Pacientoj ĉiam demandas ĉu ili devus preni pli da fibro por helpi kun sia estreñimiento aŭ diareo, sed malmultaj homoj scias, ke konsumante alta fibro-dieto estas grava por ĉiuj. Dieta fibro aŭ roughage estis trovita por antaŭenigi plurajn sanajn avantaĝojn krom adekvola reguleco, inkluzive de pli bona kontrolo de kolesterolo kaj sango-sukero, malpliigante riskon de diabeto aŭ kora malsano, helpante en pezo perdo kaj malhelpas obesidad kaj eĉ reduktas la riskon de kancero.
Dietara fibro troviĝas en ĉiuj plantaj bazaj manĝaĵoj kiel tutaj aknoj, fruktoj, legomoj, nuksoj kaj legomoj (faboj, pizoj kaj lentoj). Kvankam ĝi konsideras karbonhidraton, dieta fibro diferencas al aliaj karbonhidratoj, kiuj estas rompitaj en sukero-molekuloj. Anstataŭe, la dieta fibro ne estas digestebla, kio signifas, ke ĝi trapasas la korpon sen rompiĝado, kiam la enzimoj rompas aliajn manĝaĵojn, kiel ekzemple proteinoj, sukeroj, grasoj kaj aliaj tipoj de karbonhidratoj.
La termino dieta fibro kolektive inkluzivas ambaŭ specojn de fibro trovitaj en planto bazitaj en nutraĵoj-solveblaj fibroj kaj nesolveblaj fibroj. Jen pli proksima aspekto al ĉiu tipo, kaj kiel dieto alta en dieta fibro povas profiti nian sanon.
Solva Fibro
Solva fibro estas la tipo de dieta fibro, kiu povas solvi en akvo. Ĉi tiu tipo de fibro troviĝas en multaj tutaj manĝaĵoj, inkluzive de aveno, faboj, nuksoj, pizoj, lentoj, flaksuloj, hordeoj, kaj ankaŭ en la molaj partoj de fruktoj kiel ekzemple pomoj, bluoj, vinberoj, prunoj kaj cítricos.
Kiel solvebla fibro preterpasas la digestan vojon, solvebla fibro sorbas akvon por fariĝi ĝelo-simila substanco, kiu helpas malrapidi la procezon de digesto. Ĉi tio faras solveblajn fibrojn helpema por malpezigi diareon per akvumi ekstran akvon, firmigante la konsistadon de tabureto kaj malrapidigi la rapidecon, kiun manĝaĵo trairas tra la digestiva vojo.
Solva fibro ankaŭ ludas gravan rolon en kiel nia korpo digestas sukerojn kaj stangojn.
La ĝelo-simila substanco malrapidigas kiom rapide la stomako malplenigas kaj ankaŭ provizas baro por malhelpi enzimojn penetri kaj sorbi la stangojn trovitajn en manĝaĵo. Solva fibro kreas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn, kiuj siavice sendas signalojn al la hepato por ĉesi produkti glucoseon. Ĉi tio reduktas la kvanton de insulino postulita por stabiligi sangajn sukerojn. Kiel rezulto, konsumanta solvebla fibro regule povas malpliigi sangan glukozon kaj malpliigi la riskon de evoluigi Tipo 2 Diabeto. En homoj, kiuj jam havas Tipo 1 aŭ 2 Diabeton, konsumante dieton altan en solvebla fibro povas redukti la kvanton de insulino necesa por subteni sana sanga sukero.
Krome, solvebla fibro promocias korajn sanojn per sia rolo en malpliigo de kolesterolo. Kiel solvebla fibro vojaĝas tra la digesta vojo, ĝi ligas al biliaj acidaj kaj kolesterolo, kiuj tiam estas forigitaj per la fibro. Kun la tempo, ĉi tio kondukas al malpliigi LDL (malaltajn densajn lipidojn aŭ "malbonan kolesterolon") de la sango, kiu povas malpliigi totalajn kolesterolajn nivelojn kaj redukti la riskon de evoluigado de kora malsano aŭ strekoj.
Nekonfuzebla Fibro
Neolvebla fibro estas la tipo de fibro, kiu ne solvas en akvo.
Dum ĝi trapasas la digestan vojon, nesolvebla fibro aldonas grandegon aŭ pezon al la tabureto. Kvankam ĝi ne estas laxativa, nesolvebla fibro antaŭenigas optimuman moviĝon de la digesta vojo, kiu povas malpezigi la estreñimiento kaj instigas ĝustatempe elimini de venenaj malŝparoj trovitaj en la kolono. Neolvebla fibro ankaŭ malvarmigas la tabureton, malhelpante la paŝon de intestaj movadoj kaj malpliigas la bezonon de streĉiĝo, kiu povas helpi en la antaŭzorgo kaj traktado de hemorroidoj. Ĝi troviĝas en tritiko, sekalo, bruna rizo, legomoj kaj nuksoj kaj ankaŭ en la ĉeloj de plantaj muroj. Verdaj folioj, tiel kiel la haŭtoj kaj brulvundoj de plej multaj fruktoj kaj legomoj, estas bonegaj fontoj de la nesolvebla fibro trovita en plantaj muroj.
Dieta fibro ankaŭ okupas rolon en ambaŭ pezaj perdo kaj malhelpante obesidad. Pro tio ke nutraĵoj, kiuj estas altaj en dieta fibro, kutime lasas vin senti pli kontentaj kaj plenaj, vi povas manĝi malpli, kaŭzante pezan perdon dum la tempo. Multaj manĝaĵoj de alta fibro ankaŭ malaltiĝas je la gliksa indekso, kiu estas skalo, kiu kalkulas kiom manĝaĵo efikos la sangajn sukeron. Ĉi tio rezultigas malpli da sukero-pikiloj, kiu helpas malhelpi konstantajn kuraĝojn kaj agas kiel natura apetito-supresanto. Krome, manĝaĵoj de alta fibro kutime malpli "energio-densa" signifas, ke ili havas malpli da kalorioj por la sama volumo de manĝaĵo, kompare kun malaltaj fibroj.
Alta-fibraj dietoj ankaŭ estis studitaj por sia rolo en malhelpi kanceron. Dum esploristoj ankoraŭ studas ebla ligo al kolonkancero, freŝaj studoj trovis ligon al mamo-kancero. Esploristoj raportis ke pli alta fibra ingestaĵo inter inoj dum la adoleskantoj kaj junaj plenkreskaj jaroj estas asociita kun pli malalta risko de disvolvi kanceron de mamo.
Laŭ la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, la rekomendinda ĉiutaga konsumo de dieta fibro varias laŭ aĝo kaj sekso - de 21-38 gramoj tage. Tamen, la USDA taksas, ke usonanoj malpliiĝas de la gvidlinioj kaj averaĝas nur ĉirkaŭ 15 gramojn tage.
Akademio de Nutrado kaj Dietetiko Rekomendita Ĉiutaga Dieta Fibra Ingesta | ||
Sekso | Aĝo - Sub 50 Jaroj | Aĝo - Pli ol 50 Jaroj |
Ina | 25 gramoj tage | 21 gramoj tage |
Vira | 38 gramoj tage | 30 gramoj tage |
Kvankam plejparto de la bazaj nutraĵoj enhavas ambaŭ solveblajn kaj nesolveblan fibron, nutraj labeliloj tipe listigas la tutan kvanton de dieta fibro trovita en ĉiu servado kontraŭ la specifaĵo de specifa fibro. Dum ambaŭ tipoj de fibro ludas gravan rolon en promocii optimuman sanon, la fokuso devus esti sur la tuta dieta fibra konsumo kun la ĉiutaga rekomendinda ino, kun peno inkluzivi tiom da fontoj de dieta fibro al la dieto kiel eble.
Pliigi Via Dieta Fibra Ingesta
Jen kelkaj konsiloj por kreskanta dieta fibro:
- Elektu matenmanĝan cerealon kun tutaj aknoj listigitaj kiel la unua ingredienco.
- Fino por almenaŭ kvin porcioj de fruktoj kaj legomoj ĉiutage - elektante por freŝa kontraŭ pano, kiu havas pli malgrandan enhavon de fibro.
- Anstataŭigi blanka rizo, pano kaj pasto kun tutaj aknoj kaj bruna rizo.
- Aldoni renes, pinto aŭ nigraj faboj al supoj kaj salatoj.
- Elektu manĝaĵojn kiel sekigitaj fruktoj kaj nuksoj, aŭ granolaj trinkejoj kun fibro aldonitaj.
- Aldoni tritikon aŭ avenon al jogurto aŭ glataĵoj kaj ankaŭ bakante mufilojn, kukojn aŭ kuketojn.
Alia maniero pliigi la dietajn fibrojn estas prenante ĉiutagan suplementon. Fakte, ni ofte rekomendas fibrajn suplementojn kiel maniero helpi individuojn administri diversajn digestajn kondiĉojn. Tamen, memoru, ke la suplementoj ne ofertas la samajn tipojn de fibroj, vitaminoj, mineraloj kaj aliaj gravaj nutrajxoj kiel sana dieto konsumita de diversaj kompletaj nutraĵoj riĉaj en dieta fibro.
Kiel vi komencas aldoni pli da dieta fibro al via dieto, memoru trinki multe da akvo. Fakuloj nun rekomendas, ke individuoj trinku la ekvivalenton de duono de sia korpo en onzoj da akvo ĉiutage. Ekzemple, tio signifas, ke individuo pezas 150 lbs. Devu trinki 75 onzas da akvo tage. Kunvenigi la rekomenditan akvon de la akvo helpos la dietajn fibrojn, kiel ĝi trairas la digestan vojon. Krome, memoru, ke eble plej bone iom post iom pliiĝu ĉiutaga fibra ingestaĵo por eviti krampadon, bloatingon aŭ gason, kiu povas esti komuna kiam tro multe da fibro aldoniĝas tro rapide.
> Fontoj:
> Dahl WJ, Stewart ML. Pozicio de la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko: Sanaj Implikoj de Dieta Fibro. J Acad Nutr Dieto. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvard Lernejo de Publika Sano. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Altnivela adhero al mediteranea dieto efike influas la koturnon-microboton kaj asociitan metabolon. Guto , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Medicina Centro de Universitato de Marilando. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/