Workout por la Ŝultroj kaj Triceps
La dumbbello premas pliigas forton laŭlonge de la ŝultroj kaj okupas la kernon por stabileco. Ĝi povas esti farita en ĉu sidanta aŭ staranta pozicio, kaj kun dumbbelloj tenitaj horizontale ĉe la ŝultroj aŭ turnitaj en martelo. Sidanta pozicio helpas stabiligi la dorson , dum staranta pozicio funkcias pli larĝan gamon de muskoloj.
1 - Utiloj de Dumbbelloj
Multaj homoj ĵuras per Nautilus kaj similaj maŝinoj por sia forta trejnado. Kaj kial ne? Ĉi tiuj maŝinoj izulas individuajn muskolojn kaj kuraĝigas ĝustan formon. Do kial gimnastroj malpermesas proponi senpagajn pezojn kaj dumbbellojn krom maŝinoj?
Dumbbelloj proponas iujn unikajn profitojn. Por unu afero, ili estas atingeblaj por individuoj, kiuj ĝuas ekstere hejme, ĉu anstataŭ aŭ krom gimnastikoj. Krome, Dumbbelloj estas versátiles: ili povas esti uzataj por ampleksa gamo de malsamaj fortaj trejnaj movoj. Fine, dumbbelloj postulas fortajn trejnistojn por lerni taŭgan trejnadon.
2 - Prezentante la Standing Dumbbell Overhead Press
- Staru rekte kaj tenu la dorson rekte.
- Tenu dumbbellon en ĉiu mano ĉe la ŝultroj kun kontrasto. Dikfingroj devas esti interne kaj knuckloj alfrontantaj.
- Levu la pezojn super la kapo en kontrolita moviĝo , certigante, ke vi ne slamu la brakojn supren kaj streĉu la kubuton. Paŭzi sur la supro de la movado.
- Elspiru kiel vi antaŭenpuŝas.
- Reiru dumbbellojn al la ŝultroj.
Opcio: Alternaj brakoj, premante unu kaj poste la alian, anstataŭ ambaŭ brakoj samtempe.
3 - Prezentante la Sidantan Dumbbellon Super Gazetaro
Dum la staranta suprega gazetaro estas klasika movado, vi povas fari preskaŭ identan movadon dum sidiĝinta. Sidanta dumbbell superklata gazetaro proponas pli kernan stabilecon, farante ĝin pli bonan eblon por individuoj, kiuj komencas en forta trejnado. Ĝi ankaŭ povas esti bona eblo por homoj kun malantaŭaj problemoj aŭ vundoj.
Por kompletigi la ekzercon, simple sidiĝu sur benko (unu kun malantaŭa subteno estas preferata). Poste sekvu paŝojn 2-5 supre, aŭ elektu la alternativan unu-brak-je-unu-eblon.
4 - Kion Scii Pri la Dumbbell Supre Premu
Ĉi tiu ekzerco povas esti sidanta, staranta, kun alternaj brakoj aŭ kun martelo, en kiu la palmoj turniĝas al via vizaĝo. Prezentante la dumbbellon preterpasi en la pozicio, instigas stabilecon postulante pli ekvilibron por ekzekuti. Uzante barbell estas aldona eblo.
Por sekureco, konservu vian dorson rekte ĉe ĉiuj tempoj, kaj ne krucumu vian malsuperan dorson troe dum levi la fiŝojn superflanke. Troa arko en la malalta dorso povas esti signo, ke via pezo estas tro peza. Movu al pli malpeza pezo praktiki teni vian dorson en sekura pozicio kaj konstrui ĝis la pli granda pezo.
Ĉi tiuj konsiloj povas helpi vin resti sekura dum konstruado de forto:
- Por aldonita stabileco, tenu la ŝultrojn de la ŝultroj malsupren kaj reen dum la gazetaro.
- Ne premu eksplodeme kaj frakasu la kubuton. (Estas bone fermi, nur esti milda.)
- Kontroli la movadon de la pezoj, kaj ne permesu al ili forkuri tro multe antaŭen aŭ reen dum la push. Provu teni ilin englutigitaj en vojo super la kapo.