita / piediranta intervalojn. La unua nombro montrita estos la kvanto da minutoj por kuri kaj la dua nombro estas la kvanto por marŝi. Do, ekzemple, 3/1 signifas kuri dum 3 minutoj, tiam piediru dum 1 minuto.
Vi devas komenci ĉiun kuri kun 5-10 minutaj varmaj promenadoj. Finu supre kun 5-10 minutoj malvarmeta piediro. Viaj kuritaj intervaloj devas esti faritaj per facila kaj konversacia ritmo . Vi devas fini viajn kurojn kun entuta streĉado .
Notoj Pri la Horaro
Vi ne devas fari vian regadon dum specifaj tagoj; tamen vi devas provi ne kuri / piediri du tagojn en vico. Pli bone estas ripozi tagon aŭ fari kruc-trejnadon dum la tagoj inter la kuroj. Kruc-trejnado povas marŝi, biciklado, naĝado aŭ ajna alia aktiveco (krom kuranta), kiun vi ĝuas. Vi plej verŝajne volas fari vian longan kurson sabate aŭ dimanĉe kiam vi havos pli da tempo.
Semajno 1:
Tago 1: 2 mejloj - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: 2.5 mejloj - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 3: 3 mejlojn (longa daŭro) - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 2 mejloj reakiro marŝas
Semajno 2:
Tago 1: 2 mejloj - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: 3 mejloj - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 3: Kruc-trejnado aŭ ripozo
Tago 4: 4 mejlojn (longa daŭro) - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 2.5 mejloj (reakiro)
Semajno 3:
Tago 1: 2.5 mejloj - 2/1 kuri / marŝi intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 3 mejloj - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 5 mejlojn (longa daŭro) - 2/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 2 mejloj (reakiro)
Semajno 4:
Tago 1: 2.5 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 3 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 5 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 2 mejloj (reakiro)
Semajno 5:
Tago 1: 3 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 3: 3 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 7 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mejloj (reakiro)
Semajno 6:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 8 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mejloj (reakiro)
Semajno 7:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruco trejnado
Tago 3: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 9 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mejloj EZ (reakiro)
Semajno 8:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 3 mejloj- 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 10 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mejloj EZ (reakiro)
Semajno 9:
Tago 1: 5 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: Kruc-trejnado
Tago 3: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 4: 11 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mi EZ (reakiro)
Semajno 10:
Tago 1: 4 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: 3 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 3: Kruc-trejnado
Tago 4: 12 mi (longa kuro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 3 mi EZ (reakiro)
Semajno 11:
Tago 1: Kruc-trejnado
Tago 2: 3 mejloj- 3/1 kuri / marŝi intervalojn
Tago 3: Kruc-trejnado
Tago 4: 5 mejlojn (longa daŭro) - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 5: 2.5 mejloj (reakiro)
Semajno 12: Tago 1: 2 mejloj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 2: 20 minutoj - 3/1 kuri / piediri intervalojn
Tago 3 (tago antaŭ vetkuro): Promenu 20 minutojn
Tago 4: RACE!