Plibonigante vian Duon-Maratonon-Tempo
Se vi jam kuradis almenaŭ unu duonon-militanon (13.1 mejlojn) vi povas translokiĝi al via sekva celo, batante vian tempon. Uzu ĉi tiun 12-semajnan trejnadon por helpi vin kuri personan rekordon ( PR ) en via venonta duon-maratono.
Por komenci ĉi tiun planon, vi devus jam kurado ĉirkaŭ 30 ĝis 60 minutoj tage, kvar ĝis kvin tagojn semajne. Se vi ne estas por tio, vi eble volas provi la komencantan duon-maratonon-horaron aŭ la progresitan komencantan duon-maratonon-horaron .
Se ĉi tiu horaro ne aspektas sufiĉe malfacila, provu la progresinta duon-maratona horaro .
Horaro de Duona Maratona Trejnado por Mezaj Koridoroj
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | CT | 30 min. takto | Ripozo aŭ CT | 4 mejloj | Ripozo | 5 mejloj | 3 mejloj EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Ripozo aŭ CT | 4 mejloj | Ripozo | 6 mejloj | 3.5 mejloj EZ |
| 3 | CT | 35 min. takto | 4 mi | 3 mejloj | Ripozo | 7 mejloj | 3 mejloj EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Ripozo | 4 mejloj kuro pace | Ripozo | 7 mejloj | 3 mejloj EZ |
| 5 | CT | 35 min. takto | 5 mi | 3 mejloj kuro pace | Ripozo | 8 mejloj | 4 mejloj EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 mejloj kuro pace | 2 mejloj EZ | Ripozo | 10K-raso |
| 7 | CT | 40 min. takto | 5 mi | 4 mejloj kuro pace | Ripozo | 9 mejloj | 4 mejloj EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 mejloj kuro pace | Ripozo | 10 mejloj | 4 mejloj EZ |
| 9 | CT | 45 min. takto | 5 mi | 4 mejloj kuro pace | Ripozo | 11 mejloj | Ripozo |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 mejloj kuro pace | Ripozo | 12 mejloj | 3 mejloj EZ |
| 11 | CT | 45 min. takto | Ripozo | 3 mejloj kuro pace | Ripozo | 5 mejloj | 3 mejloj EZ |
| 12 | Ripozo | 4 mejloj | 30 minutoj de 10K-paŝo | 2 mejloj | Ripozo | 20 min. | Kuro Tago |
Strukturo de la Half-Maratona Trejnado Horaro
Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron.
Se vi estas okupata unu tagon, estas bone interŝanĝi ripozon por kurita tago. Ĉi tiuj estas la detaloj por la tipoj de laboroj, kiujn vi faros dum la tuta semajno.
- Kruc-trejnado (CT): Krucaj agadoj permesas al vi doni viajn membrojn kaj kurante muskolojn, kaj ankoraŭ laboras por konstrui vian paciencon kaj forton. Kiam la horaro vokas por CT, faru kartan aktivecon krom kurado (biciklado, naĝado, elipsa trejnisto) je modera penado dum 45 ĝis 60 minutoj. Fortika trejnado, precipe via pli malalta korpo kaj kerno, estas ankaŭ tre utila por longaj distancaj koridoroj .
- Tempo Run: Tempokuroj helpas vin evoluigi vian anaerobian sojlon, kiu estas kritika por pli rapida kuro. Por kuro de 40 minutoj, ekzemple, komencu vian kuron kun 5 ĝis 10 minutoj de facila kurado, daŭriĝu je 15 ĝis 20 minutoj de kurado ĉirkaŭ 10K-paŝo. Finu kun 5 ĝis 10 minutoj da malvarmigo. Se vi ne certas, kio estas via 10K-ritmo, kuras rapide, kio sentas "komforte malfacile".
- Pacekuroj: Post 10-minuta varmigo, kuru ĉe via antaŭvidita duon-maratona rapido por la nomata mejlo.
- Intervalo-laboroj (IW): Post 10-minuta varmiĝo, kuras 400 metrojn (unu rondiron ĉirkaŭ plej multajn aŭtoveturejojn) malfacile, tiam reakiri per saltado aŭ piedirado de 400 metroj. Ekzemple, 3 x 400 estus tri malfacilaj 400-aj jaroj, kun 400-metra reakiro interne.
- Ripozo: ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝaj antaŭzorgo , do ne ignoru ripozon. Viaj muskoloj efektive konstruas kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Vendredo estas bona tago por ripozi, ĉar vi ĵuros ĵaŭde kaj vi havos vian plej longan kurson de la semajno sabate.
- Sabatoj longaj kuras: Kuri je komforta kaj konversacia ritmo por la nomata mejlo. Vi povas eltrovi vian mejlon de viaj subĉielaj itineroj kun rimedoj kiel MapMyRun.com .
- Dimanĉoj: Ĉi tio estas aktiva reakiro. Via kuro devas esti facila (EZ), komforta rapideco, kiu helpas malfiksi viajn muskolojn kaj akiri vin pli komforta kun kurado sur fiksecaj kruroj.