Ĝuu la nutrajn profitojn de rutabagoj
La rutabaga estas radika legomo, kiu estas sana alternativo al la terpomo kaj estas plenplenigita per diversaj nutraĵoj. Rutabagoj estiĝis kiel kruco inter rubujo kaj brasiko. Kelkfoje oni nomas ilin, ĉar ili dividas similan eksteran aspekton, sed ili havas diferencojn. Rutabagoj ĝenerale estas pli grandaj, kaj la karno de plej rutabagoj estas orangaj-flava (dum ŝipaj karno estas krema blanka).
Ili gustumas iomete pli dolĉan ol ŝipetoj. Same kiel ŝipeto, ambaŭ la rutabaga radiko kaj folioj povas esti manĝitaj - la radiko estas kuirita simile al terpomoj, kaj la verduloj estas uzataj en la sama maniero kiel karto aŭ spinaco.
En Nordameriko ili estas nomataj rutabagoj, sed en aliaj anglalingvaj landoj ili estas konataj kiel "svedoj". Aliaj nomoj por rutabagoj estas svedaj ŝipetoj, flavaj bupoj, manĝoj, kaj eĉ "tumukoj" kaj "snaggers" en izolitaj areoj.
Carbohidratos kaj Fibro en Rutabagoj
Duona taso da kruda rutabaga kuboj provizas 2 gramojn da fibro (kiu estas duobla de terpomo), 4 gramoj efika (neta) karbohidrato , kaj nur 25 kalorioj. Kompare kun aliaj radikaj legomoj , la rutabaga estas unu el la plej altaj en fibro per servado, havigante pli ol 12 procentojn de la ĉiutaga postulo. Fibro helpas en digesto evitante gastrointestinalan mizeron kaj estreñimiento. La alta fibra enhavo de la rutabaga ankaŭ faras vin senti plena, kiu povas helpi vin manĝi malpli se vi volas perdi pezon.
Indico Glicémica kaj Ŝarĝo Glicémica
Pro la plej malalta koncentriĝo de karbonhidratoj en rutabagoj, ĉi tiu radika legomo estas bona elekto por tiuj homoj, kiuj estas inklinaj aŭ havas tipo 2 diabeton. La glucemia indekso de rutabaga estas 72, kiu ne estas precipe malalta. Sed ĝia glicemia ŝarĝo estas malalta 7 kaj pli bona indiko pri kiel ĝi estas metaboligita kaj povus influi sangan sukeron kaj insulin-respondon.
Glicemia ŝarĝo de malpli ol 10 estas konsiderita malalta. Kompare, bakita russeta terpomo havas glucemikan indekson pli ol 100 kaj glucemikan ŝarĝon de 33.
Vitaminoj kaj Mineraloj
Rutabagoj estas bonega fonto de vitamino C. Sola servado de rutabaga enhavas pli ol duonon de via ĉiutaga postulo. Rutabagoj estas bona fonto de kalio. Mineraloj kiel mangano, zinko, magnezio, kalcio kaj fosforo estas gravaj en la evoluo kaj bontenado de ostaj histoj. Rutabagoj posedas valoran kvanton de ĉi tiuj mineraloj.
Kiel Ĝui Rutabagojn
Amuza kaj facila maniero por ĝui rutabagojn devas dishaki ilin en fregajn formojn, pluvi kun oleo kaj salo kaj baku ilin por fari rutabaga fritojn . Ĉi tio povas fari flankan pladon por servi kun kradoj kaj aliaj legomoj.
Eksperimento kun anstataŭigo de terpomoj kun rutabagoj en kaseroloj kaj kuiritajxoj. Provu ilin maskitaj. Vi ankaŭ povas uzi ilin en supoj, ĉu kubaj aŭ puraj. Se vi tute ne evitas la terpomojn, uzante miksaĵon de terpomoj kaj rutabagoj en plado estas unu maniero redukti la karbojn kaj kaloriojn.
> Fontoj:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internaciaj Tabloj de Glycemic Index kaj Glycemic Load Values: 2008. Diabeta Prizorgo . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Baza Raporto: 11436, Rutabagoj, kuiritaj, kuiritaj, drenitaj, sen salo. Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco Liberigo 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3152.