Ĉu vi esperas ravi iun tempon de via dura maratono persona rekordo ? La sekvaj laboroj povas helpi vin plibonigi vian forton, staminojn kaj rapidon, kaj ankaŭ konstrui vian konfidon por trairi kursonetaĵon. Ĉiuj laboroj povas esti faritaj sur la vojo, treadmills aŭ aŭtoveturejo, kaj estas adapteblaj por ajna nivelo de koridoro.
La komencaj laboroj estas idealaj por tiuj, kiuj kurantas malpli ol 20 mejlojn por semajno.
Tiuj sekvantaj la interaj laboroj devus esti funkciataj 20 ĝis 30 mejlojn por semajno, kaj progresinta devus fari 30+. Se antaŭitaj koridoroj serĉas aldoni pli da mejlo, ili ĉiam povas pliigi la distancon de iliaj varmaj aŭ malvarmetaĵoj.
Repektoj de 800-metroj
Aldonante iom da rapideco ne nur konstruos vian forton kaj rapidecon, vi ankaŭ ricevos multan praktikon kurante je tre specifa ritmo por certa distanco, kiu helpos akceli viajn paŝajn kapablojn. Ripeti ĉi tiun ekzercon unufoje semajne ankaŭ konstruos vian konfidon ĉar la unuaj kelkaj ripetoj komenciĝos pli facile kiel vi progresas tra la semajnoj.
Vi volas komenci fari 800-metrajn ripetojn unufoje semajne, ĉirkaŭ 8 ĝis 10 semajnoj antaŭ via vetkuro. Jen kiel fari ilin:
1. Ĉi tiu entrenado estas plej bone farita sur aŭtoveturejo , kie vi povas kuri mezurita 800 metrojn. Vi bezonos kurantan horloĝon , aŭ alian alian tempon. Plej multaj trakoj estas 400 metroj, do du rondiroj egalas 800 metrojn (proksimume duonmejlon).
Se vi ne havas aliron al aŭtoveturejo, mezuru 800m (aŭ mejlon-mejlon) etendiĝu sur vojo aŭ kuranta vojo uzante appon kiel MapMyRun aŭ RunKeeper. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon sur krado.
2. Varmo kun du rondiroj (800 m) de malrapida kurado aŭ marŝado. Tiam, kuri 800m-intervalo je proksimume 10 sekundoj pli rapida ol via realisma celo duon-maratona ritmo .
3. Reakiri (ĉe facila rapideco) dum 400 m (1 rondiro de la aŭtoveturejo) en inter ripetoj. Certiĝu, ke via spirado kaj koro-ritmo rekuperis antaŭ ol vi komencos vian sekvan ripeton. Komencantoj komenciĝu kun du 800-a ripetoj kaj progresintaj komenciĝu kun kvar.
4. Aldonu alian 800m ripetu la sekvan semajnon. Provu subteni tiun saman ritmon (10 sekundoj pli rapida ol via realisma celo duono maratono-ritmo) por ĉiu. Se vi ne povus daŭrigi la ritmon por la lasta ripeto, kongruu al la sama numero de ripetoj la sekvan semajnon, anstataŭ bumping.
Komencantoj: Maksimume ĉe kvar 800m-ripetoj.
Intera: Pli ol ses-800m-ripetoj.
Altnivela: Labori vian vojon ĝis ok 800m ripetoj.
Progreso kuras
Multaj duonaj maratonistoj restas konstantaj kun sia rapideco ĝis la lastaj kelkaj mejloj de la vetkuro, kie ili frakasas kaj bruligas. Sekvado kuras fortigi vin por praktiki teni iomete ĉar vi devas fini forta. Ili ankaŭ plibonigos vian mensan forton por peli malkomforton al la fino de raso. Vi povas korpigi progreson kuri en viajn semajnajn longajn kurojn, do ili facile povas esti aldonitaj al ajna duono de maratona trejnado.
Komencanto: Vi devus fari viajn semajnajn longajn kurojn ĉe komforta rapideco, ideale pri unu al du minutoj pli malrapida ol via guro-kuro.
Unufoje vi havas proksimume ok semajnojn foriri en via trejnado, vi povas enkonduki progreson kuri. Dum ĉiu alia longa daŭro (do, ĉiu du semajnoj), provu preni la ritmon al via antaŭvidita duona maratono-ritmo por la fina mejlo.
Intera: Kuradu ĉe via facila rapida rapido (unu minuto ĝis 90 sekundoj pli malrapida ol meta vetkuro). Kiam vi havas du mejlojn foriri, prenu la ritmon por veturi rapide. Vi povas fari ĉi tiun tipon de progresado kuri por ĉiu alia longa kuro.
Altnivelaj : Kuradu ĉe via facila longa rapido (unu minuto ĝis 90 sekundoj pli malrapida ol meta vetkuro) por la unuaj du trionoj de via mejlo. Tiam pliigu vian rapidon por veturi rapide por la fina triono de via longa kuro.
Se vi povas elekti ĝin pli rapide ol kuro rapide por la fina mejlo, iru por ĝi. (Sed ne forgesu malvarmigi kun malrapida jogo dum kelkaj minutoj, kiam vi finos.) Vi ne devus progresi kuri por ĉiu longa kuro, ĉar ili evidente iomete pli malmolaj ol via longaj kuroj ĉe via facila rapideco. Vi povas fari ilin por ĉiu tria longa kuro por la unua duono de via trejnada sezono, kaj tiam ĉiu alia longa daŭro por la dua duono.
Montetoj Repeats ĉe Tempo Pace
La kuroj de tempo estas ĉefroluloj por pli rapida duono maratona trejnado ĉar ili helpas kurantojn evoluigi sian anaerobian sojlon, kiu estas kritika por pli rapida kuro. Ili devas esti faritaj ĉe via 10K-kuro aŭ rapideco, kiu sentas "komforte malfacile". Vi ne povus facile daŭrigi konversacion kiam farante takskuro! Faranta ilin sur monteto aldonas plian defion, kiu helpos plibonigi vian forton kaj konfidon.
Jen kion fari:
Komencu kun 5- al 10-minuta varmigo de facila kurado kaj poste trovi laŭgradan deklivon. Kuru supren supre dum unu minuto ĉe via rapida ritmo, tiam turnu sin kaj kuri malsupren je la sama streĉa nivelo (memoru, ke la sama penado en la malsupreniro tradukos en pli rapidan rapidon). Kompleta ripeto inkluzivas supre kaj malsupren, do 10 ripetoj estus 10 antaŭŝipoj kaj 10 malhelpoj. Ĉiuj niveloj devas fini kun almenaŭ 5-minuta malvarmigo de facila kurado aŭ marŝado. Altnivelaj povas pliigi la longon de ilia varma aŭ malvarmeta se ili volas pli longan entrenadon.
Komencantoj: Provu ĉi tiun ekzercon unufoje semajne. Komencu kun kvin ripetoj kaj aldonu alian aŭ du ripetojn ĉiun semajnon, laborante vian vojon ĝis 10 ripetoj.
Intera: Komencu kun 10 ripetoj kaj aldonu alian aŭ du ripetojn ĉiun semajnon, laborante vian vojon ĝis 15 ripetoj.
Altnivelaj: Komencu kun 15 ripetoj kaj aldonu alian aŭ du ripetojn ĉiun semajnon, laborante vian vojon ĝis 20 ripetoj.