Kalorioj en Aveno kaj Iliaj Sanaj Utiloj
La aveno estas tuta greno, kiu signifas, ke la greno estas nerompita kaj la kerno konsistas el tri apartaj partoj: la branĉo, endospermo kaj ĝermo. Ĉar ili estas tuta greno, ili havas pli da nutraĵoj, inkluzive de vitaminoj, mineraloj, kaj fibro, kaj aliaj procesitaj aknoj. Aveno ankaŭ havas pli solveblajn fibrojn ol plej multajn aknojn, multaj el kiuj estas beta-glucano, pensis esti utilaj por kolesterolo.
Aveno estas bona fonto de kompleksaj karbonhidratoj kaj estas haveblaj en diversaj kuirejformoj. Se vi serĉas modifi vian karbonhidratan ingestaĵon, rimarku, ke unu taso da kuirita aveno estas ekvivalenta al preskaŭ du tranĉaĵoj da pano.
| Oats Nutrition Faktoj | |
|---|---|
| Servanta Grandeco 1 Taso kuirita kun akvo, Neniu salo aldonita (234 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 166 | |
| Kalorioj de Fat 32 | |
| Tuta Fat 3.6g | 5% |
| Saturita Grasa 0.7g | 4% |
| Grasa 1.3G | |
| Monounsaturated Fat 1g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| Natrio 9 mg | 0% |
| Kalio 164 mg | 5% |
| Karbohidratoj 28.1g | 9% |
| Fitara Dieto 4g | 16% |
| Sugroj 0.6g | |
| Proteino 5.9g | |
| Vitamino Al 0% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 2% · Fera 12% | |
| * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Kvankam aveno provizas preskaŭ 30 gramojn da karbonhidratoj en unu taso kuirita, ili estas pli sanaj elektoj ol aliaj matenmanĝeblaj elektoj, kiuj havus similajn kvantojn, kiel la du tranĉaĵoj de blanka pano aŭ 1/2 el bagelo. La fibro kaj proteino enhavo estas bona, kaj la graso enhavo ne estas alta.
Dum unu taso servado estas kutime la veturo, memoru, ke vi povas redukti vian parton kaj parigi ĝin per frukto, flaxseed, chia semoj aŭ aliaj sana elektoj .
Sanaj Utiloj de aveno
La aveno estas bona fonto de fibro, enhavanta 4 gramojn en unu taso kuirita. La aveno enhavas solvebla fibro, la tipon de fibro, kiu estis montrita por helpi pli malaltan kolesterolon, tial via kuracisto povas rekomendi komenci vian tagon kun kompletiga bovlo da avena.
Ili ankaŭ estas bona fonto de mangano, komponanto de antioksidaj enzimoj, grava en faciligo de ostaj disvolviĝo kaj helpante fari kaj rompi glucoseon.
Fine, la aveno estas bona fonto de proteino, fero, magnezio, zinko kaj seleno. Por plado, kiun vi kutime ĝuas matene, tio estas bele impresa por komenci vian tagon.
Komunaj Demandoj pri aveno
Kiel la kalorioj kaj karbohidrataj enhavo de aveno ŝanĝas de seka ĝis malseka?
Kuireja aveno kutime fariĝas kun 1: 2-rilatumo, kio signifas, ke por ĉiu seka parto vi bezonas du partojn malsekajn ingrediencojn. Sekve, kiam kuiri, la seka mezuro donos duoblan servadon kuirita. Ekzemple, duone taso da seka oatmealo donas unu tason kuiritan. Se vi rigardas la etikedon kaj ĝi legas duonon da kokoj de neatukita avenaĵo estas 166 kalorioj, 28 gramoj de karbohidrato, 4 gramoj de fibro kaj 5.9 gramoj da proteinoj, tiam ĝi enhavos la saman kvanton da kalorioj en unu taso kuirita. Se vi manĝas nur unu-duonon de kokoj, vi povas redukti la kaloriojn kaj aliajn nutrajn valorojn de duono.
Ĉu aksaj glutenoj estas liberaj?
La aveno estas nature sen gluten, tamen multaj avenoj estas enkondukitaj al gluten enhavantaj aknojn, kiel tritiko, sekalo, hordeo kaj literumado dum terkultura, transportado kaj stokado.
Ili estas poluitaj kun gluten kaj sekve ili ne plu konsideras glutenon. Se vi serĉas 100 procentojn de gluten-aveno, ili devas esti etikeditaj, do ne supozas, ke ajna avenaĵo estas senpaga.
Kio diferenco inter ŝtalo tranĉita aveno kaj aliaj varioj?
La diferenco okazas dum prilaborado. La pli prilaborita aveino estas la malpli da kuirila tempo, kiun ĝi postulas. Tipe, kreskado en prilaborado pliigos la indicon de glucémico de la manĝaĵo (kiom rapide ĝi levos sangan sukeron). Per difino la malsamaj varioj de aveno estas kiel sekvas:
- Tritoj: la tuta kerno kun nur la ŝelo eltiris.
- Ŝtofo tranĉita aveno: (alie konata kiel irlandaj avenoj) estas gregaj avenoj, kiuj estas tostitaj kaj tranĉitaj en etajn puntojn kun ŝtalo klingo. Ili havas pli leĝan teksturon kiam kuiris.
- Aveno ruliĝita: tipe merkatitaj kiel antikvaj avenoj, jen tiuj, kion ni kutime uzas kiel avena; la orelidoj estas mildigitaj per vaporo kaj poste premitaj per metalaj ruliloj por platigi. Ĉi tiu kuiras parte la aveno.
- Rapida kuirado de aveno: rulita aveno, kiu premas eĉ pli maldika ol regulaj rostitaj avenoj por akceli kuirilaron kaj permesi pli da akvo penetri.
- Instant-aveme: plej tipe pakita kun aldonitaj gustoj kaj sukero, ĉi tiu tipo de avenaĵo estas farita el rulita aveno, kiu estas pre-kuirita kaj sekigita. Ĉi tio ne estas la plej bona elekto de avena.
Nutricie, ambaŭ ŝtalo tranĉita aveno kaj rulita aveno estas similaj. Ambaŭ estas tutaj aknoj kun ĉiuj tri partoj de la greno, la branĉo, ĝermo, kaj endosperm-nerompita. La solaj diferencoj estas iliaj teksturoj kaj kuiraj tempoj, kiuj povas havi malsamajn efikojn sur sangaj sukeroj.
Prenanta kaj Stokanta Avenon
Aĉetu ebenaĵon de aveno sen aldoni sukerojn aŭ gustojn. Efektu gustumi vian avenecon al vi mem kun freŝaj aŭ frostigitaj fruktoj kaj spicoj kiel nukso, cinamo kaj vainila pulvoro.
Provu aveno en tre fermita ujo en malvarmeta, seka loko. Uzu ilin per ilia plej bona aĉeta dato.
Sanaj Vojoj por Preparu Oats
Avenoj povas esti pretaj krudaj, kiel en vespere aveno , aŭ kuiritaj kiel varma poĉo. Aveno ankaŭ povas esti uzata en anstataŭo de pano en receptoj kiel manĝaĵo. Uzu aveno por aldoni fibrojn kaj tekstojn al panoj kaj kuketoj, aŭ faru vian propran malaltan sukeron granola por manĝi kiel manĝaĵo aŭ aldoni al malalta grasa jogurto aŭ domaĝa fromaĝo por proteino kaj fibro elplena faruno.
Receptoj Kun Aveno
- Overnight Oats: Faru matenmanĝon dum vi dormas
- Faru ĉi tiun Grandan Dieton-Amikan Volon de Oatmeal
- 3 Karb-Balanced Oatmeal Breakfast Recipes
> Fontoj:
> Labensky, SR, Hause, AM. En Kuirejo: Libro-libro de Kulinaraj Fundamentaloj. Tria ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling Instituto. Micronutrientes por Sano. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf