Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 461
Grasa - 14g
Carbs - 70g
Proteino - 19g
Sumo Tempo 20 min
Prep 10 min , Kuiri 10 min
Servoj 2 (2 tostadas ĉiu)
Manĝi pli da plantaj manĝoj povas helpi pliigi vian ingestaĵon de antioksidantoj, fibroj kaj vitaminoj kaj mineraloj. Jen mirinda, senkulpa versio de meksika klasikaĵo.
Ĉi tiuj tacos prezentas nigrajn fabojn, kiuj havas altajn nivelojn de potenca antioksidanto nomata antocianinoj, danke al iliaj malhele pigmentaj feloj. Tio ne estas, kie la kontraŭinflamatorio, antioksidaj avantaĝoj finiĝas, la kemio en la guacamolo estas ankaŭ potenca antioksidanto. Krome, la faboj kontribuas al fibro kaj fero dum la aguacate liveras sanan monounsaturaditan grason. Ĉi tiu proteino-grasa kombo konservas vin kontenta pli longa ol multe pli ol ĝi devos vin skurĝi ĉi tiun recepton.
Ingrediencoj
- 4 tortoj de maizo de tuta greno de 6 coloj
- 1.5 kuleroj de oleo de olivo
- 2 tasoj de nigraj faboj enlatigitaj, rinsitaj kaj drenitaj
- 1/2 taso salsa
- 1/2 meza avokado, senŝeligita kaj kroĉita
- 1 kulero da pura ruĝa cepo
- 1 meza ŝvela ajlo
- 1 cucharadita de freŝa suko de citrono
- 1/4 cucharadita kuirilaro
- 1/4 kulero de kulero
- 1/8 kulero de salo
- pinĉaĵo de tero nigra pipro
- 4 tasoj arugula
- 1/2 kaliko pikita tomato
- 1/4 cucharadita de ruĝaj piprokuloj (nedeviga)
Preparado
1. Precalenti la fornon al 350F.
2. Brusu 2 kulerojn da oleo de oleo sur ambaŭ flankoj de ĉiu omleto, metu sur bakotukon kaj baku ĝis kruta, ĉirkaŭ 10 minutojn.
3. En likvilo, premas fabojn kaj saŭcon ĝis ĉirkaŭ duono de la faboj estas purigitaj kaj duono restas malklara. Aldonu akvon, 1 kuleron unufoje, se vi bezonos maldikigi la miksaĵon. Se vi preferas la fabojn varmaj anstataŭ temperaturo de la ĉambro, varmego en mikroonda sekura plado dum 1 minuto aŭ ĝis hejtiĝu.
4. En meza bovlo, mash la aguacate, ruĝa cepo, ajlo, citrono, kemio, kumino, salo kaj pipro kune ĝis glata.
5. Varmigu 2 kulerojn da akvo en larĝa pano kaj aldonu la 4 tasojn de arugulo, miksante ĝis nur iomete dezirita, tiam forigi el la akvo.
6. Kunvenigu vian tostadon. Disĵetu la fiŝan kaj saŭtan miksaĵon sur la bakita omleto kaj supro kun la dezerta arugulo, pikita tomato, guacamole, kaj aspergu per ruĝa pipro.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Se vi ne estas fervorulo aŭ simple ne havas nigrajn fabojn oportunaj, uzu pinto-fabojn aŭ rejnajn fabojn anstataŭe. Aŭ provu version kun garbanzo faboj kaj uzu curry pulvoro en la guacamole anstataŭ kemio kaj kumino. Vi ankoraŭ ricevos la plenigantan fibron, feron kaj antioksidantojn.
Freŝaj ŝraŭboj, kiel sunfloro-ŝeloj, povas anstataŭigi la arugulon, se vi preferas krikiĝantan, senkulpigitan pinton. Fakte, vi povas uzi kaleton aŭ spinakon anstataŭ la arugula se vi ne estas fervorulo de la gusto.
Ĉu vi volas fari ĉi tiun pladon burrito bovlo? Interŝanĝi la omleton por kuirita kinoa aŭ bruna rizo. Redonu kalikon por citrono por aldoni iomete malsaman guston profilon kaj interŝanĝi en chili-pulvoro en loko de kumino por aldoni mildan piedbaton.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Lasu la ajlo sidiĝi dum 10 minutoj post kiam vi mordos ĝin kaj via korpo sorbas pli da la aktivaj antioksidaj komponaĵoj.
Corn-orto frostigas bone kaj rapide kuras, do stoku ekstrajn en la frostujo, se vi ne planas uzi ilin ene de semajno.
Vi povas diri, ke aguacato estas matura, kiam ĝia tigo falas facile for kaj lasas diakilon de brila verda karno elmontrita.
Se vi ŝatas pli molajn omerojn, brulu kun oleo kaj varmegas en skileto ĝis nur varma.